5 ejercicios para prepararte para un 5K

Como es el caso del entrenamiento para todas las distancias desde 800 metros hasta 100K, los programas de entrenamiento óptimos de 5K incorporan entrenamiento de fuerza y ​​potencia para optimizar el rendimiento. Aunque el entrenamiento de fuerza a menudo se excluye de los programas de entrenamiento de muchos corredores o se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se completa en días sin correr, es la columna vertebral de un gran entrenamiento de resistencia. Los siguientes ejercicios, así como ejercicios adicionales para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia, se pueden encontrar en Running Science.

1. Sit-Up de costado

Acuéstese de lado con ambas piernas extendidas y ligeramente levantadas del piso. El lado de la parte superior del torso en contacto con el suelo debe estar relajado en el suelo. Coloque la mano del brazo inferior en el piso hacia el frente de modo que el brazo quede perpendicular al cuerpo. Coloque la mano del brazo superior ligeramente en la parte posterior de la cabeza. (No tire de la cabeza ni del cuello durante el ejercicio).

Levante lentamente el torso, contrayendo los músculos abdominales de la parte superior del tronco y levantando las piernas al mismo tiempo. Baja lentamente la parte superior del torso y las piernas hasta la posición inicial en el suelo para completar una repetición. No dejes que la parte superior del cuerpo caiga al suelo de forma incontrolada. Completa 15 repeticiones en un lado y luego 15 en el otro.

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2. Estocada alta

Párese en una plataforma o escalón de seis pulgadas para que el pie que se lanza hacia adelante sufra una aceleración hacia abajo exagerada. Comience con una postura erguida y los pies directamente debajo de los hombros; Baje y avance con un pie. Después de que el pie adelantado haga contacto con el suelo, muévase a una posición en cuclillas para que el muslo de la pierna delantera quede casi paralelo al suelo. La parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante mientras esto sucede. Enfatice la acción de los músculos glúteos y los isquiotibiales para revertir la sentadilla y devolver la pierna adelantada a la plataforma, debajo del tronco. Complete una repetición volviendo a la posición inicial.

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3. Extensión de la espalda baja con un giro

Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados, las manos extendidas hacia los pies y las palmas tocando el suelo. Contrae los músculos de la espalda para levantar y girar la parte superior del cuerpo hacia un lado durante la primera repetición. Vuelva a la posición inicial y luego levante y gire el torso hacia el otro lado durante la segunda repetición. Continúe alternando lados para el número deseado de repeticiones. Asegúrese de desenroscar completamente la parte superior del cuerpo cada vez que el tronco se mueva hacia el suelo para que el estómago y el pecho, no los lados, toquen el suelo. Realice estos movimientos de forma rítmica y suave mientras mantiene un buen control.

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4. Sprint Hop

Salta lo más rápido posible durante 20 metros, o 66 pies, en un pie, enfatizando el contacto extremadamente rápido con el suelo y las explosiones enérgicas hacia adelante cada vez que el pie golpea el suelo. Sin parar ni descansar, salta 20 metros más con el otro pie. Sin interrupción, repita el ejercicio con el primer pie y luego con el otro pie. Recupere haciendo un minuto de trote ligero. Repite esta secuencia de salto y recuperación cinco veces más.

Una progresión clave con el salto de velocidad es comenzar a realizar algunas de las repeticiones en una colina. Empiece con una pendiente suave de alrededor del tres por ciento y aumente gradualmente hasta un 10 por ciento, si es posible, y salte cuesta arriba y cuesta abajo. Mantén una buena forma y equilibrio en todo momento y evita la tentación de mirar hacia abajo al pie que salta.

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5. Salto de vallas de dos piernas

Coloque ocho vallas seguidas, a 45 pulgadas de distancia, con la altura de cada valla fijada en 23 pulgadas. Comenzando desde un extremo, salte cada obstáculo, aterrice y despegue con dos piernas hasta que se hayan superado los ocho obstáculos. Mantén un movimiento continuo. Minimice el tiempo de contacto con el suelo con cada aterrizaje y trate de ser lo más explosivo posible. Una vez que haya superado el octavo obstáculo, vuelva a trotar hasta el punto inicial y repita cuatro veces más durante cinco repeticiones en total. Evite dar pequeños saltos entre vallas y hacer más de un contacto entre vallas. Este ejercicio también se puede realizar en una pierna a la vez como una progresión.

Running Science es un recurso único en su tipo que ofrece la cobertura más avanzada y profunda sobre la carrera. Además de proporcionar información detallada sobre ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores, incluye una gran cantidad de conocimientos extraídos de grandes científicos, entrenadores y corredores del deporte y el ejercicio. El repositorio de fácil comprensión de la investigación en ejecución ofrece una variedad de los principios y programas de capacitación más creíbles y ampliamente utilizados, y es una celebración de los últimos conocimientos sobre ejecución basados ​​en la ciencia. Está disponible en las librerías de todo el mundo o en línea en HumanKinetics.com.

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Este artículo apareció originalmente en Active.com