5 beneficios de la meditación Metta y cómo hacerlo

La meditación Metta es un tipo de meditación budista. En pali, un idioma que está estrechamente relacionado con el sánscrito y que se habla en el norte de la India, "metta" significa energía positiva y bondad hacia los demás.

La práctica también se conoce como meditación de bondad amorosa.

El objetivo de la meditación metta es cultivar la bondad para todos los seres, incluyéndote a ti mismo y:

• familia
• amigos
• vecinos
• conocidos
• personas difíciles en su vida
• animales

La técnica principal de la meditación metta consiste en recitar frases positivas hacia usted y estos seres.

Al igual que otros tipos de meditación, la práctica es beneficiosa para la salud mental, emocional y física. Es especialmente útil para reducir las emociones negativas hacia ti mismo y hacia otras personas.

Qué debes saber sobre la meditación metta

La meditación metta es una práctica budista tradicional. Se ha utilizado durante miles de años.

Diferentes tradiciones abordan la práctica de diferentes maneras. Sin embargo, todas las formas de meditación metta comparten el objetivo común de desarrollar emociones positivas incondicionales hacia todos los seres.

Esto incluye sentimientos de:

• alegría
• confianza
• amor
• gratitud
• felicidad
• aprecio
• compasión

Para cultivar estas emociones, recita frases en silencio hacia usted y los demás. Estas frases están destinadas a expresar buenas intenciones.

Algunos ejemplos de frases de meditación metta incluyen:

• "Que pueda estar seguro, en paz y libre de sufrimiento".
• “Que pueda ser feliz. Que yo esté sano. "
• " Que seas fuerte y confiado ".

Es importante repetir cada frase con atención. Esto le ayuda a concentrarse en la frase y las emociones asociadas.

¿Cuáles son los beneficios?

Una práctica regular de meditación metta puede ser beneficiosa tanto para su mente como para su cuerpo. Analicemos algunos de estos beneficios más de cerca.

1. Promueve la autocompasión

Dado que la meditación metta implica recitar frases amables hacia ti mismo, puede fomentar un sentido de autocompasión.

La idea es que debes amarte a ti mismo antes de poder amar otras personas.

La autocompasión también puede reducir las emociones negativas hacia uno mismo, incluyendo:

• indignidad
• dudas sobre uno mismo
• juicio
• ira
• autocrítica

Estos beneficios se observaron en un pequeño estudio de 2014. Los participantes que practicaban la meditación metta se volvieron menos críticos consigo mismos que aquellos que no usaban esta práctica.

Otro estudio de 2013 encontró que la meditación metta de rutina tenía la capacidad de aumentar la autocompasión y la atención plena en personas con post trastorno de estrés traumático (PTSD). Estos efectos ayudaron a disminuir los síntomas del PTSD.

2. Disminuye el estrés y la ansiedad

Según una investigación de 2013, la meditación consciente puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad.

Además, la evidencia clínica ha demostrado que la meditación de atención plena, cuando se practica con regularidad, también puede reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés.

La meditación Metta puede llevar esto aún más lejos, según los practicantes de meditación. A medida que desarrollas la autocompasión, te percibes a ti mismo en una luz más positiva. Esto promueve emociones como el amor y la gratitud.

Estas emociones pueden aumentar su nivel de satisfacción con la vida, reduciendo así el estrés y la ansiedad.

3. Reduce el dolor físico

Existe alguna evidencia de que la meditación metta puede disminuir algunos tipos de dolor físico.

En un estudio anterior de 2005, la práctica disminuyó el dolor lumbar persistente.

Un estudio de 2014 encontró un efecto similar en personas con ataques frecuentes de migraña. Los investigadores de ambos estudios atribuyeron los niveles más bajos de dolor al efecto de alivio del estrés de la meditación metta. Después de todo, el estrés emocional puede empeorar el dolor físico.

Las emociones negativas también pueden reducir su tolerancia al dolor. Las emociones positivas, como las que se cultivan a través de la meditación metta, tienen el efecto contrario.

4. Mejora la longevidad

Los telómeros son estructuras de ADN en los extremos de cada cromosoma. Trabajan para proteger la información genética.

A medida que envejecemos, nuestros telómeros se acortan naturalmente. El estrés crónico puede acelerar este proceso, provocando un envejecimiento biológico más rápido.

Las actividades que alivian el estrés, como la meditación metta, pueden aliviar este efecto. Un pequeño estudio de 2013 encontró que la meditación metta está asociada con una mayor longitud de los telómeros. Los investigadores especularon que la práctica podría ayudar a mejorar la longevidad.

5. Mejora las conexiones sociales

La meditación Metta también puede fomentar relaciones sociales más fuertes.

Después de recitar frases amables hacia ti mismo, extiendes esa amabilidad a otras personas. Esto le permite mostrar compasión y empatía hacia ellos.

También te anima a pensar en los demás y a reconocer cómo te hacen sentir.

Además, a medida que desarrollas el amor propio, es menos probable que te veas de forma negativa. Esto hace que sea más fácil tener espacio para otros, lo que puede cultivar conexiones más positivas.

Cómo hacerlo

No necesita ningún equipo o equipo especial para comenzar con metta meditación.

Otra ventaja es que puede hacerlo en cualquier lugar que desee: en un rincón tranquilo de su casa, al aire libre en un patio o incluso en su escritorio. Trate de elegir un lugar donde sea menos probable que se distraiga, luego siga estos pasos:

1. Siéntese en una posición cómoda. Cierra tus ojos. Respire lenta y profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente.
2. Concéntrese en su respiración. Imagina tu respiración viajando por tu cuerpo. Concéntrese en su corazón.
3. Elija una frase amable y positiva. Recite la frase en silencio, dirigiéndola hacia usted. Puedes decir: “Que pueda ser feliz. ¿Puedo estar a salvo? Que pueda encontrar la paz ”.
4. Repita lentamente la frase. Reconoce su significado y cómo te hace sentir. Si te distraes, evita juzgarte a ti mismo. Simplemente regrese a la frase y siga repitiéndola.
5. Ahora, piense en sus amigos y familiares. Puedes pensar en una persona específica o en un grupo de personas. Recíteles la frase: “Que seas feliz. Que estés a salvo. Que encuentres la paz ". Nuevamente, reconozca el significado y cómo se siente.
6. Continúe recitando la frase hacia los demás, incluidos vecinos, conocidos e individuos difíciles. Reconozca sus emociones, incluso si son negativas. Repite la frase hasta que experimentes sentimientos de compasión.

Algunas personas usan imágenes visuales mientras recitan cada frase. Por ejemplo, puedes imaginar la emisión de luz de tu corazón o de la persona en la que estás pensando.

También puedes cambiar la frase a lo largo de la práctica.

Consejos para principiantes

Si eres nuevo en la meditación, puede parecer intimidante. Sus primeras sesiones también pueden parecer improductivas. Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita tiempo para lograr los efectos deseados.

Tenga en cuenta estos consejos para principiantes:

• Sea paciente. No espere resultados instantáneos. La meditación es una práctica destinada a evolucionar.
• Deja ir la perfección. Es probable que su mente divague, así que no se preocupe por distraerse. Solo reconoce que esto es normal. Trate de concentrarse en el momento presente en lugar de en los resultados potenciales.
• Evite juzgarse a sí mismo. Cuando te distraigas, evita criticarte. Reconozca la distracción y vuelva suavemente a la práctica.
• Experimente. La meditación se puede realizar en cualquier lugar o pose, y en el momento que mejor funcione para ti. Intente meditar en diferentes lugares y poses y en diferentes momentos del día para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Conclusión

Durante la meditación metta, recitas frases positivas hacia ti mismo y otras personas. La práctica tiene como objetivo fomentar un estado mental de bondad, amor y compasión.

Cuando se realiza con regularidad, la meditación metta puede ayudar a minimizar las emociones negativas hacia usted y los demás. Al igual que otras formas de meditación de atención plena, también puede reducir el estrés y el dolor físico.

Si desea probar la meditación metta, sea paciente y esté abierto a la experiencia. Practicar unos minutos cada día puede ayudar a marcar la diferencia con el tiempo.

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