5 cambios fáciles para obtener más fibra y aumentar la pérdida de peso

Cuando piensa en alimentos para "adelgazar", probablemente no se le ocurran los frijoles. La mayoría de la gente piensa en las ensaladas verdes y las proteínas magras como las claves para perder peso, mientras que se olvidan de la cantidad de frijoles y del grupo de alimentos más grande al que pertenecen, llamados legumbres (que también incluyen lentejas y guisantes), pueden impulsar la pérdida de peso.

De hecho, hay mucha investigación sobre la capacidad de estas gemas para ayudar. La evidencia de que las legumbres ayudan a aumentar las calorías y la quema de grasa, controlar el hambre y reducir la grasa abdominal me llevó a recomendar una ración diaria como una de las estrategias clave en mi libro más reciente, Slim Down Now. Y la ciencia sigue acumulándose.

Por ejemplo, un nuevo estudio de la Universidad de Minnesota encontró que la fibra en los frijoles puede hacer que te sientas sorprendentemente lleno. Los investigadores pidieron a hombres y mujeres que probaran dos almuerzos de pastel de carne, hechos con carne de res o frijoles. Ambas comidas proporcionaron la misma cantidad de calorías y gramos de grasa, pero diferían en proteínas y fibra, con el pastel de carne proporcionando 26 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, y la versión de frijoles 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. A pesar del mayor contenido de proteínas del pastel de carne de res, tres horas después de comer, ambos grupos informaron sentimientos similares de plenitud y satisfacción.

Se ha demostrado que esta fibra adicional te ayuda a adelgazar: cada gramo adicional de fibra consumida puede conducir a un cuarto de libra extra de pérdida de peso, encontró un estudio de 2009. Otra investigación muestra que cada gramo de fibra que ingerimos esencialmente cancela alrededor de siete calorías, porque la fibra se une a algunas de las calorías consumidas y evita que sean absorbidas por la sangre.

Afortunadamente, los frijoles (y todos legumbres) también son libres de gluten, asequibles, fácilmente disponibles e increíblemente versátiles "Oh, sí, y están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En pocas palabras: comer más frijoles es una simple y una forma sostenible de perder peso y no recuperarlo. Pruebe estas cinco maneras fáciles (y deliciosas) de incorporarlas a su rutina de alimentación habitual.

Además de ser mucho menos costoso (la carne molida extra magra cuesta alrededor de $ 9 la libra en comparación con solo $ 1 por una lata de frijoles ) y mejor para el medio ambiente, el uso de frijoles en lugar de carne también es un gran ahorro de tiempo. Use frijoles negros, pintos o blancos en lugar de carne en cualquier cosa, desde ensaladas de tacos hasta chile, o incluso como sugirió el estudio, pastel de carne. Utilizo frijoles enteros o en puré en una amplia variedad de platos, que incluyen hamburguesas, lasaña y pimientos rellenos. Otra opción es cortar la porción de carne por la mitad y llenar el resto con frijoles.

Debido a que los frijoles proporcionan tanto carbohidratos ricos en proteínas como en fibra, sirven para una doble función ”, puede usarlos en lugar de proteínas animales, o como reemplazo de almidones tradicionales, como arroz, maíz o papas. Funcionan bien como guarnición o incorporados en recetas. Por ejemplo, en las sopas a menudo uso frijoles en lugar de pasta o fideos, o los mezclo en una ensalada en lugar de quinua. Incluso he servido salteados sobre una pequeña cama de frijoles en lugar de arroz integral.

Puré de frijoles enteros o harinas de frijoles, como la harina de habas, de frijoles negros o blancos, son bases o espesantes ideales para cremas. salsas y sopas, y usarlas en lugar de leche entera o crema, junto con agua, puede reducir cientos de calorías en exceso. En muchos platos, el puré de frijoles también puede reemplazar a los quesos. Por ejemplo, en lasaña de verduras, cambio el queso ricotta por frijoles blancos triturados, sazonados con ajo y hierbas italianas.

Además de las salsas de frijoles y el hummus con verduras crudas, también puedes asar frijoles en el horno. hoja para un refrigerio abundante y crujiente. Pruebe diferentes combinaciones, como frijoles negros espolvoreados con condimento de chipotle o frijoles blancos con romero o curry. Las sopas de frijoles, o los acompañamientos de frijoles refrigerados, marinados en vinagreta balsámica con verduras picadas, también son sustitutos ricos en nutrientes de las opciones procesadas que pueden consumir energía o dejarlo insatisfecho.

Probablemente haya escuchado de brownies de frijoles negros o incluso helado de frijoles, ambos deliciosos. Puede que sea difícil de creer al principio, pero créame, hay muchas maneras deliciosas de incorporar frijoles a los dulces.

Los uso en pudines, batidos y paletas heladas ”, no solo son indetectables en cuanto al sabor, pero añaden una textura espesa y rica que eleva seriamente el factor de satisfacción a un nivel que compite con las versiones tradicionales de estas golosinas. Al hornear, puede usar harina de frijoles en lugar de para todo uso para obtener la misma textura. Además, esto hace que sus golosinas no contengan gluten y es otra forma simple (y divertida) de aumentar su consumo de fibra.