5 hábitos saludables que regulan tu apetito

Una vez, uno de mis clientes, medio en broma, pidió un exorcismo del demonio que poseía su cuerpo: el hambre. Una especie de analogía espantosa pero, a decir verdad, es bastante precisa considerando lo fuera de control que se sentía. Cuando mis clientes luchan así, a menudo digo que me gustaría poder agitar una varita mágica para mejorarlo todo, lo cual, por supuesto, no puedo. Pero lo que puedo hacer es ofrecer algunos consejos probados y verdaderos para controlar eficazmente el apetito y ayudar a recuperar el sentido del equilibrio. Las cinco estrategias a continuación son las mejores para hacer precisamente eso, y cada una también tiene el poder de mejorar su salud en general. ¡Ganar-ganar!

¿Alguna vez te has sentido más hambriento después de hacer ejercicio y luego comiste más calorías de las que quemaste haciendo ejercicio? Es un fenómeno común, y el truco para romper el ciclo puede ser simplemente elegir formas de estar activo que se sientan divertidas. En un estudio reciente de la Universidad de Cornell, los investigadores pidieron a dos grupos de adultos que caminaran dos kilómetros antes del almuerzo o un refrigerio. Aquellos a quienes se les dijo que habían estado en una caminata de ejercicio terminaron comiendo un 35% más de pudín de chocolate como postre en el almuerzo y un 124% más de M & amp; Ms a la hora de la merienda que aquellos a quienes se les dijo que habían estado en una caminata escénica y divertida. p>

Otra investigación muestra que el ejercicio intenso "sesiones de sudor que se perciben como trabajo" puede llevar a comer más en general. En otras palabras, una mentalidad sin dolor, sin ganancia puede terminar causando estragos en su apetito. Si estás en un barco similar, intenta mezclar las cosas. Cambie los entrenamientos agotadores por actividades que aumenten su ritmo cardíaco pero que parezcan un juego. Piense en bailar, caminar, patinar y nadar. Muchos de mis clientes descubren que incluso si queman menos calorías, participar en actividades recreativas a menudo les ayuda a perder más peso, porque no experimentan picos de hambre de rebote.

Capturar muy pocas ZZZ es notorio no solo por aumentando el hambre, pero también aumentando los antojos de comida chatarra. Un estudio del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas descubrió que dormir muy poco provocaba una alimentación excesiva y un aumento de peso, y dormir más reducía el consumo de carbohidratos y grasas, lo que provocaba una pérdida de peso. Otro de la Universidad de Chicago descubrió que dormir 4,5 horas (en lugar de 8,5) aumenta el hambre y el apetito, especialmente a primera hora de la tarde.

Además de provocar la locura del apetito, la falta de sueño se ha relacionado con una varios problemas de salud, incluida la inmunidad debilitada y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión y enfermedades cardíacas. Por estas razones, en mi opinión, hacer del sueño una prioridad puede ser incluso más importante que el ejercicio para bajar de peso. Si se está quedando corto como la mayoría de las personas, lea las formas de mejorar su sueño.

Las investigaciones respaldan lo que encuentro que es cierto para mí y mis clientes: beber mucha agua puede ayudar a controlar el apetito. Un estudio encontró que las personas que beben alrededor de siete vasos de agua al día consumen casi 200 calorías menos al día en comparación con quienes beben menos de un vaso. Otro descubrió que cuando los adultos bebían dos tazas de agua justo antes de las comidas, consumían entre 75 y 90 calorías menos. Un segundo estudio realizado por los mismos investigadores mostró que cuando dos grupos de personas siguieron la misma dieta limitada en calorías durante 12 semanas, los que bebieron dos tazas de agua antes de las comidas perdieron alrededor de 15,5 libras en comparación con alrededor de 11 libras para el grupo sin agua.

Finalmente, un estudio alemán demostró que una dosis de agua de 16 onzas resultó en un aumento del 30% en la tasa metabólica en 10 minutos. El efecto alcanzó su punto máximo de 30 a 40 minutos después del consumo, pero se mantuvo durante más de una hora. Para aprovechar los beneficios, beba aproximadamente 16 onzas de H2O cuatro veces al día. Si no le gusta el sabor del agua, acomódelo con rodajas de limón o lima, hojas de menta fresca, rodajas de pepino, jengibre fresco rallado o un poco de puré de fruta.

A su cuerpo le encanta la consistencia, que Por eso, en mi propia experiencia personal, así como en la de mis clientes, comer a la misma hora todos los días puede contribuir en gran medida a regular el apetito. Intente desayunar una hora después de despertarse y espaciar las comidas restantes con una diferencia de tres a cinco horas. Además de horarios constantes para las comidas, esfuércese por mantener una estructura constante en términos de los alimentos y las proporciones que incluya.

Por ejemplo, recomiendo incluir siempre: frutas y verduras, proteínas magras, grasas vegetales (como aguacate ) y una pequeña porción de almidón saludable. He visto que mezclar los alimentos que elige dentro de estas categorías, mientras mantiene los tipos y cantidades comparables, puede tener un gran impacto en la regulación del hambre, el apoyo a la energía sostenida y la creación de un retorno predecible del hambre, casi como un reloj. En otras palabras, cuando sus comidas están por todas partes, es mucho más fácil sentir hambre todo el tiempo o confundir el hambre verdadera con aburrimiento u otras emociones.

Para la mayoría de mis clientes, el estrés es el desencadenante número uno para comer. Y la investigación respalda el viejo adagio: estresados ​​son los postres escritos al revés. Un estudio reciente en animales encontró que las monas crónicamente expuestas al estrés consumen en exceso alimentos ricos en calorías, a diferencia de sus contrapartes tranquilas. También comieron más durante el día y la noche, mientras que los chimpancés relajados restringieron naturalmente su comida a las horas del día. Este comportamiento es paralelo a lo que veo en tantas personas, y hasta que encuentren formas efectivas de reducir el estrés, la alimentación emocional es un patrón difícil de romper.

El mejor lugar para comenzar: deje de castigarse. En lugar de reprenderte por no tener suficiente fuerza de voluntad, reconoce que cuando las hormonas del estrés aumentan, estás programado para buscar chips o chocolate. Habla con amabilidad contigo mismo y cambia tu energía hacia probar formas positivas de afrontar la situación, como escuchar una meditación guiada, desahogarte con un amigo, pasar tiempo al aire libre, leer, estirarte, dibujar o lo que sea que te dé unas mini vacaciones de la intensidad tus emociones. Esa estrategia, en lugar de hacer dieta, es una manera mucho mejor de prepararse para un control de peso exitoso y una mejor salud en general.