5 alimentos que reducen el colesterol de forma natural

Probablemente haya visto ciertos alimentos promocionados como útiles para reducir el colesterol. Pero, ¿cómo se relacionan exactamente la dieta y el colesterol?

Retrocedamos por un minuto. En caso de que necesite un repaso rápido sobre el colesterol, todos tenemos dos tipos naturales en nuestro cuerpo: HDL, el tipo "feliz" o bueno, y LDL, el tipo "pésimo". En general, tener un HDL alto es saludable, mientras que tener un LDL alto está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Esto se debe a que el LDL tiende a obstruir y endurecer las arterias, mientras que el HDL aleja el LDL de las arterias. a su hígado para ser eliminado. El HDL también parece proteger contra el daño a los vasos sanguíneos (un precursor importante de las arterias endurecidas).

Luego está el colesterol dietético, que se encuentra en los alimentos de origen animal. Los expertos solían pensar que comer alimentos con alto contenido de colesterol, como yemas de huevo y camarones, elevaba los niveles de colesterol total en sangre. Investigaciones más recientes han demostrado que eso no es cierto.

Pero lo que sí sabemos con certeza es que otros alimentos (piense en la avena y las almendras) pueden ayudar a controlar o mejorar su perfil general de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. A continuación se muestran mis cinco opciones principales para estos "ayudantes para el colesterol", además de formas fáciles y sabrosas de comerlos con más frecuencia.

Varios estudios han vinculado las legumbres, el término general para frijoles, lentejas y guisantes, como los garbanzos —A la reducción del colesterol. Un estudio, publicado en la Revista de la Asociación Médica Canadiense, encontró que 3/4 de taza de legumbres al día reducían el colesterol LDL en un 5%. Puede que no parezca mucho, pero es una caída significativa.

Las legumbres son realmente uno de los grupos de alimentos más versátiles, ya que se pueden consumir tanto en platos salados como dulces, y se encuentran en muchas formas , incluidos frijoles enteros, purés como hummus, harinas de legumbres y productos como pastas a base de legumbres. Agregue los frijoles a una tortilla o mezcle la harina de garbanzos en un batido. Come garbanzos o verduras asados ​​al horno con salsa de lentejas. Agregue frijoles o lentejas a ensaladas o sopas, use fideos de legumbres en lugar de versiones de trigo y cambie la harina para todo uso por harina de garbanzos o habas en productos horneados. Incluso puede usar hummus o puré de guisantes o lentejas en lugar de salsas cremosas.

En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, los investigadores colocaron a los adultos con sobrepeso en una dieta baja o moderada en grasas, con o sin aguacate . Mientras que la dieta baja en grasas disminuyó el LDL en 7 mg / dL, las dietas moderadas en grasas produjeron resultados aún mejores: los que no consumieron aguacate tuvieron una reducción de 8 mg / dL en el LDL y el grupo de aguacate tuvo una reducción de 14 mg / dL .

¡El aguacate va con casi todo! Úntelo sobre una tostada integral, bátalo en un batido, agréguelo a una tortilla, frittata o ensalada. Úselo para decorar sopas, chile, pescado, pollo, frijoles, hummus, cereales integrales o verduras. También puede tomar guacamole con verduras crudas como bocadillo, usar aguacate en lugar de mantequilla para hornear e incluso batirlo en cremosos pudines y salsas.

La avena es un superalimento conocido para reducir el colesterol. En un estudio tailandés, las personas con colesterol alto recibieron papilla de avena o arroz durante cuatro semanas. Las personas que tomaron avena experimentaron una reducción del 5% en el colesterol total y una reducción del 10% en su LDL.

En el desayuno, la avena se puede batir en batidos, tostar y espolvorear sobre fruta fresca, doblar en bolas de energía, en capas en parfaits o agregadas a cuencos de acai. Por supuesto, hay docenas de variaciones de avena nocturna en estos días. Además, la avena se puede servir tanto salada como dulce. Hágalo con caldo de verduras orgánico bajo en sodio en lugar de agua y agregue calabacín rallado, cebolla picada, champiñones, ajo y condimento de hierbas italianas. Luego, cubra con un huevo soleado hacia arriba.

También puede usar avena para cubrir pescado o pollo horneado (en lugar de pan rallado) y como relleno en albóndigas, panes de carne o empanadas. Y la avena y la harina de avena son alimentos básicos para galletas y postres y productos horneados más saludables. Incluso los mezclo con chocolate amargo derretido, junto con canela, jengibre y coco rallado, para hacer "pajar". Otra idea de postre nutritivo: doble la avena en mantequilla de almendras con especias para pastel de calabaza y úsela como aderezo para frutas salteadas (también conocido como zapatero falso).

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que entre el corazón pacientes con enfermedades, consumir solo 10 gramos de almendras antes del desayuno (eso es aproximadamente 8 almendras), aumentó significativamente los niveles de HDL protector. En la semana 6, los valores de colesterol bueno de los sujetos eran un 12-14% más altos, y en la semana 12 eran un 14-16% más altos, en comparación con los niveles iniciales.

Además de picar almendras enteras, puede usar mantequilla y harina de almendras en muchas comidas y refrigerios. Batir la mantequilla de almendras en batidos, agregar a la avena o parfaits, esparcirla sobre tostadas integrales o untarla en rodajas de fruta. Agregue condimentos salados, como ajo y jengibre fresco, a la mantequilla de almendras para untar sabroso sándwich, o diluya la mezcla con caldo de vegetales orgánico bajo en sodio para hacer una salsa para vegetales al vapor o salteados. Las almendras trituradas o la harina de almendras también se pueden utilizar para incrustar pescado o aves. Además, las almendras en rodajas son una excelente guarnición para cualquier plato salteado, de granos integrales cocidos o vegetales cocidos.

La mantequilla de almendras también es la base de muchas recetas de bolas de energía, y todas las formas de almendras son alimentos básicos en repostería y postres. Utilizo harina de almendras junto con harina de garbanzo para hacer brownies sin gluten y muffins de especias de calabaza. También me encanta mezclar almendras picadas o rebanadas en chocolate negro derretido, junto con cerezas secas picadas y jengibre, para hacer corteza.

Una estrategia para frenar el riesgo de enfermedad cardíaca es reducir el LDL sin disminuir también el HDL. ¿Las buenas noticias? El té verde parece hacer el truco. Un metaanálisis de una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de té verde redujo significativamente los niveles de colesterol total (en más de 7 mg / dL) y redujo significativamente los valores de LDL (en más de 2 mg / dL) sin ninguna efecto sobre el HDL protector.

Además de beber té verde caliente o helado, puede incorporar la infusión en sus comidas. Use verde frío como líquido en batidos o adobos. Sazone el té caliente como base para las sopas o úselo para cocinar arroz integral al vapor o verduras. El té verde frío, aromatizado con jengibre fresco, menta o albahaca y fruta fresca triturada, también es uno de mis ingredientes favoritos para cócteles. Pruébelo en una margarita en lugar de una batidora azucarada. ¡Salud!