4 formas en las que tu entrenamiento debería cambiar después de los 40

No hay forma de evitar la biología: con el paso del tiempo, todos nos volvemos un poco más rígidos, blandos y tambaleantes. Pero dicho esto, los 40 y tantos puedes ser tan fuerte como siempre. Este es el mensaje detrás de Fitness After 40 ($ 19; amazon.com), una guía práctica del cirujano ortopédico y especialista en movilidad Vonda Wright, MD. El truco, dice, es hacer ejercicio de forma más inteligente. A continuación, hemos extraído cuatro consejos de las páginas de su libro que toda mujer activa debe tomar en serio.

A medida que envejecemos, nuestros tendones y músculos tienden a endurecerse y nuestro riesgo de lesiones: tendinitis, en particular, sube, dice el Dr. Wright, quien dirige la Iniciativa de Investigación y Desempeño para Atletas Maestros en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Ella compara los tejidos conectivos rígidos con bandas de goma secas. Un tirón fuerte y el material quebradizo se rompe. Por eso es necesario estirar todos los días, dice.

Una de sus técnicas favoritas: enrollar con espuma. "Básicamente, el tronco de espuma dura sirve como un rodillo para romper pequeñas adherencias y tejidos cicatriciales, aumentando así el flujo sanguíneo a las áreas problemáticas", escribe en su libro. "Rodar la espuma a primera hora de la mañana (después de una ducha caliente) te deja ágil durante el resto del día".

Dr. Wright también es un gran creyente en los estiramientos dinámicos y los calentamientos, que implican movimientos lentos y controlados (como giros de hombros y sentadillas de sumo) en lugar de estiramientos estáticos (del tipo agarrar el tobillo y sostener durante 30 segundos ).

'La flexibilidad es tan fácil de ignorar', escribe, pero es esencial si desea mantenerse activo. ¿Mañanas demasiado locas para otra tarea? Estírate durante la hora del almuerzo, sugiere, o por la noche mientras miras televisión.

Es triste pero cierto. Entre tu cumpleaños número 25 y tu cumpleaños número 50, podrías perder hasta un 10% de tu masa muscular, explica el Dr. Wright. Luego, durante los próximos 30 años, podría perder otro 45%. Y empeora: el músculo perdido suele ser reemplazado por grasa. "Esta grasa nos hace más grandes porque una libra de grasa ocupa un 18% más de espacio en nuestro cuerpo que una libra de grasa", escribe.

¡Pero no tiene por qué ser así! Puede prevenir la pérdida de masa muscular utilizando sus músculos. A medida que pasan los años, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante, dice. Aunque por 'entrenamiento de fuerza', el Dr. Wright no quiere decir lo que pueda pensar.

'La mayoría de nosotros crecimos en una época en la que' fortalecer nuestros cuádriceps 'significaba sentarse en una máquina de prensa de piernas y empujar un trineo de peso cuesta arriba ”, dice el Dr. Wright en el libro. Pero, ¿alguna vez ha empujado un trineo cuesta arriba con las piernas en la vida real? Probablemente no.

Quiere que entrenes tus músculos de la forma en que los usas realmente, y desarrolles lo que se llama fuerza funcional. Por ejemplo, en la vida real usas tus cuádriceps en coordinación con tus isquiotibiales, trasero y torso para levantar a los niños, subir escaleras y cargar muebles de Ikea en el auto. Así que omite la prensa de piernas y haz sentadillas y estocadas. (Para movimientos más funcionales, echa un vistazo a este circuito de la famosa entrenadora Juliet Kaska.)

Párate sobre una pierna como una cigüeña. Realmente, ¡pruébalo ahora mismo! ¿Más duro de lo que esperaba? A menudo no nos damos cuenta de que nuestro equilibrio se está agotando hasta que nos derrumbamos, dice el Dr. Wright. Parte del problema es que con la edad, las conexiones neuromusculares que nos ayudan a mantenernos erguidos disminuyen lentamente. ¿Pero la buena noticia? Esas vías nerviosas "pueden recuperarse por completo con una atención diaria específica", asegura el Dr. Wright. Ella sugiere practicar tai chi, pilates o yoga, todos los cuales pueden mejorar la estabilidad; o agregar movimientos de equilibrio (como elevaciones laterales de piernas y de dedos de los pies) a su entrenamiento habitual. Y todos los días, practica la suplantación de la cigüeña mientras te cepillas los dientes.