5 ejercicios para el pecho que debes probar si estás harto de las flexiones

Son muchos los beneficios de tener un pecho fuerte, que van desde los totalmente prácticos (mayor estabilidad del hombro, mejor postura y una mayor quema de calorías de la masa muscular extra, por ejemplo) hasta los completamente estéticos.

"Al trabajar sus pectorales, los músculos debajo de sus senos, puede hacer que sus senos parezcan más animados", dice la entrenadora personal certificada Kristina Alai, experta en acondicionamiento físico de The Bay Club Company. Claro, un mayor desarrollo de pectorales no convertirá las copas A en B, pero pueden crear una forma más redondeada y levantada en tu pecho, dice ella.

Lo que es más, dice Alai, es que la mayoría de los ejercicios para el pecho también lo harán Involucre y fortalezca también los músculos del hombro, tríceps y de la base.

Y hay una noticia aún mejor: ¡las flexiones no son su única opción! Pruebe estos cinco ejercicios para el pecho, cortesía de Alai, para aumentar la fuerza y ​​desarrollar esos músculos debajo de los senos. Para obtener los mejores resultados, Alai recomienda incorporar movimientos basados ​​en el pecho como los que se muestran a continuación en su rutina de ejercicios dos veces por semana.

Cuando esté listo para comenzar, presione los pies contra el piso (si alcanzan), y abra los codos para que formen un ángulo de 90 grados con respecto a su núcleo. Luego, exhale mientras presiona ambas mancuernas simultáneamente lejos de su pecho y directamente sobre sus hombros. Inhale mientras baja la espalda hasta la altura del pecho.

A continuación, repita la presión con un brazo a la vez. Manteniendo la mancuerna en su mano izquierda descansando sobre o justo fuera de su hombro izquierdo, presione el peso en su mano derecha hacia arriba. Luego baja la espalda hasta el pecho. Cambie de lado y repita para que su brazo izquierdo haga el trabajo. Esa es una repetición. Intente realizar tres series de seis a 10 repeticiones.

Además, “cuando hacemos ejercicios de la parte superior del cuerpo con ambos brazos, tendemos a favorecer un brazo. Trabajando unilateralmente un brazo a la vez, puedes ver si uno de tus brazos es más débil que el otro y luego superar esos desequilibrios ", dice Alai.

Sosteniendo las mancuernas en la parte delantera de los hombros , aprieta tus glúteos y refuerza tu núcleo. Manteniendo la mancuerna en su mano izquierda descansando sobre o justo fuera de su hombro izquierdo, presione el peso en su mano derecha hacia arriba, mientras simultáneamente levanta su pierna izquierda hacia afuera y hacia arriba lo más alto que pueda sin que su espalda media se levante de la banco, mientras mantiene el pie flexionado hacia usted. Su brazo y pierna deben estar completamente extendidos al mismo tiempo. Baje ambos, haga una pausa, luego, cambie de lado y repita para que su brazo izquierdo y su pierna derecha hagan el trabajo. Apunta a hacer tres series de seis repeticiones por lado.

El levantamiento de piernas involucra tus glúteos, core y cuádriceps y la prensa con mancuernas trabaja tu pecho y hombros, por lo que trabaja todo tu cuerpo. “Debido a que mover la parte superior e inferior del cuerpo requiere mucha estabilidad y fuerza central, este es un movimiento más avanzado. Recomiendo comenzar con un peso ligero y avanzar desde allí ”, dice Alai.

Usando sus piernas para ayudar a levantar las pesas, levante las mancuernas para sostenerlas con los brazos extendidos directamente sobre su pecho. Manteniendo una ligera flexión de los codos, inhale y baje ambos brazos hacia los lados en forma de “T” (asegurándose de no permitir que los codos caigan debajo del banco) mientras los omóplatos se aprietan naturalmente. Cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros, haga una pausa, luego exhale y apriete el pecho para llevar las mancuernas a la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a tres series de ocho a 10 repeticiones.

La mejor manera de hacer este movimiento más fácil o más difícil es cambiando el peso de las mancuernas. Recuerda, dice Alai, que las dos últimas repeticiones de cada serie deberían ser difíciles, pero no tanto como para tener que comprometer la forma o arquear la espalda.

¿Su mayor consejo? Ve más despacio. "Este es principalmente un movimiento de pecho, por lo que si no lo siente profundamente en el pecho, es probable que esté yendo demasiado rápido. Trate de juntar los brazos contando hasta dos y retroceda contando hasta dos si el movimiento se siente demasiado fácil ".

Cuando esté listo para comenzar, apriete los glúteos y active su núcleo para Mantén estable el resto de tu cuerpo. Luego, tire de las manijas hacia abajo y hacia afuera en un amplio arco frente a su cuerpo hasta que sus manos se encuentren frente a usted a la altura del pecho. Haga una pausa, apriete los pectorales y luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a hacer tres series de 10 repeticiones.

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Cuando esté listo para comenzar, apriete los glúteos y refuerce su núcleo. Luego, manteniendo la columna plana, sostenga el mango en su brazo izquierdo de modo que toque su hombro a la altura del hombro mientras golpea su brazo derecho directamente frente a su hombro. Retraiga su brazo derecho. Luego repite en el lado opuesto. Apunta a tres series de 10 repeticiones por lado.