5 grandes desafíos de carrera, resueltos

Tiendo a encorvarme cuando corro. ¿Cómo puedo corregir esto?
Las encorvadas son a menudo un signo de fatiga y el cansancio puede provenir del núcleo. Si su centro es débil, sus extremidades inferiores generalmente tienen que trabajar más, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo, como la rodilla del corredor y el síndrome de la banda IT. Y cuando estás encorvado, tu respiración se vuelve más difícil, por lo que te cansas más fácilmente. Incorpora planchas frontales y laterales en tu rutina de entrenamiento semanal para fortalecer tu core. Cuando corras, piensa en mantener los hombros sueltos y bajos. Para encontrar el lugar correcto, levante los hombros hasta las orejas y luego déjelos caer. Trate de mantenerlos donde aterrizan.

—Kelly Flynn, entrenadora de atletismo del Equipo de Entrenamiento / Sociedad de Leucemia y Linfoma

Estoy usando una caminadora entrenar para una carrera. ¿Es esto un problema?
Aunque no es una réplica ideal de la carretera, una cinta de correr puede ofrecer un gran ejercicio. Empiece por ajustar la inclinación; colóquela en al menos un 1 por ciento de pendiente para imitar las variaciones naturales que se encuentran al aire libre. Luego, cree un entrenamiento de intervalos manipulando la inclinación, la velocidad o ambos. Después de calentar, date un período de desafío (digamos, dos minutos a 6.6 mph, o un ritmo de nueve minutos por milla, en una pendiente del 3 por ciento) seguido de un período de recuperación (dos minutos a 5.8 mph, o aproximadamente 10: 20 millas, en una pendiente del 1,5 por ciento). Haga dos de sus entrenamientos por intervalos de carreras semanales en cinta; Mantenga el resto a un ritmo constante. Pero trate de hacer algunas carreras al aire libre antes del día de la carrera para que su cuerpo tenga la oportunidad de aclimatarse.

—John Honerkamp, ​​coordinador de entrenamiento de New York Road Runners

Sigo recibiendo puntadas laterales. ¿Qué estoy haciendo mal?
No hay duda: los puntos de sutura laterales, que son básicamente un calambre en el músculo del diafragma, apestan. Y al igual que con cualquier otro músculo, es necesario un poco de fortalecimiento (en forma de simplemente salir y correr). La mala postura es otro culpable. El diafragma se encuentra por encima de los órganos clave e inclinarse hacia adelante puede provocar algo de dolor. También asegúrese de estar hidratado y tener suficiente calcio en su dieta (piense en leche sin grasa o jugo de naranja fortificado); esto es importante para la contracción muscular y la prevención de espasmos. Finalmente, antes de correr, quédate con alimentos de fácil digestión, como un plátano o unas tostadas con mantequilla de maní. Para tratar una puntada lateral cuando golpea, exhale con fuerza mientras deja caer los hombros. Reduzca el ritmo (o camine) hasta que el calambre desaparezca, inhalando dos pasos y exhalando dos pasos.

—Michele Olson, PhD, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery Alabama

¿Cómo puedo hacer que los carritos para trotar sean menos incómodos?
Para muchas mamás (¡y papás!), El único momento para salir y correr es cuando se lleva a un pequeño. o dos. Afortunadamente, los cochecitos para correr de hoy en día facilitan el paso. Recuerde que es probable que su ritmo sea un poco más lento que cuando corre solo, ya que empujar un cochecito agrega peso (especialmente cuando va cuesta arriba) y requiere un esfuerzo adicional. Párese erguido cuando esté corriendo y use la correa de seguridad para la muñeca para no apretar demasiado el mango. Cuando corra cuesta abajo, no tema dejar que la carriola gane un poco de velocidad. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo y trate de mantenerse relajado.