Los 5 errores más grandes de ensaladas que estás cometiendo

Como algún tipo de ensalada casi todos los días. Es un elemento básico que realmente espero con ansias y me encanta mezclarlo. Algunos días mezclo verduras con pico de gallo, frijoles negros y guacamole, otros involucran verduras asadas, quinua y almendras, o garbanzos tostados y tapenade de aceitunas.

Disfruto creando nuevas combinaciones, y hacerlo sin desequilibrar mi comida, utilizo una filosofía de mezclar y combinar: comienzo con una base de verduras y verduras, agrego una proteína magra, elijo una grasa buena para usted, incluyo una pequeña porción de almidón saludable, sazone, y comenzar a machacar.

Cuando hablo con mis clientes sobre cómo preparan ensaladas, a menudo me doy cuenta de que se están duplicando en algunas áreas y se pierden en otras; y esos desequilibrios pueden evitar que una ensalada adelgace o hacer que pierda nutrientes clave. Estos son algunos errores comunes en la preparación de ensaladas y las mejores formas de preparar un tazón equilibrado.

En los diarios de alimentos de mis clientes, he visto muchas ensaladas con muchas verduras pero sin proteínas, y otras con sobrecarga de proteínas, como pollo con queso y huevos duros. La proteína es un componente esencial de la ensalada por varias razones: aumenta la saciedad, acelera el metabolismo y proporciona la materia prima para mantener o desarrollar tejido magro, incluidos tanto los músculos como las hormonas, el cabello, la piel y las células inmunitarias saludables. Pero el exceso de proteína, más allá de lo que su cuerpo necesita, puede prevenir la pérdida de peso o provocar un aumento de peso. En resumen, su cuerpo requiere una cierta cantidad de proteínas para su mantenimiento y curación. Cuando se entrega muy poco, esos trabajos no se hacen. Pero cuando su cuerpo tiene más de lo que necesita, no tiene más remedio que enviar el excedente directamente a sus células grasas. Para mantener el equilibrio, elija media taza de una proteína de origen vegetal, como lentejas o frijoles, o 3 onzas de carne magra o mariscos (aproximadamente del tamaño de un teléfono inteligente). Si elige lácteos, quédese con ½ taza de requesón orgánico, o un huevo orgánico duro entero y tres claras. Si desea incluir más de un tipo, reduzca las porciones de cada uno.

Las verduras y verduras son la base de ensalada típica, pero si mantiene sus selecciones limitadas (por ejemplo, solo espinacas o lechuga romana), estás perdiendo importantes beneficios vegetarianos. Una Universidad Estatal de Colorado también descubrió que durante un período de dos semanas, los voluntarios que consumieron una variedad más amplia de la misma cantidad exacta de productos (18 familias botánicas en lugar de 5) experimentaron significativamente menos oxidación, un marcador de envejecimiento prematuro y enfermedades. Otro estudio, que evaluó a más de 450,000 personas y analizó su consumo de verduras que se consumen comúnmente, encontró que, independientemente de la cantidad, el riesgo de cáncer de pulmón disminuía cuando se consumía una variedad más amplia de verduras. Esto puede deberse a que cada planta contiene tipos únicos de antioxidantes, nutrientes y combatientes naturales del cáncer, por lo que una variedad más amplia expone su cuerpo a un espectro más amplio de protección. Para obtener los beneficios, busque al menos dos tazas de verduras en total, con muchos colores diferentes, como verduras de campo, tomates rojos, repollo morado, pimientos naranjas, cebolla blanca ... y siga cambiando la variedad.

Al igual que las proteínas, la grasa actúa como uno de los componentes básicos del cuerpo. La grasa es un componente estructural importante de las membranas celulares, el cerebro, las hormonas y la piel. Las grasas saludables también reducen la inflamación, aumentan la saciedad (para que se sienta lleno por más tiempo) y aumentan significativamente la absorción de vitaminas solubles en grasa y antioxidantes, que se unen con la grasa para ser transportados desde su sistema digestivo al torrente sanguíneo. Hace unos años, los investigadores del estado de Iowa observaron la absorción de antioxidantes clave cuando los hombres y las mujeres comían ensaladas con aderezos para ensaladas sin grasa, bajos en grasa y con mucha grasa. Descubrieron que quienes consumieron aderezos sin grasa casi no absorbieron antioxidantes. La versión reducida en grasas aumentó la absorción, pero no tanto como el aderezo lleno de grasa. ¡Informacion IMPORTANTE! Pero en su ensalada, el aderezo no es la única forma saludable de incluir grasa. A veces me apetece una vinagreta simple hecha con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, ajo picado y hierbas italianas secas. Pero a menudo omito el aceite para dejar espacio para aguacate en rodajas o nueces picadas. O echaré mis verduras y verduras con tapenade de aceitunas, o agregaré verduras asadas al horno, a la parrilla o salteadas que ya tienen aceite de oliva en la mezcla. Incluya algo de grasa seguro; simplemente elija sabiamente y tenga en cuenta sus porciones para evitar exagerar.

Sin almidón en una ensalada, es posible que termine quemando la proteína que ha agregado como combustible, lo que evita que la proteína se utilice para trabajos clave de mantenimiento y reparación. Para lograr un equilibrio saludable, incluya una pequeña porción, incluso solo un tercio o media taza de una fuente de carbohidratos de alimentos integrales ricos en nutrientes, como quinua fría cocida, maíz orgánico tostado o una papa roja asada en cubos. Encuentro que para mis clientes, esta adición de almidón aumenta la saciedad y la energía en las horas posteriores a la comida, pero sigue siendo una porción lo suficientemente pequeña como para permitir la pérdida de peso. De hecho, cuando he tenido clientes que se resisten a agregar carbohidratos y se saltan este paso, por lo general buscan más bocadillos y terminan deteniendo la pérdida de peso. Si tiene dudas, pruébelo y vea cómo responde su cuerpo.

Cuando escuché a la gente quejarse de que no le gustan las ensaladas, es porque han estado comiendo maridajes muy sencillos, como lechuga romana con solo aceite vinagre y pollo a la parrilla suave. Afortunadamente, hay muchas formas de arreglar las ensaladas, y se ha demostrado que agregar condimentos naturales aumenta aún más la saciedad y aumenta el metabolismo. Las formas fáciles de agregar sabor incluyen: agregue hierbas frescas a la mezcla como albahaca, cilantro o menta; mezcle las hierbas, las especias y el ajo crudo o asado en aceite y vinagre, y agregue ingredientes pre-sazonados, como quinoa con hierbas, verduras asadas untadas con pesto o guacamole picante. Una ensalada saludable debe ser un festín para tus sentidos y un plato que saboreas. ¿Y adivina qué? ¡Es completamente posible lograr eso y perder peso disfrutándolo!