5 ejercicios sencillos con barra para principiantes

El cardio es genial; de hecho, es imprescindible. Pero hay otro componente beneficioso de la aptitud física que muchas mujeres ignoran: el levantamiento de pesas. Y no solo estamos hablando de levantar esas pequeñas pesas de 2 libras y hacer algunas flexiones de bíceps (aunque no hay nada de malo en eso). Ir a la sala de pesas, y más específicamente, usar una barra, desafía a su cuerpo de una manera que nada más puede hacerlo. “Una barra fuerza a su cuerpo a una posición fija, lo cual es biomecánicamente beneficioso porque crea estabilidad en la carga de peso. Esto, a su vez, le da a sus músculos más estabilidad para empujar y tirar, y eso los ayuda a mantenerse más comprometidos ”, explica Holly Perkins, CSCS, una entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles y autora de Lift to Get Lean.

Levantar objetos pesados ​​se vuelve aún más importante a medida que envejece. “Las mujeres pierden masa muscular y ganan un promedio de cinco libras de grasa por década”, dice Michele Olson, PhD, CSCS, profesora clínica senior de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. “En otras palabras, incluso si su peso corporal se mantiene igual, si no levanta pesas para mantener su músculo, perderá alrededor de cinco libras de músculo cada 10 años y ganará alrededor de cinco libras de grasa, lo cual no es bueno para el corazón o nuestros huesos ". ¿Todavía no estás seguro de entrar en esa sala de pesas? Siga leyendo para conocer más beneficios, además de algunas estrategias que lo convertirán en un profesional del levantamiento de pesas.

Comience con fuerza con movimientos de la entrenadora personal certificada Ashleigh Kast, quien diseñó esta rutina exclusivamente para lectores de Health.

Párese frente a una barra cargada o descargada con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Doble las rodillas, gire las caderas y baje ligeramente el pecho; agarre la barra con un agarre por encima de las manos, separando las manos al ancho de los hombros (A). Manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado, levántese erguido, levantando la barra a medida que se levanta; empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento (B). Baje la barra de nuevo a "A" durante una cuenta de 3 segundos. Esta es una repetición; haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Coloca un extremo de la barra en un ancla de mina terrestre, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Coloque la barra en una esquina.) Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Párese junto a la barra con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas; bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Agarre el extremo pesado de la barra en la mano derecha con un agarre por encima de la cabeza, permitiendo que el brazo cuelgue naturalmente (A). Apriete hacia atrás y tire de la barra hasta el pecho de manera explosiva (B), y luego bájela lentamente de nuevo a "A" durante una cuenta de 2 segundos. Esta es una repetición; haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

Coloca un extremo de la barra en un ancla de mina terrestre, que normalmente se puede encontrar en cualquier gimnasio. (¿Sin ancla? Coloque la barra en una esquina.) Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Agarre el extremo pesado de la barra con la mano derecha (ambas, si se siente más cómodo), sosteniéndola contra el pecho con el codo doblado. Paso el pie izquierdo hacia atrás, apoyado en el antepié (A). Baje la rodilla izquierda hacia abajo hasta que casi toque el suelo (B). Presione el talón derecho para volver a ponerse de pie. Esta es una repetición; haz de 10 a 12 repeticiones por lado. Si usa una mano, cambie de mano cuando se mueva a la pierna opuesta.

Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo una barra cargada con su peso apropiado con los brazos completamente extendidos y sobre la línea media del pecho; las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros (A). Permita que los codos se doblen mientras baja lentamente la barra hacia el pecho durante una cuenta de 3 segundos (B). Empuje la barra hacia arriba hasta la "A". Esta es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Coloca un extremo de la barra en un ancla de mina terrestre. Cargue el otro extremo con su peso apropiado. Arrodíllate en posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante; agarre y levante el extremo pesado de la barra hacia arriba con ambas manos (A). En un arco amplio, mientras mantiene los brazos rectos, gire la barra y el torso hacia la izquierda, llevando la barra a través del cuerpo hasta la cadera izquierda (B). Movimiento inverso a "A". Esta es una repetición; haz de 10 a 12 por lado.