5 ejercicios que debes hacer para evitar lesiones después de los 40

Hay algunas cosas que mejoran con la edad: queso cheddar, sartenes de hierro fundido y especialmente Jane Fonda. Sin embargo, una cosa que no está en la lista es nuestra salud articular. En serio, ¿con qué frecuencia ha escuchado, o tal vez lo ha dicho usted mismo, '¡Oh, me duelen las articulaciones!'

Esto se debe a que a medida que envejecemos, la movilidad articular tiende a disminuir, gracias a una combinación de nueve Trabajos de escritorio de -a-cinco, descansar en el sofá y mala postura cuando usamos nuestros teléfonos y computadoras. La movilidad articular es nuestra capacidad para acceder a todos los rangos de movimiento dentro de nuestras articulaciones, explica el fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y ​​condición Grayson Wickham, fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento.

Las consecuencias de la limitación ¿movilidad de las articulaciones? Dolor, que se compensa con los músculos y las articulaciones incorrectos para moverse como está tratando de moverse, e incluso lesiones. "Alrededor de los 40 años, la tasa de lesiones comienza a aumentar porque en ese momento hemos estado colocando nuestros cuerpos en, y operando en, posiciones subóptimas durante cuatro décadas", dice Wickham. "Eso da como resultado músculos y articulaciones tensos y significa que tenemos menos capacidad para movernos libremente, lo que realmente afecta el cuerpo".

Sin una movilidad óptima, continúa, es más difícil hacer todo tipo de cosas. . “La movilidad es lo que nos permite realizar nuestras tareas diarias como lavar los platos, lanzar un frisbee al perro, hacer ejercicio sin dolor e incluso levantarnos de la cama”. Es por eso que trabajar en su movilidad en sus principales articulaciones (piense en caderas, tobillos, hombros y muñecas) es esencial para su calidad de vida a medida que envejece. "Agregar estiramientos y ejercicios de movilidad a su rutina consiste en recuperar el rango completo de movimiento en las articulaciones", dice Wickham.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para desarrollar una práctica de movilidad que pueda ayudar a prevenir lesiones y dolor más adelante en la vida, y no requiere un gran cambio en su rutina. "Unos pocos minutos al día es todo lo que se necesita para ver mejoras masivas con el tiempo", dice.

Con eso en mente, Wickham elaboró ​​una rutina de movilidad de cinco movimientos para mejorar el movimiento y la función en su clave articulaciones para que pueda realizar cómodamente las actividades diarias y el ejercicio durante las próximas décadas. Incorpora estos movimientos en tu rutina tan a menudo como puedas, con el objetivo de hacer cinco o más veces por semana.

A primera vista, esto puede parecer un simple rodillo de espuma. Pero este ejercicio está dirigido específicamente a aumentar la movilidad en la parte superior de la columna, todo con una sensación de masaje. Teniendo en cuenta que el dolor de espalda y la artritis cuestan a los estadounidenses más de $ 200 mil millones (!) Al año, según un estudio de 2014 de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, esta medida podría ahorrarle dinero y sufrimiento.

El objetivo es Crea movimiento en cada nivel individual o vértebras en tu columna torácica, la parte que va desde la base de tu cuello hasta tu abdomen. Para hacer esto, doble el rodillo de espuma hacia atrás tanto como sea posible mientras mantiene el compromiso de sus abdominales. Una vez que se haya extendido tanto como sea posible, apriete los músculos que están tocando el rodillo de espuma tratando de juntar los omóplatos. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repita durante tres repeticiones de cinco segundos cada una.

A continuación, suba con el rodillo de espuma aproximadamente una pulgada hacia su cuello y repita la secuencia anterior. Repita en toda la parte superior de la espalda.

Además de ser costoso, el dolor de espalda también es común. “El dolor de espalda es algo que el 80% de las personas experimentarán en algún momento de sus vidas”, dice Wickham. "Pero los círculos de la columna te ayudan a activar y comprometer todos los músculos que rodean la espalda y el torso, lo que puede ayudarte a moverte más libremente de lado a lado".

A partir de aquí, vas a empezar a hacer círculos dentro de esta pose. Comience apretando todos los músculos de su núcleo. Inclínese hacia el lado izquierdo apretando todos los músculos del lado izquierdo de su cuerpo, lo que hará que su cuerpo se vea como una media luna. Mantenga esto durante dos segundos, luego regrese a su posición inicial de gato. Luego muévete a la derecha. Active los músculos de su lado derecho para que se doble hacia la derecha. Mantenga esto durante dos segundos, luego vuelva a la posición inicial.

Eso es un círculo completo de la columna. Repita para cinco repeticiones.

"Cuando tiene movilidad limitada en las caderas, su cuerpo lo compensará pidiendo a sus rodillas y tobillos que se muevan de manera insegura que puede provocar lesiones con el tiempo", dice Wickham. "Somos más débiles y más propensos a sufrir lesiones en el rango final de movimientos de nuestras caderas, pero activar los músculos y las articulaciones a través de este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y fortalecer la articulación". El objetivo de este ejercicio es estirar el flexor de la cadera y luego contraer los músculos alrededor de la cadera, lo que ayuda a aumentar la estabilidad de la cadera.

A continuación, relaje los músculos flexores de la cadera pero permanezca en el estiramiento. Descanse en esta posición durante unos segundos, luego apriete los glúteos durante 10 segundos. Eso es una repetición.

Cambie de lado y repita tres veces en cada pierna.

"Cuando no tienes movilidad en el tobillo, no podrás realizar ciertos movimientos, como sentadillas, estocadas e incluso caminar, o no podrás realizar esos movimientos bien". dice Wickham. Este estiramiento puede ayudar a aumentar la movilidad de su tobillo, específicamente en la parte delantera de la articulación.

Debe sentir que la parte delantera de los tobillos se abre mientras realiza este movimiento. Realice 10 repeticiones lentas y controladas en cada lado.

Este estiramiento ayudará a abrir los músculos del hombro y el pecho, dice Wickham. Hasta el 67% de las personas experimentan dolor en el hombro en algún momento, pero Wickham dice que mejorar la movilidad del hombro puede ayudar a reducir el riesgo.

Luego, relaje la parte frontal del hombro izquierdo y contraiga los músculos del lado opuesto. dirección. Para hacer esto, imagina levantar tu mano y brazo izquierdos del suelo. Es probable que no vaya a ninguna parte, pero siempre que esté activando los músculos de la parte posterior del hombro, estará haciendo el movimiento correctamente. Vuelve para empezar. Eso es una repetición.

Realice la secuencia anterior tres veces por hombro.