5 ejercicios para acercarte a hacer dominadas

¿Recuerdas esos días temidos en la clase de gimnasia cuando tenías que pasar el tiempo con la barbilla por encima de la barra todo el tiempo que podías frente a todos tus compañeros? Hay una razón por la que este ejercicio siempre fue el más aterrador: la dominada es conocida por ser una de las demostraciones más desafiantes de fuerza física y control.

'Las dominadas son el ejercicio número uno que gravito para medir la fuerza de la parte superior del cuerpo y luego evaluar el progreso de la fuerza de la parte superior del cuerpo ”, dice Tony Gentilcore, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Boston. "Muchos de mis clientes asumen que nunca podrán hacer una, y mucho menos repeticiones múltiples, pero pueden, simplemente requiere trabajo".

¿El truco? Mejore su fuerza desde cero (literalmente) con ejercicios en el piso, dice Gentilcore. Luego, a medida que se sienta más cómodo manejando el peso de su cuerpo y el movimiento en el suelo, puede hacer la transición a la barra.

Estos son sus cinco ejercicios principales para ayudarlo a convertirse en un maestro de dominadas en poco tiempo.

Acuéstese de espaldas, con los brazos extendidos sobre la cabeza, una mano encima de la otra. Estire las piernas en el suelo, los tobillos cruzados. Levante los brazos y las piernas varias pulgadas del suelo para crear una ligera forma de 'V'. Asegúrese de que su núcleo esté enganchado y su espalda baja permanezca pegada al piso. (Mira este video para ver cómo hacer la posición hueca). Mantén la posición todo el tiempo que puedas sin dejar que la forma vacile. Trate de mantener esta posición durante un total de un minuto por sesión de entrenamiento. (Puede hacer seis retenciones de 10 segundos, tres retenciones de 20 segundos, dos retenciones de 30 segundos, lo que sea que funcione para su nivel de habilidad).

'La posición hueca es un ejercicio de apariencia muy simple, pero realmente crea contexto en el suelo para la posición exacta en la que necesita estar en la barra ', dice Gentilcore. 'Tus pies nunca deben estar detrás de ti, y nunca debes estar flojo con tus miembros. Se trata de mantener el cuerpo tenso y enganchado desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos '.

Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad y coloca tus antebrazos y manos sobre ella. Luego, con control, haga rodar la pelota hacia adelante de modo que su cuerpo y brazos se extiendan frente a usted. (Así es como se ve el lanzamiento de una pelota de estabilidad). Solo desplácese lo más lejos que pueda sin permitir que su espalda se extienda demasiado (si es nuevo en este movimiento, eso puede ser solo un par de pulgadas). Usando su núcleo, regrese a su posición inicial.

'Si está apretando sus glúteos y fortaleciendo sus abdominales, debe sentir que todo su cuerpo se enciende con tensión y control, especialmente cuando retrocede a tu posición de rodillas ', explica. "Este movimiento también emula ese movimiento de dominadas".

Agrega de dos a cuatro series de cinco a diez repeticiones a tus entrenamientos. "Los rangos de repeticiones más bajos ayudan a mantener el enfoque en la calidad del movimiento, en lugar de simplemente acumular fatiga, cuando la forma se vuelve descuidada", dice Gentilcore. `` Quiero que cada repetición sea acertada y perfecta. La forma imperfecta no hará nada para ayudarte en la barra de dominadas. '

Las flexiones son otro movimiento complicado del peso corporal, dice Gentilcore. Y debido a que necesita un núcleo fuerte para ejecutarlos correctamente, pueden ayudarlo a prepararse para una dominada. "Para mí, el dinero real de las flexiones es aprender a controlar la zona lumbopélvica y el core", explica. `` Cada vez que mejoro las lagartijas de alguien, casi siempre veo mejoras en las dominadas, sentadillas, peso muerto, todo ''.

Pero no las hagas de rodillas, advierte, a menos que tengas un lesión que hace que sea incómodo hacer flexiones con las piernas extendidas. 'Odio eso. Establece un mal precedente, y luego tampoco estás tan cerca de una posición de dominadas ', dice. 'Hay tantas variaciones de flexiones que no requieren ir a las rodillas. Solo tienes que encontrar un rango de movimiento en el que tengas éxito '. (Vea este video para ver cómo hacer una lagartija perfecta).

Algunas opciones: Eleve sus manos usando dos bloques de yoga, un paso aeróbico o un banco para disminuir la intensidad del movimiento. O coloque una banda en dos pines en un bastidor de energía (como este) y colóquese sobre la banda con la banda alineada con sus caderas. Esto ayuda a aligerar la carga en el camino hacia arriba en las lagartijas.

Haga al menos 10 lagartijas cada día. Dispérselos a lo largo del día si no puede hacer 10 con buena forma de una sola vez. Para hacer que el movimiento sea más desafiante, intente bajar hasta la parte inferior de la lagartija y luego tome de tres a cinco segundos para empujar lentamente hacia arriba (o viceversa).

Ahora que ha dominado la movimientos básicos, "tenemos que trasladar esa posición hueca del suelo y colgarnos de la barra, simplemente colgar", dice Gentilcore.

Mientras está colgando, asegúrese de tirar de los hombros hacia abajo y juntarlos, con las piernas rectas y los pies y tobillos ligeramente inclinados frente al cuerpo. También verifique que tenga un agarre por debajo, lo que significa que las palmas de sus manos están hacia usted. (El agarre por encima de la cabeza, donde las palmas están de espaldas a ti, es un movimiento diferente, un pull-up. Estos movimientos también pueden ayudarte a dominar un pull-up, pero normalmente es un poco más desafiante que el agarre por debajo).

Para empezar, simplemente cuelgue todo el tiempo que pueda. Puede ser más desafiante de lo esperado agarrar bien la barra. "Está bien si solo puede colgar durante unos segundos y luego necesita romper y volver a intentarlo", agrega.

A medida que se sienta más cómodo y pueda colgar con la forma adecuada durante más tiempo, intente doblar las rodillas hacia adelante en un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla. Si está más avanzado, puede colgar con las piernas extendidas hacia adelante, paralelas al piso.

Agregue de dos a cinco colgantes de brazos rectos a su rutina tan a menudo como pueda.

¿Siguiente? "Ahora tienes que sentirte cómodo con la posición superior de una dominada", dice Gentilcore.

Es posible que debas subir a una caja o tener un entrenador amigable que te ayude a levantarte por encima de la barra. . Una vez que esté allí, cuelgue con la barbilla por encima de la barra, los brazos doblados, con un fuerte agarre hacia abajo. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda con buena forma, repitiendo de dos a cinco veces durante su entrenamiento. "Es probable que esto sea mucho más agotador que la suspensión con el brazo estirado, pero es clave para acostumbrarse a la sensación", dice.

A medida que la suspensión con el brazo flexionado se vuelve más fácil, practique bajando con control en lugar de colapsar al suelo. Consejo: Tómese de tres a cinco segundos para pasar de la posición de suspensión con el brazo flexionado a la posición de suspensión con el brazo recto.

Cuando se sienta listo para probar el movimiento de flexión hacia arriba, use una banda para ayudarlo a el movimiento, a diferencia de una máquina de dominadas asistida, que se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios. "La banda requiere que te mantengas más estable y en control, mientras que la máquina te permite aflojar la forma", explica Gentilcore.