5 estiramientos de isquiotibiales que te encantarán

Ya sea que esté corriendo todo el día o sentado en su escritorio durante horas, los isquiotibiales tensos pueden provocar una serie de problemas de lesiones si no se atienden.

Correr, andar en bicicleta o levantar objetos puede dejarlo con los isquiotibiales tensos. Pero, ¿sabías que estar sentado todo el día también puede acortar los músculos y causar tensión en los isquiotibiales, las rodillas y la espalda baja?

Para mantenerte libre de lesiones, el entrenamiento de estiramiento y movilidad debe ser parte de tu rutina diaria de ejercicios. . Agregue estos cinco ejercicios a su calentamiento o enfriamiento para prevenir dolores y molestias.

Active y active los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja con una simple bisagra de cadera. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Con una ligera flexión de las rodillas, el tronco flexionado y el peso en los talones, alcance la parte trasera hacia atrás mientras baja el pecho hacia el suelo. Sus isquiotibiales se cargarán de tensión a medida que su peso se desplaza hacia atrás. Termine el movimiento llevando las caderas hacia adelante y el pecho hacia atrás hasta una posición erguida o de pie. Realice tres series de 12 repeticiones.

Pruebe esto para un estiramiento profundo. Necesitará una silla o un banco para apoyar el pie. Es mejor tener una superficie más baja que la altura de la cadera al comenzar. Comience en una posición de pie a unos 2 pies de su silla o banco. Coloque su talón derecho en el banco y flexione el dedo del pie hacia la espinilla. Lleve sus manos hacia su pie derecho, lentamente. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de repetir el proceso con el pie izquierdo. Completa tres series en cada pie.

Toma una esterilla de yoga y acuéstate boca arriba. Extiende tus piernas en línea recta desde tu cuerpo. Mantenga la pierna izquierda en el suelo mientras levanta la pierna derecha a 90 grados. Mantenga la pelvis en el suelo y flexione el dedo del pie hacia la espinilla. Use sus manos para agarrar su pierna justo debajo de la rodilla, tirando de ella hacia la parte superior del cuerpo. Una vez que no pueda ir más lejos, mantenga la posición durante 30 segundos antes de cambiar de pie.

Los primeros tres estiramientos han sido estáticos, lo que significa que alcanza hasta encontrar un punto de fricción y lo mantiene allí. Este estiramiento tiene un poco más de movimiento que los demás, lo que lo convierte en un estiramiento dinámico.

De pie, extienda los brazos hacia afuera. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, balanceando la pierna hacia arriba, tratando de patear tu mano. Baje el pie derecho y repita el movimiento con el pie izquierdo. Alterna tus pies durante 30 segundos. Este movimiento se puede hacer parado en un lugar o caminando por la habitación.

Agarra un rodillo de espuma y siéntate en el suelo. Coloque el rodillo debajo de uno o ambos tendones de la corva. Apóyese sobre las manos y coloque el peso de su cuerpo en las piernas, presionando los isquiotibiales. Camine con las manos hacia atrás y hacia adelante para subir y bajar la parte posterior de las piernas. Este tipo de auto liberación miofascial romperá el tejido cicatricial y mejorará la circulación, lo que ayudará a recuperarse más rápido y mejorar el rendimiento.