4 ejercicios terapéuticos para la distensión de la ingle

• Acerca de las distensiones de la ingle
• Aductor de la cadera
• Estiramiento de la pared de los isquiotibiales
• Elevación de la pierna estirada
• Flexión de cadera con resistencia
• Prevención de tensiones
• Ayuda médica
• Para llevar

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Una lesión por distensión en la ingle puede ocurrir debido al uso excesivo, deportes o actividades extenuantes.

Si siente dolor, una tensión o un desgarro en la ingle, debe tomar medidas para curarse. Esto implica tomar un descanso de las actividades que agravan su condición y hacer ejercicios para reparar y fortalecer su ingle.

Siga leyendo para conocer los ejercicios que puede usar para rehabilitar un músculo de la ingle desgarrado, distendido o dolorido. También cubriremos las causas típicas de las distensiones en la ingle, cómo prevenirlas y cuándo consultar a un médico.

¿Qué es exactamente una distensión en la ingle?

A menudo ocurre en atletas profesionales y recreativos, una distensión de la ingle es una lesión en la parte interna del muslo. Es posible que estos músculos, conocidos como músculos aductores, se lesionen o se desgarren.

A veces, una distensión muscular se denomina tirón muscular. Normalmente, una distensión en la ingle es una lesión menor, aunque tiene el potencial de ser más grave.

Signos y síntomas de una distensión en la ingle

Los signos y síntomas de una distensión en la ingle incluyen dolor , hinchazón y pérdida de movilidad con los músculos aductores, los tendones cercanos o cerca del hueso púbico. También son posibles leves hematomas, debilidad muscular y espasmos, y dificultad para caminar.

Qué puede causar una distensión en la ingle

Las distensiones en la ingle a menudo ocurren debido a movimientos abruptos al correr, saltar o patinar . También puede experimentar molestias en la ingle al caminar. También puede suceder al jugar baloncesto, fútbol y hockey sobre hielo.

Patear, girar o torcer rápidamente también puede causar este tipo de lesión. El uso excesivo de los músculos aductores también puede causar tensión en la ingle, junto con entrenamiento de resistencia, una caída o levantar objetos pesados.

No calentar adecuadamente o esforzarse demasiado también puede provocar tensión en la ingle, especialmente si está comenzando un nuevo programa de ejercicios. Entre las mujeres, el dolor en la ingle del lado derecho o del lado izquierdo puede ser un indicio de una afección subyacente, como cálculos renales o una infección del tracto urinario.

Si lo que cree que es una distensión de la ingle no lo hace Si se resuelve gradualmente con el tiempo como se esperaba, es importante hacer un seguimiento con su médico o fisioterapeuta para descartar trastornos musculoesqueléticos que pueden simular un dolor en la ingle.

Cómo curar una distensión en la ingle

En primer lugar, deje de realizar la actividad que cree que puede haber causado la distensión de la ingle o cualquier actividad que le cause dolor en esta área. Esto es imperativo para una curación adecuada. Dependiendo del grado de tensión, pueden pasar algunas semanas o varios meses para que el dolor desaparezca.

Una vez que el dolor desaparece, puede comenzar a hacer estiramientos y ejercicios para curar una lesión en la ingle. Por lo general, puede comenzar estos ejercicios a los pocos días de su lesión inicial, pero depende de la gravedad de su tensión.

Los ejercicios descritos en este artículo tienen como objetivo desarrollar suavemente la fuerza y ​​la flexibilidad en las caderas, la ingle y las piernas.

Empiece con los ejercicios que le parezcan más fáciles y cómodos. Manténgase alejado de cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar. A medida que avanza, es posible que pueda volver a agregar los otros ejercicios a su rutina.

Para obtener mejores resultados, haga estos ejercicios al menos tres veces por semana.

1. Estiramiento del aductor de la cadera

Este ejercicio se enfoca en los músculos internos del muslo. Si tiene mucha tensión, coloque cojines debajo de las rodillas.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Presione sus pies contra el piso.
3. Permita que sus rodillas se abran hacia los lados.
4. Junte las plantas de los pies.
5. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
6. Regrese las rodillas a la posición inicial.
7. Repita 3 veces.

2. Estiramiento de isquiotibiales en la pared

Este ejercicio estira la parte posterior del muslo.

1. Colóquese boca arriba cerca de una puerta.
2. Extienda su pierna sana frente a usted en el piso de la entrada.
3. Coloque su pierna afectada a lo largo de la pared junto al marco de la puerta.
4. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
5. Repita 3 veces.

3. Elevación de la pierna estirada

Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos. Durante este ejercicio, active los músculos de los muslos y las piernas para mantener la pierna recta.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Doble la rodilla de la pierna no afectada.
3. Presione su pie contra el piso.
4. Involucre los músculos del muslo del lado afectado.
5. Levante la pierna 8 pulgadas del suelo.
6. Regrese lentamente la pierna al suelo.
7. Haz 2 series de 15 repeticiones.

4. Flexión de cadera resistida

Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio, la cual fortalece sus muslos.

1. Párese de espaldas a una puerta.
2. Haga un lazo y coloque la banda de resistencia alrededor del tobillo de la pierna afectada.
3. Coloque el otro extremo de la banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje.
4. Enganche la parte delantera de su muslo y mantenga la pierna recta mientras la extiende hacia adelante.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Haz 2 series de 15.

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Cómo prevenir las distensiones en la ingle

Para prevenir Esguinces en la ingle, tenga cuidado al hacer ejercicio o realizar actividades extenuantes. Esto es especialmente importante si ya ha tenido una distensión en la ingle o tiene debilidad muscular en esta área.

Si se ha tomado un descanso de un deporte, comience lentamente una vez que reanude la actividad. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos. Esto le ayuda a ganar la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para mantener patrones de movimiento saludables.

Es posible que también desee trabajar para mejorar su resistencia y rango de movimiento en la parte inferior de su cuerpo. Incluya siempre un calentamiento y un enfriamiento en sus entrenamientos.

Otra forma de prevenir lesiones en la ingle es mantener el torso fuerte y comprometido. Se ha demostrado que un núcleo débil predispone a las personas a sufrir lesiones en la ingle.

Cuándo buscar ayuda médica

Consulte a un médico si tiene un dolor significativo en la ingle que no mejora con at- tratamiento en el hogar, que incluye tomarse un descanso de la actividad.

Su médico o fisioterapeuta le preguntará acerca de sus síntomas y la posible causa de su lesión. Realizarán un examen físico que les permitirá determinar la ubicación de su lesión en función de sus niveles de dolor. Esto puede implicar mover los músculos aductores y probar el rango de movimiento de la pierna. Algunos casos pueden requerir una radiografía o una resonancia magnética.

Su médico o fisioterapeuta también determinará la gravedad de su lesión. Ellos decidirán si se trata de una distensión en la ingle de grado 1, 2 o 3. A partir de ahí, pueden decidir cuál es el mejor plan de tratamiento en función de sus condiciones individuales, edad, capacidad física y salud general.

Su plan de tratamiento puede incluir fisioterapia que consiste en ejercicios, ciclismo estacionario y caminatas en cinta. En casa, puede elevar, colocar hielo y envolver la pierna afectada mientras descansa tanto como sea posible. Algunos casos pueden requerir muletas.

Para encontrar un fisioterapeuta en su área, utilice la herramienta Find a PT de la Asociación Americana de Fisioterapia.

Puntos clave

Mientras se recupera de una distensión en la ingle, manténgase alejado de cualquier actividad que aumente sus niveles de dolor. También es importante que continúe haciendo ejercicios para la ingle incluso después de ver mejoras.

Puede llevar desde algunas semanas hasta varios meses recuperarse por completo. Una vez que esté completamente recuperado, puede comenzar lentamente sus otras actividades nuevamente.

Preste atención a cómo se siente el área de la ingle a medida que comienza a estar más activo. Reduzca la intensidad y la duración de sus actividades si comienza a sentir que el dolor regresa.