4 cambios simples en el estilo de vida que pueden ayudarlo a dormir esta noche

Si su problema para dormir es principalmente quedarse dormido o permanecer dormido por la noche, mejorar la higiene del sueño podría marcar una gran diferencia. Antes de considerar los somníferos recetados o incluso los medicamentos de venta libre, examine su estilo de vida y vea si se pueden hacer algunos de estos ajustes.

Limite las actividades en el dormitorio
Si tiene insomnio, su dormitorio debe ser utilizado para dos cosas solamente: dormir y tener sexo. "Las personas deben estar condicionadas para saber que este es un lugar para dormir, no para otras actividades que no sean dormir", dice Kenneth Lichstein, PhD, director del Proyecto de Investigación del Sueño de la Universidad de Alabama en Tuscaloosa.

Eso significa sacar la televisión, la computadora, el tejido, el correo sin abrir, el equipo de ejercicio y cualquier otra cosa que distraiga fuera de la habitación. (Si el sexo te deja acelerado en lugar de relajado, también tendrás que moverte).

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Establece un horario de sueño
Cuando duermes horas irregulares , su reloj interno, conocido como ritmo circadiano, se descompone y su cuerpo no sabe cuándo se supone que debe dormir. (Esto puede ser un gran problema para los trabajadores por turnos y los viajeros frecuentes de larga distancia). Con una hora de acostarse y despertarse regulares, es más probable que su cuerpo se mantenga encaminado. Despertarse con luces brillantes o la luz del sol también ayuda a configurar su reloj interno.

Sin embargo, no se vaya a la cama hasta que esté listo. "Acostarse en la cama cuando no tiene sueño es prepararse para el fracaso", dice Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. Si te quedas despierto hasta más tarde y restringes tu sueño, entrenarás a tu cuerpo para dormir cuando esté en la cama. Luego, gradualmente, puede comenzar a mover su hora de acostarse antes.

Come un refrigerio ligero
Ese viejo chiste sobre la cena de Acción de Gracias para dormir tiene algo de verdad. Ciertos alimentos, como el pavo y los productos lácteos, contienen triptófano, un aminoácido que su cuerpo convierte en melatonina y serotonina que promueven el sueño.

Un buen refrigerio ligero a veces puede inducir somnolencia. (123RF) Mientras come un una comida abundante antes de acostarse puede dificultar el sueño, un refrigerio ligero de queso y galletas saladas o yogur puede ayudar.

Deje la cafeína antes del mediodía
Reducir el consumo de cafeína significa más que simplemente saltarse la expreso de la cena. Debido a que la cafeína puede permanecer en su sistema hasta por 12 horas, debería dejar de beber refrescos, té y café, incluido el descafeinado, antes del almuerzo, según Jed Black, MD, director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford. (Las etiquetas pueden ser engañosas, según un estudio de la Universidad de Florida de 2006: según la marca, de cinco a 10 tazas de café descafeinado pueden contener tanta cafeína como una taza de café regular).

Un efecto de cafeína no solo afecta la cantidad de sueño que duerme, pero también la calidad. `` Si el café todavía está en su sistema cuando se acuesta, su sueño será más ligero, más fragmentado y menos reparador '', dice Ralph Downey III, PhD, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda en California.