El burpee es definitivamente el ejercicio que a muchos de nosotros nos encanta odiar. Pero este movimiento maldito y duro para quemar calorías es genial por una razón: es completamente de cuerpo entero. “Los burpees ponen a trabajar todo tu cuerpo: hombros, brazos, pecho, core, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Cuando se hacen correctamente, realmente no dejan atrás ni un solo grupo muscular ”, dice la especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento Laura Miranda, también doctora en fisioterapia y creadora de PURSUIT.

Los burpees también son excelentes para el sistema cardiovascular formación. Estás poniendo a prueba todos esos grupos de músculos a la vez, por lo que tu cuerpo tiene que reclutar una gran cantidad de oxígeno y energía en un período de tiempo muy corto, por lo que incluso unas pocas repeticiones pueden dejarte sin aliento, dice ella.

¿La desventaja de este movimiento de peso corporal asesino? Es fácil sacrificar tu forma. "Los burpees son difíciles ... cada vez que tienes que subir y bajar del suelo, será difícil porque estás trabajando tus músculos y tu sistema metabólico al mismo tiempo", dice Miranda. 'Cuando terminan rápidamente, la gente tiende a cortar su forma ". ¿Y si tu forma está apagada? Existe un mayor riesgo de que hagas cambios o ajustes en algo, especialmente si solo estás tratando de obtener el número que te recetó tu instructor de fitness, dice.

Pero aquí tienes algunas buenas noticias sobre los burpees: no tienes que hacerlos! Cuando se trata de ponerse en forma, hay muchas opciones que puede tomar; es una cosa hermosa (sudorosa, sudorosa, sudorosa). Le pedimos a Miranda sus movimientos para cuando te sientas agotado al sacar lo mejor de tu burpee, o simplemente estás harto del movimiento clásico.

¿Listo para trabajar? Dale una vuelta a estos cinco ejercicios de cuerpo completo. Requieren un equipo mínimo, por lo que puede hacerlos en cualquier lugar. La forma sigue siendo clave, así que tómate un descanso si el tuyo comienza a fallar o si dejas de tener la energía para respaldar todas y cada una de las repeticiones. Recuerde, no hay vergüenza en reducir la escala.

Luego, haga una lagartija. Asegúrese de que su núcleo esté tenso, toda su espalda esté recta y sus glúteos e isquiotibiales estén comprometidos. Con los ojos enfocados a unos dos o tres pies delante de usted para mantener la espalda plana, baje el cuerpo hasta que su pecho roce el banco. Exhala mientras retrocedes a la posición inicial.

Finalmente, salta con ambos pies hacia adelante para que estés en una posición de sentadilla baja, luego ponte de pie. Sin detenerse, complete cuatro toques totales con la rodilla alta en el banco, dos por lado. Levante una pierna a la vez y golpee el banco con el dedo del pie. Después de las cuatro repeticiones, regresa a una posición de plancha alta antes de hacer otra lagartija. Repita durante 30 segundos.

Para hacer una sentadilla con aire, refuerce los abdominales, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y, asegurándose de que su peso permanezca en los talones, baje el cuerpo en una sentadilla. Empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Para tu próxima repetición, cambia de pierna. Cruza la pierna izquierda frente a tu cuerpo y la pierna derecha detrás mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda (siempre en la dirección opuesta a la de la pierna delantera). Salta los pies hacia atrás para comenzar. Repita de 8 a 10 repeticiones por lado.

Vuelva a colocar los pies en una tabla alta hasta que su cuerpo esté completamente extendido y en línea recta de la cabeza a los pies. Luego, salta con los pies hacia la posición inicial. Repite toda esta secuencia durante 20 segundos. Descansa de 30 a 45 segundos, luego haz otros 20.

Desde esa posición de aterrizaje, baja las palmas de las manos al suelo. Empiece a mover el cuerpo lentamente hacia adelante, extendiendo las manos una a la vez sin mover los pies hasta que el cuerpo esté completamente extendido en una tabla alta. Luego invierta el movimiento, regresando a la posición de pie.

Finalmente, retroceda los dos o cuatro pies de regreso a su posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos.

“El abandono le dará a su cuerpo el estímulo de la parte superior del cuerpo similar al de un burpee. Y el pedal de retroceso es una oportunidad para que su cuerpo practique moverse en una dirección diferente, lo que aumenta la estabilidad general ”, dice Miranda. Además, verás algunas ganancias importantes en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales si agregas este quemador a tus entrenamientos de manera constante.

Nota: Este es un movimiento avanzado, mejor reservado para aquellos que ya pueden sostenerse de manos. durante 30 segundos. Para que sea más fácil, mantenga los pies en el piso en posición de tabla alta para los escaladores de montaña habituales: alterne 'corriendo' las rodillas hacia el pecho lo más rápido que pueda durante 20 segundos.

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“También puede agregar variedad, si se siente cómodo: salte cada cuatro rodillas conduce y luego salta con los pies hacia la pared para quemar más ”, sugiere Miranda. Solo recuerde, no importa qué variación haga, asegúrese de que su forma esté en el punto adecuado para obtener los mayores beneficios de quema de calorías y fortalecimiento muscular.