5 edulcorantes totalmente naturales que son (algo) más saludables que el azúcar

¿Ha notado cuántos alimentos en su mercado local ahora están etiquetados como "naturales"? Según una encuesta reciente de Consumer Reports, el 73% de los compradores buscan etiquetas con este término (a pesar de que no existe un estándar de la FDA para definirlo). Todo esto significa que los edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa han desaparecido, y que han aparecido en su lugar una gran cantidad de alternativas naturales. Algunos son los favoritos de la vieja escuela, como el jarabe de arce; mientras que otros, como el azúcar de coco, se derivan de alimentos familiares. Aquí está la verdad sobre cinco edulcorantes de este tipo, incluido lo que es único en cada uno y las mejores formas de usarlos en su cocina.

El jarabe de arce todavía se hace de la misma manera que se ha hecho durante décadas: hirviendo savia de los arces. Luego, el jarabe puede secarse, pulverizarse y venderse como azúcar de arce.

Si bien el jarabe de arce contiene algunas vitaminas, minerales y antioxidantes, las cantidades en una porción típica son bastante pequeñas. Por ejemplo, una cucharada proporciona aproximadamente el 1% de sus necesidades diarias de calcio, potasio y hierro. Sin embargo, contiene una cantidad sólida de manganeso, un mineral que ayuda a producir colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos, con el 25% de su valor diario.

Cuando se trata de elegir un jarabe, es posible que desee considerar el color. Generalmente, el almíbar que se prepara al principio de la temporada tiende a ser más ligero; mientras que el jarabe que se produce al final de la temporada, cuando el flujo de savia disminuye, es más oscuro. (Dicho esto, en algunos años, casi toda la cosecha de una temporada puede ser liviana). Los jarabes oscuros pueden tener niveles más altos de minerales y antioxidantes.

Además, los jarabes más oscuros tienden a tener el sabor a arce más fuerte, que puede ayudarlo a usar menos. De hecho, ese es otro beneficio de cambiar el jarabe de arce por azúcar blanca: en las recetas, puede usar tres cuartos más. Por ejemplo, si una receta requiere un cuarto de taza de azúcar (o cuatro cucharadas), puede usar tres cucharadas de jarabe de arce en su lugar.

Otro truco que utilizo es diluir el jarabe. Mezclaré una cucharadita de jarabe de arce y agua, agregaré especias, como jengibre y canela; luego rocíelo sobre alimentos como avena, ñame, frutas horneadas o zanahorias asadas. Aún obtienes el sabor y la dulzura distintivos, pero con solo 4 gramos de azúcar y menos de 20 calorías.

La miel ha sido llamada el néctar de los dioses y se ha utilizado tópicamente durante siglos para curar heridas y combatir infecciones. . También ofrece una serie de otros beneficios para la salud cuando se ingiere, siempre que no se exceda. Se ha demostrado que este edulcorante natural posee pequeñas cantidades de nutrientes, antioxidantes y compuestos antibacterianos, antivirales y antiinflamatorios.

Un estudio de la Universidad de Illinois que analizó muestras de miel de 14 fuentes florales diferentes encontró que la miel de flores de trigo sarraceno empaquetadas 20 veces más antioxidantes que las producidas a partir de la salvia. Mientras que la miel de trébol (que es probablemente el tipo más comúnmente disponible) obtuvo una puntuación en el medio de las clasificaciones de antioxidantes.

Otra investigación, de la Universidad de California, Davis, encontró que el consumo diario de miel de trigo sarraceno elevaba los antioxidantes en la sangre niveles. Y un estudio de la Universidad de Memphis descubrió que los atletas que comían miel tenían niveles más constantes de azúcar en sangre e insulina durante un período de tiempo más prolongado, en comparación con el consumo de otras fuentes de carbohidratos.

Recomiendo comprar alimentos crudos, orgánicos certificados por USDA miel siempre que sea posible, para obtener miel de la más alta calidad con un procesamiento mínimo. También se puede vender en forma de polvo seco.

Al igual que con el jarabe de arce, puede usar menos miel líquida en las recetas que el azúcar: generalmente puede reemplazar cada cucharada de azúcar con una cucharadita de miel. (Es posible que también deba ajustar la cantidad de los otros líquidos, así como la temperatura de horneado o cocción).

Simplemente no adopte un 'la miel es buena para mí, así que puedo rociarla mentalidad de todo. Una cucharadita proporciona alrededor de 20 calorías y de 5 a 6 gramos de azúcar.

Creo que la miel es ideal para agregar un toque de dulzura a las versiones simples de alimentos, como el yogur y la mantequilla de nueces. También es ideal para animar aderezos o adobos caseros. Para una salsa salteada simple, me gusta mezclar una cucharada de vinagre de arroz integral y caldo de verduras bajo en sodio, una cucharadita de miel, media cucharadita de jengibre fresco rallado y ajo picado, y una pizca de pimiento rojo triturado. .

Si alguna vez ha comido un dátil, sabrá que son increíblemente dulces y un poco pegajosos, razón por la cual se usan como ingrediente principal en tantas barras energéticas. Los dátiles enteros son una buena fuente de varios nutrientes clave, incluidos potasio, manganeso, magnesio, cobre, calcio, hierro, vitaminas B, vitamina K y antioxidantes. Sin embargo, las cantidades de nutrientes en una cucharadita de azúcar de dátil (hecha de dátiles secos y molidos) son mínimas. Y esa cucharadita contiene 15 calorías y aproximadamente 3 gramos de azúcar.

El azúcar de dátil puede reemplazar el azúcar blanco en cantidades iguales, pero usar dos tercios también funciona bien en la mayoría de las recetas, especialmente si agrega canela, nuez moscada, jengibre, cardamomo y clavo. Estas especias "dulces" ayudan a realzar la dulzura existente. También es importante tener en cuenta que el azúcar de dátil no se disuelve bien, por lo que no es la mejor opción para batidos o café. Y al igual que el azúcar morena, tiende a aglutinarse. Para ablandarlo antes de usarlo, intente colocar un poco de azúcar de dátil en un recipiente de vidrio o cerámica con una toalla de papel húmeda y cúbralo con una tapa o plato durante la noche.

El azúcar de coco se elabora con la savia extraída de los cogollos palmas de coco. Al igual que el azúcar de mesa, tiene unas 15 calorías y cuatro gramos de azúcar por cucharadita.

El azúcar de coco proporciona pequeñas cantidades de nutrientes, como tiamina, hierro, cobre, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio, y antioxidantes. Este edulcorante también contiene inulina, un carbohidrato no digerible de origen natural que actúa como prebiótico o "alimento" para las bacterias intestinales beneficiosas.

El azúcar de palma de coco también se considera ecológico. El cultivo de cocoteros requiere cantidades mínimas de agua y combustible (especialmente en comparación con la producción de caña de azúcar); y los árboles producen savia durante dos o cuatro décadas. La consistencia y el sabor del azúcar de coco es similar al azúcar moreno, por lo que muchas personas lo usan como un reemplazo igual en recetas que requieren azúcar moreno (como frijoles horneados y galletas).

Este jarabe espeso y oscuro es el subproducto de procesamiento de caña de azúcar. En otras palabras, es el líquido que queda después de que el azúcar se ha cristalizado. El edulcorante retiene algunos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en la caña de azúcar, como potasio, magnesio, vitamina B6, cobre, selenio y manganeso. Una cucharadita proporciona aproximadamente 15 calorías y 4 gramos de azúcar. También contiene un notable 6% del valor diario de hierro y calcio. Además, se ha demostrado que tiene niveles de antioxidantes más altos que cualquier otro edulcorante, según una investigación de Virginia Tech.

Sin embargo, el rico e intenso sabor y aroma de la melaza de blackstrap puede limitar su uso. Lo he usado en recetas de café y té, galletas de jengibre, bolas energéticas, avena nocturna, pastel de calabaza y batidos de calabaza, frijoles horneados y platos de ñame.

Si bien todos los edulcorantes anteriores son naturales y menos procesados ​​y más nutritivos que el azúcar de mesa blanco, es importante tener en cuenta que todavía cuentan como azúcar agregada. Por lo que debe consumirlos dentro de los límites recomendados de azúcar agregada. Eso es no más de seis cucharaditas (o aproximadamente 25 gramos) por día para las mujeres y nueve cucharaditas (o aproximadamente 37,5 gramos) para los hombres.

Algunos de mis clientes ni siquiera se acercan a estos límites. Pero he visto a otras personas consumir en exceso golosinas, tazones de batidos y bebidas hechas con estos edulcorantes, pensando que estaba bien porque son naturales.

Entonces, sí, revuelva el jarabe de arce en su café en lugar de azúcar o un edulcorante artificial. Y opte por uno de los edulcorantes anteriores al cocinar u hornear. Pero asegúrese de moderar la ingesta total de azúcar de todas las fuentes y no caiga en la trampa de pensar que lo mejor para usted significa que está bien comer una cantidad ilimitada.