5 ejercicios de CrossFit para principiantes que son más fáciles de lo que piensas

Con su gran cantidad de jerga exclusiva, espacios de entrenamiento intrigantemente desnudos y respaldo de celebridades (Jessica Biel, Channing Tatum y Vanessa Hudgens, por nombrar algunos), CrossFit ha inspirado una devoción casi fanática de sus seguidores.

Además de ser el #fitfam definitivo (y 4 millones de personas), es probable que esto se deba a que el programa de ejercicios funciona. La investigación realizada por el programa de fisiología del ejercicio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse encontró que las mujeres que realizaron dos WOD diferentes (que es el `` entrenamiento del día '' en el lenguaje CrossFit) quemaron más de 12 calorías por minuto y mantuvieron una frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento. Traducción: Estas mujeres quemaron calorías, desarrollaron músculos y mejoraron su resistencia cardiovascular en tan solo cinco a ocho minutos.

El problema es, entrar en un cuadro de CrossFit (o simplemente desplazarse por el Instagram de CrossFitter) y verá a alguien intentando y golpeando repeticiones de movimientos duros y dignos de fanfarronear, que pueden parecer bastante exclusivos. “Muchos movimientos de CrossFit parecen súper intimidantes”, dice la entrenadora de CrossFit certificada de nivel dos Emmy Simpkins, propietaria de CrossFit Speakeasy y atleta de CrossFit Regionals. "Pero una vez que tienes la fuerza y ​​la habilidad para completarlos, no son tan duros como parecen".

Tanto si eres un CrossFitter amante de WOD como si no, te darás cuenta de que lo siguiente Los ejercicios de CrossFit solo parecen difíciles, después de que Simpkins y el doctor en fisioterapia Grayson Wickham, CSCS y fundador de Movement Vault, los desglosen paso a paso.

Una vez que puedas completar cómodamente lo anterior con un 44- libra de pesas rusas, transición a una sentadilla frontal con barra. Aquí, sostendrá la barra en una posición de parrilla frontal. “Empiece con solo una barra vacía y haga repeticiones con la barra. Luego, agregue peso lentamente a medida que se sienta cómodo ”, sugiere Wickham.

Los dedos de los pies a la barra es un ejercicio relativamente avanzado, explica Wickham. Si buscas más CrossFit para principiantes, concéntrate en llevar las rodillas a los codos. "En el caso de las rodillas a los codos, el atleta debe intentar poner las rodillas lo más alto posible mientras mantiene las piernas juntas", dice.

Luego, mientras te paras, sin detenerte, balancea los brazos hacia atrás y salta explosivamente en la caja. Aterriza lo más suavemente posible con ambos pies sobre la caja en una semi-sentadilla. Luego, salta o bájate de la caja y vuelve al suelo. Eso es un salto de caja de burpee.

Intenta hacer 30 al final de tu rutina de entrenamiento de CrossFit lo más rápido que puedas mientras mantienes una buena forma. O trabaje de 10 a 15 por minuto cada minuto durante 10 minutos para una quemadura cardiovascular real.

“Los saltos de caja usan todos los grupos musculares principales de las piernas, mientras que los burpees literalmente trabajan casi todos los músculos de su cuerpo. cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps y los abdominales ”, dice Wickham.

Si no está listo para un salto de caja, suba a la caja, sugiere Simpkins.

Luego, doblando los codos, mire entre sus manos y baje lentamente su cuerpo hasta que su cabeza toque el piso o una alfombra. (Al igual que con los dedos de los pies a la barra, dependiendo de su nivel de habilidad, esto también se puede hacer con la ayuda de un movimiento de kipping para obtener impulso). Sin detenerse en la parte inferior, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial estirando los brazos. Esa es una repetición. Apunta a cuatro series de tres a cuatro repeticiones para comenzar.

Nota: Este es un movimiento avanzado. La flexión de manos requiere que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajen mucho más duro que las flexiones de brazos estándar porque estás presionando un porcentaje mayor de tu peso corporal (también conocido como todo). Es mejor reservarlo para las personas que pueden hacer al menos 10 flexiones de brazos estándar y que pueden mantenerse en una parada de manos durante 30 segundos.