4 formas de aprovechar al máximo los días más cortos y oscuros

Todo el mundo sabe que el cambio de horario de otoño puede afectar el estado de ánimo y los niveles de energía, especialmente si pasas la mayor parte de tus ahora reducidas horas de luz en el interior. Y no es difícil imaginar cómo las puestas de sol más tempranas y las temperaturas más frías pueden traducirse en menos tiempo al aire libre y más tiempo en casa en el sofá.

Pero no tiene por qué ser así, dicen los expertos en salud . De hecho, el cambio de noviembre del horario de verano al horario estándar puede ser una oportunidad para restablecer su horario y prioridades en lo que respecta a la salud y el bienestar. Aquí hay cuatro formas en las que puede hacer que los días más cortos de esta temporada funcionen a su favor en lugar de en su contra.

Actualmente, millones de estadounidenses no duermen las siete u ocho horas recomendadas por la noche, y muchos de nosotros nos quedamos levantarse más tarde de lo que deberíamos: trabajar, mirar televisión o dar vueltas en la cama. Pero con el sol poniéndose una hora antes, puede parecer natural comenzar su rutina nocturna un poco antes también.

"Puede que le resulte más fácil relajarse e irse a la cama un poco antes". dice Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor de fisiología integrativa y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Colorado Boulder. "Si no ha dormido lo suficiente y puede aprovechar esta oportunidad para obtener una hora o 30 minutos más, eso será un beneficio inmediato para su salud".

Las investigaciones muestran que hay menos ataques cardíacos el lunes siguiente al cambio de otoño del horario de verano en comparación con otros lunes del año, y los expertos creen que una hora extra de sueño puede influir. "Trate de llevar esa hora extra consigo y sea constante al respecto, en lugar de volver a caer en sus viejos hábitos", dice Wright.

Incluso para las personas más ocupadas, se ha demostrado que los descansos breves durante la jornada laboral Reducir la fatiga y mejorar la productividad, especialmente si se trata de salir al aire libre y hacer algo de ejercicio. Ahora, tiene otra excusa para hacer precisamente eso.

"Salir a la mitad del día, incluso si es solo por 15 minutos, puede ayudarlo a obtener algo de esa luz solar estimulante que puede tener falta si vas a trabajar antes de que salga el sol y sales del trabajo después de que se pone ”, dice Wright. Sentarse frente a una ventana también puede ser útil, dice, pero salir a caminar probablemente le dará más energía de cara a la tarde.

Además, resista la tentación de ponerse las gafas de sol cada vez que Salga, dice Angelos Halaris, MD, PhD, profesor de psiquiatría y neurociencias del comportamiento en la Universidad de Loyola, ya que pueden bloquear los efectos de bienestar de la luz solar en el cerebro. (Por supuesto, debe usarlos si pasa mucho tiempo al aire libre).

A pesar de las primeras puestas de sol, el otoño sigue siendo un momento excelente para probar una nueva rutina de ejercicios o intensificar sus hábitos de ejercicio; después de todo, las actividades al aire libre como correr y caminar pueden ser mucho menos agotadoras en temperaturas más frías. (Solo asegúrese de tomar precauciones si está al aire libre en la oscuridad, como usar equipo reflectante apropiado para el clima).

Comprometerse a 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa a la semana es bueno para su corazón y su salud en general. También libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, dice Wright, y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Además, si adopta un nuevo hábito ahora, puede ayudarlo a pasar la placentera temporada navideña sin ganar ese temido peso invernal.

Si ha probado todo lo anterior y aún no se siente al igual que su yo normal, feliz o enérgico, un médico o un consejero de salud mental pueden ayudarlo. Él o ella pueden recomendar la terapia de luz, que consiste en sentarse frente a una lámpara especial o una caja de luz durante aproximadamente 30 minutos al día para reducir los efectos del trastorno afectivo estacional (TAE).

Para Reciba nuestras noticias destacadas en su bandeja de entrada, regístrese para recibir el boletín de noticias de Vida Saludable

Sin embargo, para prevenir futuros episodios de TAE, la terapia cognitivo-conductual (también conocida como CBT o terapia de conversación) pueden funcionar mejor a largo plazo. En un estudio de 2015 de la Universidad de Vermont, la TCC fue más eficaz para prevenir las recaídas en los inviernos futuros en comparación con la terapia de luz.

En sus sesiones de TCC, se les enseñó a los pacientes a desafiar los pensamientos negativos sobre los meses oscuros de invierno y a resistir los efectos dañinos. comportamientos como el aislamiento social. Luego, podrían consultar esas estrategias cuando lo necesitaran, dicen los autores del estudio, y no tenían que comprometerse con tratamientos diarios (como lo harían con una caja de luz), que pueden ser difíciles de mantener.