5 beneficios para la salud de los arándanos, según un nutricionista

A menudo conocido como el rey de los antioxidantes, los arándanos son una fruta poderosa con impresionantes beneficios para el bienestar, y ahora están en temporada. Aquí hay cinco formas en que los arándanos ayudan a proteger su salud, formas fáciles de incorporarlos en comidas, refrigerios y bebidas, y por qué debería disfrutarlos durante todo el año.

Una taza de arándanos frescos contiene 85 calorías, 1 gramo de proteína, sin grasa y aproximadamente 20 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 4 gramos de fibra. Esa misma porción también contiene más de cuatro onzas de agua y casi una cuarta parte del objetivo mínimo diario de vitamina C que ayuda al sistema inmunológico y a la piel. También proporcionan más de un tercio del objetivo diario de vitamina K que ayuda a los huesos, y una cuarta parte. para manganeso. Este último nutriente también ayuda a mantener huesos fuertes, además de promover la producción de colágeno para una piel y articulaciones saludables.

Las investigaciones muestran que entre las frutas y verduras que se consumen comúnmente, los arándanos se encuentran entre los de mayor actividad antioxidante.

Se ha demostrado que los antioxidantes de los arándanos frenan la inflamación y reducen el estrés oxidativo. Esto último ocurre cuando existe un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Por esta razón, los arándanos están vinculados a defenderse del daño y el envejecimiento del ADN, y a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la obesidad, el cáncer y la diabetes tipo 2.

Un estudio de 2018, publicado en International Journal of Molecular Sciences, concluye que los arándanos pueden ser una de las mejores frutas funcionales, debido a la actividad protectora de sus antioxidantes antocianinas y polifenoles.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artículos / PMC6164568 /

Según los CDC, la enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en los EE. UU., y los arándanos pueden ofrecer una protección potente. Debido a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, los arándanos protegen contra el endurecimiento de las arterias, una condición que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Un estudio reciente en hombres con síndrome metabólico comparó los efectos de consumir uno taza de arándanos por día a un placebo durante el transcurso de seis meses. Los consumidores de arándanos experimentaron mejoras sostenidas en la función de las arterias, incluida la reducción de la rigidez, así como cambios positivos en los perfiles de colesterol. Los resultados llevaron a los científicos a concluir que los arándanos deberían incluirse en las estrategias dietéticas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un análisis de 2019 de 11 estudios publicados anteriormente examinó la relación entre los arándanos y el rendimiento cognitivo. La revisión encontró que se ha demostrado que los arándanos mejoran la memoria retrasada y la función ejecutiva en los niños. La fruta también protege la memoria retrasada, la función ejecutiva y la función psicomotora en adultos mayores sanos y adultos con deterioro cognitivo leve.

La memoria retrasada se ocupa de la retención a largo plazo y la capacidad de recordar información; La función ejecutiva implica habilidades que permiten a una persona planificar, enfocar la atención y hacer malabares con múltiples tareas. La función psicomotora tiene que ver con el trabajo conjunto del cuerpo-cerebro, como la coordinación mano-ojo.

Las bayas son también la única fruta destacada en la Dieta MIND, que combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un plan de alimentación centrado en la salud del cerebro, específicamente la prevención de la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio de 20 años de más de 16,000 adultos mayores, aquellos que comieron más arándanos y fresas experimentaron las tasas más lentas de deterioro cognitivo.

El desgaste de los músculos durante el ejercicio desencadena el daño muscular inducido por el ejercicio. o EIMD. El efecto puede resultar en un aumento del dolor muscular, reducción de la fuerza muscular y obstaculización del rendimiento deportivo. Sin embargo, lo que comen los atletas antes y / o después del ejercicio puede potencialmente compensar la EIMD. En un estudio, las atletas consumieron un batido de arándanos o una bebida placebo de una capacidad antioxidante similar cinco y 10 horas antes, y luego inmediatamente, 12 y 36 horas después de la EIMD, que fue inducida por un entrenamiento de fuerza extenuante.

Los investigadores encontraron una tasa más rápida de recuperación de la fuerza muscular en el grupo de intervención de arándanos. El resultado llevó a los científicos a concluir que el consumo de arándanos desencadena eventos de adaptación en el cuerpo que aceleran la reparación muscular.

Los arándanos son tan protectores que merecen un lugar en su dieta incluso cuando están fuera de temporada. Para disfrutarlos durante los 12 meses del año, puedes congelar arándanos frescos o comprar bolsas congeladas sin ingredientes añadidos. Si tiene una gran cantidad de bayas frescas del mercado o tienda de su localidad, congele lo que no pueda comer.

A continuación, le indicamos cómo congelarlas: lave las bayas y colóquelas en una sola capa en una bandeja para hornear para que no se toquen ni se agrupen. Congele durante 30 minutos, retire y luego transfiera a bolsas para congelar. Elimine la mayor cantidad de aire posible, selle, etiquete y congele. Tu alijo se conservará durante unos seis meses. Agregue los arándanos congelados a los batidos o descongele en el refrigerador para agregarlos a cualquier cosa, desde avena hasta ensaladas de la huerta.

Mezcle arándanos ligeramente triturados en agua sin gas o con gas, junto con menta fresca o albahaca, o congélelos en hielo. cubos para agregar color y nutrientes a su vaso.

Incorpore arándanos en avena y parfaits durante la noche, y agréguelos a panqueques y productos horneados saludables, tazones de acai y budines de chía.

Para una golosina rápida y nutritiva, haz un simple zapatero falso. Caliente las bayas en la estufa a fuego lento con jengibre fresco rallado y cubra con un crumble hecho con una combinación de mantequilla de almendras, avena y canela.

Los arándanos también funcionan bien en platos salados. Agréguelos al arroz salvaje o quinoa calientes o fríos, ensalada de col rizada, tacos de frijoles negros o mermelada y chutney hechos con cebollas y hierbas. Trate de consumir un mínimo de dos tazas de arándanos por semana, pero comer más está bien.