5 intercambios de repostería saludables que debes probar

Para mí, hornear es pura felicidad. Me encanta preparar brownies, cupcakes, galletas, tartas y pan de maíz. Pero como nutricionista, también quiero sentirme bien con mis golosinas, ya sea que las coma yo mismo o las comparta con amigos y familiares. Con ese fin, siempre estoy jugando con sustituciones de ingredientes que sean mejores para ti.

Aquí hay cinco cambios que reforzarán el perfil nutricional de tus productos horneados, al tiempo que mejorarán el sabor y la textura (lo prometo !).

He oído hablar del aguacate como mantequilla de la naturaleza, y el nombre realmente encaja. Disfruto de la bondad cremosa del aguacate batido en batidos, untado en tostadas integrales o como base para un chapuzón, pero también es fantástico en buenas recetas horneadas. Simplemente cambie cada cucharada de mantequilla en una receta por media cucharada de aguacate. Este intercambio reduce drásticamente las calorías y aún brinda la textura satisfactoria que anhelas en un postre, al mismo tiempo que brinda grasas monoinsaturadas (MUFA, para abreviar) más saludables para el corazón y aumenta significativamente la composición de vitaminas, minerales y antioxidantes de su tratamiento. Solo una nota: es posible que desee utilizar este truco en recetas con cacao, que enmascara el color. He usado aguacate en rubios y galletas, y aunque la textura y el sabor eran fantásticos, ¡había un tinte verde distintivo!

Si bien obtuve resultados negativos para la enfermedad celíaca, me siento mejor cuando evito el gluten. Afortunadamente, hay una serie de harinas sin gluten ideales para hornear que también agregan fibra, proteínas y nutrientes adicionales. Uno de mis favoritos es la harina de garbanzos. Un cuarto de taza contiene 5 g de fibra (en comparación con solo 1 g en la misma cantidad de harina para todo uso) y me encanta el sabor a nuez y la abundancia, pero no la pesadez que agrega a los brownies y muffins. Sustitúyelo en un intercambio uno a uno por harina de trigo o para todo uso. Debería funcionar bien en cualquier receta para hornear.

La manteca y el aceite de coco se ven similares en que ambos son generalmente blancos y sólidos a temperatura ambiente. La diferencia es que la manteca es sólida porque se hidrogenó un aceite líquido para hacerlo sólido, un proceso hecho por el hombre que está lejos de ser natural. La hidrogenación parcial crea grasas trans, el villano nutricional que se ha relacionado con una serie de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 hasta problemas de fertilidad. El aceite completamente hidrogenado (también conocido como aceite interesterificado), aunque técnicamente no contiene grasas trans, puede ser incluso peor para su salud. Un estudio de la Universidad de Brandeis encontró que los sujetos que consumieron productos elaborados con aceite interesterificado experimentaron una disminución en su colesterol HDL 'bueno' y un aumento significativo en el azúcar en sangre de aproximadamente un 20% en solo cuatro semanas.

Ingrese el coco aceite, una grasa vegetal natural, que también proporciona antioxidantes similares a los que se encuentran en las bayas, las uvas y el chocolate amargo. Si bien tiene un alto contenido de grasas saturadas, investigaciones más recientes confirman que no todas las grasas saturadas son malas para usted. El aceite de coco contiene un tipo llamado triglicéridos de cadena media, o MCT, que se metabolizan de una manera única. Se ha demostrado que esta grasa buena aumenta el HDL "bueno", reduce la circunferencia de la cintura y aumenta la quema de calorías. Para hornear, sustitúyalo uno por uno por manteca. ¡Es increíble en la masa de tarta y las galletas con chispas de chocolate!

Si bien la grasa solía ser el enemigo público número 1, la sabiduría nutricional actual dicta que se incluyen las grasas buenas (como el aguacate y el aceite de coco) y evitar el azúcar refinado. Si bien no siempre es posible eliminarlo por completo al hornear, he descubierto que puedo reemplazar hasta el 50% con puré de frutas, como plátanos, peras, manzanas, mangos, papayas y dátiles secos o higos en puré con agua. Además de estar combinado con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, el azúcar natural de la fruta está mucho menos concentrado. Por ejemplo, un cuarto de taza (4 cucharadas) de puré de plátano contiene menos de 7 gramos de azúcar, en comparación con 12 gramos en solo una cucharada de azúcar de mesa. La proporción de reemplazo puede ser un poco complicada, porque algunas frutas son más dulces que otras, pero a menudo encuentro que un cuarto de taza de puré de frutas puede reemplazar media taza de azúcar. (Nota: no me gustan mis productos horneados demasiado dulces, por lo que algunos panaderos pueden preferir un reemplazo uno a uno). Y debido a que la fruta tiene un mayor contenido de agua, también deberá reducir el líquido en la receta un un poco, normalmente un cuarto de taza.

Siempre estoy alabando el chocolate amargo y la investigación sigue llegando. Un estudio realizado este mes encontró que las bacterias intestinales fermentan el chocolate negro para producir sustancias que combaten la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento y enfermedades, incluida la obesidad. La mayor parte de la investigación sobre los beneficios del chocolate se ha realizado con 70% t oscuro, y es probable que las chispas de chocolate que encontrará en el pasillo de horneado tengan un 34% o menos (he visto una marca del 70%, pero puede ser difícil de encontrar y bastante caro), por lo que recomiendo usar una barra de chocolate amargo picada en su lugar. Es fácil, y algunas investigaciones muestran que el aroma del chocolate, que se libera cuando está picado, prepara el paladar, lo que naturalmente puede ayudarlo a engullir menos de las golosinas. PD Si te encanta el chocolate, mira mi receta vegana de brownie de chocolate con un ingrediente secreto de superestrella (pista: es una verdura). Para hacerlos sin gluten, use harina de garbanzos en lugar de la harina integral para pastelería.