5 hábitos alimenticios saludables para adoptar este año

La nutrición es un tema candente en estos días, sin embargo, muchos de mis clientes todavía luchan por cumplir constantemente con los conceptos básicos, y las estadísticas muestran que la norma es fallar en muchos hábitos saludables. Por ejemplo, la ingesta diaria media de frutas y verduras para los adultos de EE. UU. Es de 1,1 porciones de fruta y 1,6 porciones de verduras, muy por debajo del mínimo recomendado de cinco porciones diarias.

Si va a establecer solo una meta para 2015, creo que debería ser mejor comer más productos, pero también he enumerado otros cuatro a continuación. Sé que los ha escuchado antes, pero sin duda son los hábitos alimenticios más impactantes y probados que puede fomentar, tanto para su cintura como para su salud. Y a pesar de conocerlos, es posible que no los esté logrando, por lo que vale la pena considerarlos al elegir sus resoluciones.

Si abordarlos todos a la vez parece abrumador, pruebe con un enfoque escalonado "enfoque en un cambio hasta que se sienta como una parte normal de su rutina diaria, luego agregue otro y otro. A veces, tomarlo con calma aumenta las posibilidades de que los comportamientos se mantengan, por lo que, en diciembre de 2015, celebrarás un año de logros.

(Nota: esta publicación trata sobre los hábitos que debes adoptar. Para establecer resoluciones relacionadas con patrones poco saludables para deshacerse, consulte mi publicación anterior 7 hábitos alimenticios que debe abandonar ahora).

Hay numerosos beneficios para hacer de los productos agrícolas una atracción principal a la hora de comer. Además de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, comer al menos cinco porciones al día está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres. Las frutas y verduras también ayudan a desplazar los alimentos que contienen más calorías por bocado, una ventaja si está tratando de perder peso. Por ejemplo, una taza de vegetales sin almidón contiene aproximadamente 25 calorías, en comparación con 200 en una taza de pasta cocida. Y tomar una pera de tamaño mediano en lugar de un puñado de papas fritas, galletas saladas o galletas puede reducir entre 50 y 200 calorías.

Ha oído hablar de los efectos no deseados de beber tanto de forma regular como dietética. refresco, pero es posible que no conozca algunos de los beneficios de beber más H2O. Según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que obtienen gran parte de su ingesta diaria de líquidos del agua corriente tienden a tener dietas más saludables en general, que incluyen más fibra, menos azúcar y menos alimentos ricos en calorías. Y además de hidratarte, el agua puede ser una ayuda útil para perder peso, al frenar el apetito y estimular el metabolismo. Un estudio encontró que las personas que bebían alrededor de siete tazas de agua al día consumían casi 200 calorías diarias menos en comparación con las que bebían menos de un vaso. Otro descubrió que cuando los adultos bebían dos tazas de agua justo antes de comer, consumían entre 75 y 90 calorías menos. Y un estudio alemán concluyó que consumir 16 onzas de agua aumentaba la quema de calorías en un 30% en 10 minutos, un efecto que se mantuvo durante más de una hora.

Los estadounidenses están comiendo demasiados granos refinados, incluidos versiones blancas de pan, pasta, arroz, galletas saladas y pretzels, además de repostería y cereales elaborados con almidón refinado. La ingesta de granos integrales, como el arroz integral, el trigo integral y la quinua está en aumento, sin embargo, la ingesta promedio de granos integrales en los EE. UU. Es menos de una porción al día. La investigación muestra que una mayor ingesta de granos integrales está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes y obesidad. Esto último puede deberse a que los cereales integrales se están llenando ", su fibra ayuda a retrasar el vaciado del estómago, lo que lo mantiene lleno por más tiempo, retrasa el regreso del hambre y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, que están relacionados con la regulación del apetito.

En 2015, esfuércese por reemplazar los granos refinados ”que han sido despojados de su fibra y nutrientes naturales” con opciones de granos 100% integrales (incluidas las variedades sin gluten si necesita o prefiere no hacerlo). O elija almidones ricos en nutrientes que no sean granos, como papas con piel, tubérculos, calabazas, frijoles y lentejas. Si la pérdida de peso es un objetivo, modere sus porciones en lugar de eliminar los carbohidratos por completo para no perder los nutrientes y la energía sostenida que brindan, que son importantes para mejorar el estado de ánimo y la resistencia al ejercicio ”, otras dos claves para perder peso con éxito.

En todos los años que llevo asesorando a clientes, he descubierto que para la mayoría de las personas, la moderación funciona mejor que la privación. Actualmente, el estadounidense promedio consume la friolera de 22 cucharaditas de azúcar agregada cada día. El azúcar agregado no incluye el tipo que pone en los alimentos la Madre Naturaleza (como el azúcar de la fruta), sino el tipo que se agrega a los alimentos, como el yogur endulzado o el azúcar que se agrega al café. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el objetivo diario de azúcar agregada no debe ser más de 6 cucharaditas rasas para las mujeres y 9 para los hombres ”, es decir, tanto para alimentos como para bebidas combinados. Es estricto, pero el objetivo no es cero, lo que significa que no es necesario eliminar el azúcar por completo. Permitirse algunas de las cosas dulces puede ser una forma útil de mantener el rumbo, porque renunciar a ellas por completo puede resultar en antojos intensos y rebote de comer en exceso.

Disfrute de un poco de chocolate amargo (hasta una onza de 70% de cacao o más) todos los días, o una o dos veces por semana derroches previos al plan que no descarrilen su dieta saludable en general, como dividir un postre con un acompañante para la cena o comprar una galleta realmente valiosa en una panadería. Si no siente que necesita golosinas regulares, es genial ”muchos de mis clientes encuentran que cuanto menos azúcar comen, menos antojo. Pero si lo que le gusta es lo dulce, o si es una ocasión especial, no sucumba al pensamiento de todo o nada (por ejemplo, no puedo comer nada o tengo un poco, ¡así que podría hacer todo lo posible!). Las personas que pierden peso y no lo recuperan a largo plazo encuentran formas de lograr un equilibrio sano y sano.

Una de las resoluciones más poderosas que puede tomar para 2015 es trabajar para aumentar su conciencia sobre la alimentación, que incluye sintonizar las señales de hambre y saciedad, así como reducir el ritmo de alimentación e identificar los factores desencadenantes de la alimentación no físicos (aburrimiento, hábito o un mal día). Se ha demostrado que prestar atención a las señales corporales es tan eficaz como una clase formal para bajar de peso. Y ralentizar su alimentación puede naturalmente ayudarlo a comer menos mientras se siente más satisfecho. Un estudio de la Universidad de Rhode Island encontró que los comedores rápidos consumían más de 3 onzas de comida por minuto, en comparación con 2,5 onzas para los que comen a velocidad media y 2 para los que comen lento. Por último, ser más consciente también puede ayudarte a darte cuenta de cuándo te atrae la comida aunque no tengas hambre física, lo que puede ayudarte a abordar tus necesidades emocionales de formas distintas a las alimentarias (consulta mi publicación anterior 5 maneras de cerrar Alimentación emocional).

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