5 reglas de alimentación saludable para nuevos corredores

Ya sea que desee perder peso o aprender la mejor manera de alimentar sus entrenamientos, puede haber mucha confusión sobre la mejor estrategia de nutrición para principiantes.

Si se siente abrumado, nosotros ' estás aquí para ayudar. Antes de abastecerse de proteínas en polvo y despojar su armario de carbohidratos, obtenga información sobre el combustible para que pueda prepararse para el éxito nutricional.

Independientemente de sus necesidades calóricas o sus objetivos de entrenamiento, es importante mantenerse a la vanguardia de tu hambre y come lo suficiente para superar tus entrenamientos.

"Como corredor nuevo, lo más importante que puedes hacer es ser proactivo con tu hambre", dice Tara Coleman, una mujer de San Diego nutricionista clínico basado. "Tu apetito aumentará con tu nivel de actividad, pero cuando reaccionas a las señales de hambre, tiendes a esperar hasta que te mueres de hambre y terminas comiendo en exceso".

Los nuevos corredores a menudo cometen el error de cortar grupos de alimentos o restringir severamente las calorías. Esto puede ser problemático porque la comida proporciona la energía que necesita para hacer ejercicio. Si te sientes fatigado durante una carrera, la falta de combustible podría ser la culpable.

"No soy partidario de eliminar los grupos de alimentos", dice Jennifer Gill, certificada por el Road Runner's Club of America entrenador de distancia. 'A menos que tenga problemas de salud, eliminar los carbohidratos es ridículo. Necesitas carbohidratos para obtener energía. Tanto si eres un corredor como si eres sedentario, necesitas carbohidratos para vivir '.

El hecho de que los carbohidratos proporcionen la energía necesaria no significa que debas consumir alimentos azucarados y ricos en carbohidratos. Es importante elegir carbohidratos saludables y ricos en nutrientes.

"Quiere elegir alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, no panes blancos, pastas, rosquillas y ese tipo de cosas", dice Gill. 'Hay buenos carbohidratos por ahí. Preste atención a los tipos de alimentos que está comiendo y cuándo los está comiendo '.

También es importante distribuir sus carbohidratos a lo largo del día en lugar de comer grandes porciones de carbohidratos antes y después de ejecutar las comidas.

"Asegúrese de que haya algún tipo de carbohidrato presente cada vez que coma", dice Coleman. 'Esto asegurará que tenga suficientes vitaminas y minerales. Un ejemplo sería una mantequilla de manzana y almendras como refrigerio '.

Si bien existen algunas pautas generales que pueden ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas, si es nuevo en los planes de alimentación y nutrición, es posible que desee para consultar a un profesional.

'Cuando se trata de correr y de los requisitos de calorías, sus calorías diarias deben ser lo suficientemente altas como para proporcionar energía para sus tareas diarias habituales (desde respirar y pensar hasta la actividad física real), además a cualquier entrenamiento que pueda hacer ”, dice Gill. 'Correr quema aproximadamente 100 calorías por milla, por lo que deberá proporcionar suficientes calorías en preparación para su carrera y suficientes calorías para recuperarse.

El momento de sus calorías es tan importante como la cantidad. Esto puede resultar confuso para los nuevos corredores, por lo que si ingieres aproximadamente 2,000 calorías (para las mujeres) los días que corres y alrededor de 1,800 calorías los días de descanso, no te preocupes. Una vez más, sus objetivos personales pueden cambiar este número, por lo que es mejor hablar con un profesional para asegurarse de que obtiene la cantidad correcta de calorías '.

También hay varios recursos en línea que pueden ayudarlo a determinar sus necesidades. y un plan de alimentación ideal que se adapte a sus objetivos.

Independientemente de sus objetivos de entrenamiento o de pérdida de peso, debe consumir una cantidad suficiente de los tipos de alimentos adecuados para potenciar sus entrenamientos. Esto puede parecer simple, pero todavía existe cierta confusión sobre cuándo y qué comer antes de correr.

"Tu comida antes del entrenamiento es realmente importante", dice Coleman. 'Esto será único para cada persona. Algunas personas pueden comer un bistec y correr una maratón; otras personas ni siquiera pueden pensar en comer antes de correr. '

Tu comida previa a la carrera debe basarse en cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento, qué alimentos funcionan mejor para ti y tus objetivos individuales.

"Su nivel de actividad determina cuántas calorías necesita antes y después de su entrenamiento", dice Gill. 'Cuanto más corras, más combustible antes y después de la carrera necesitarás. Lo que cambia la cantidad de comida que necesita antes de un entrenamiento es cuánto tiempo tiene. Si se está preparando para correr y solo tiene 30 minutos para prepararse, tenga algo que sea fácil de digerir porque le dará combustible rápido para que pueda terminar su carrera. Si ha pasado un tiempo desde su última comida, digamos que corre a primera hora de la mañana o de la noche alrededor de 3 a 4 horas después del almuerzo, querrá tener algunos carbohidratos de fácil digestión que le den energía para completar su carrera '.

Si está comiendo entre 45 minutos y una hora antes de su entrenamiento, elija alimentos que sean fácilmente digeribles como frutas, que proporcionan azúcares simples, se metabolizan rápidamente y le dan un impulso de energía.

Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de proteínas, grasas y fibra, ya que no son tan fáciles de digerir y se asentarán en su estómago.

Estos son algunos bocadillos excelentes antes de correr:

* Fruta (fresca o seca)
* Un sándwich
* Batido (con agua o agua de coco como base en lugar de leche u otras opciones lácteas)
* Tostadas integrales o integrales tortilla con mantequilla de almendras y frutas

Así como la nutrición antes del entrenamiento es esencial para ayudarte a salir a correr, los alimentos que comes después de un entrenamiento pueden ayudarte a fortalecerte, recuperarte más rápido y tener más predisposición a regrese para su próximo entrenamiento.

'Su comida después del entrenamiento es el momento ideal para los carbohidratos con almidón como pan, pasta, arroz o frijoles', dice Coleman. "Esto ayudará a repostar sus reservas de glucógeno y le ayudará a recuperarse para el día siguiente".

Tenga en cuenta que sus necesidades de alimentación antes y después de la carrera variarán según la duración de su entrenamiento, su actividad nivel y sus objetivos de pérdida de peso. Mientras que un maratonista puede necesitar una comida después de la carrera para reponer las reservas de glucógeno, un principiante que corre 30 minutos o menos necesitará menos comida. Por eso es importante evaluar qué funciona mejor para usted y otra razón por la que puede consultar a un profesional.

A continuación, se incluyen algunos bocadillos posteriores a la carrera que recomiendan Gill y Coleman:

* Manzana con una cucharada de mantequilla de maní
* Tostada con mantequilla de maní y una pieza de fruta (manzana o plátano)
* Un batido de proteínas con una mezcla de frutas
* Un batido
* Avena y nueces
* Chocolate con leche

Cuando aumente su nivel de actividad, lo más probable es que su apetito también aumente. Si bien es importante comer lo suficiente para respaldar sus esfuerzos, es muy fácil sobreestimar la cantidad de calorías que está quemando y, como resultado, comer en exceso.

Lo mejor que puede hacer para eliminar las conjeturas es consulte a un profesional o utilice herramientas confiables para establecer un plan de alimentación y calcular sus necesidades calóricas.

Al iniciar un programa en ejecución, está dando un paso positivo hacia la salud y la longevidad. Asegúrese de que su nutrición apoye su nuevo estilo de vida activo. Todos los recursos están ahí para ti si estás dispuesto a esforzarte.

Así que toma un refrigerio antes de la carrera, abastecete de combustible saludable, luego prepárate y sal.