5 claves para un calentamiento perfecto

Prueba sorpresa: ¿Cuál es la parte más importante de tu entrenamiento?

Si dijiste el calentamiento, ¡ganas! Sin un calentamiento adecuado, existen muchos riesgos asociados con el ejercicio, que incluyen, entre otros, lesiones, un rendimiento menos que óptimo o un progreso lento (también conocido como estancamiento). Según el experto Greg Johnson, CSCS, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Sacramento, CA, hay cinco partes integrales de un calentamiento que deben abordarse antes incluso de tocar una pesa o poner un pie en la caminadora. ¡Empiece fuerte, termine más fuerte!

Movilidad dinámica
La movilidad dinámica es la capacidad del cuerpo para moverse en múltiples direcciones de forma segura. Estrechamente relacionada con la flexibilidad (pero posiblemente incluso más importante), "la movilidad dinámica aumenta suavemente el rango de movimiento para reducir la posibilidad de lesiones", dice Johnson. Las lesiones causadas por la falta de movilidad articular pueden ser especialmente debilitantes durante largos períodos de tiempo. Según Colin Eakin, MD, médico de Palo Alto Medical Foundation, la recuperación de un labrum desgarrado (una lesión común en el hombro), por ejemplo, podría tomar entre cuatro semanas de descanso posoperatorio más dos meses de fisioterapia para sanar. o podría continuar indefinidamente. Para aumentar sus posibilidades de permanecer en el juego, la movilidad dinámica puede ayudar. Pruebe movimientos dinámicos, como círculos de brazos y balanceos de piernas contra una pared (¡trabajar la parte superior e inferior del cuerpo es clave!).

Preparación específica del movimiento
Enciende el automóvil antes de salir a tomar un conducir. Siguiendo la misma lógica, debe encender las partes de su cerebro que controlan el movimiento en preparación para un entrenamiento. El principal beneficio de la preparación específica del movimiento, dice Johnson, es la activación de los músculos que se utilizarán en el entrenamiento de ese día para garantizar que su entrenamiento sea lo más efectivo posible. Por ejemplo, las sentadillas de peso corporal tendrían sentido si está haciendo sentadillas con barra frontal, y prensas de banda ligera o flexiones durante un día en que está haciendo un movimiento de presión, como un press de banca.

Aumente la temperatura central
Se llama "calentamiento" por una buena razón. "El aumento del flujo sanguíneo y la temperatura muscular más alta hace que los músculos sean más flexibles y esa flexibilidad evita las tensiones", dice Johnson. Una distensión muscular puede parecer un contratiempo menor, pero una vez que se tensiona, la probabilidad de que esa distensión vuelva a ocurrir es mucho mayor, dice Johnson, lo que puede provocar más distensiones, más tiempo fuera del gimnasio y ralentización (o inexistente, ¡jadeo! ).

Conciencia propioceptiva
El concepto de propiocepción, traducido libremente, es muy similar a la conciencia corporal. Sin embargo, una definición más estricta es saber dónde está el cuerpo en el espacio. Es el sentido que te permite tocar tus manos detrás de tu espalda y también es responsable de la coordinación mano-ojo en la cancha, en el campo y más allá. Johnson dice que el beneficio de despertar este sentido es simple: puede minimizar los problemas de desequilibrio y la posibilidad de lesiones mediante el uso de los tres planos de movimiento. Para comenzar, intente pararse sobre un pie y toque sus manos detrás de su espalda con los ojos cerrados. O puede realizar el movimiento de "estocada con alcance hacia atrás" que se detalla a continuación.

Integridad de las articulaciones
¿No está seguro de quién o qué culpar por el dolor en las articulaciones? El culpable podría ser tu calentamiento. "El aumento de la eficiencia del movimiento articular, esencial para una salud articular óptima, se puede lograr mediante un buen calentamiento", dice Johnson. Pruebe una combinación de estiramiento dinámico y ejercicio de impacto ligero, como saltar la cuerda. Esto le recordará a su cuerpo las propiedades elásticas de sus tendones y ligamentos que evita que se desgarren cada vez que hace ejercicio, dice Johnson.

¿Está listo para juntarlo todo? Pruebe este calentamiento dinámico de Johnson para prepararse para una actividad vigorosa (levantamiento de pesas, natación, carrera y deportes de cancha incluidos). Para aquellos que están especialmente apretados, comience con 10 minutos de rodillo de espuma para preparar el cuerpo para el movimiento. Luego, realice los siguientes movimientos de 10 repeticiones cada uno (a menos que se indique lo contrario), sin descanso entre ellos.

1. Half Jacks (o Jump Rope)
Estos son tus saltos básicos, pero las manos solo llegan hasta la altura de los hombros. Manténgalos así durante 30 a 60 segundos para calentar el cuerpo.

2. Bird-Dog
Desde sus manos y rodillas, extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás. Junta el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del cuerpo, luego extiéndelos hacia afuera y colócalos en el suelo en la posición inicial original. Repita de forma alterna.

3. Rotación externa
Apretando una toalla entre el codo y el costado, agarre el asa de una banda de resistencia que esté a la altura del codo. Gire su cuerpo para que su antebrazo descanse sobre su estómago y haya tensión en la banda. Gire la parte superior del brazo hacia afuera para que su antebrazo quede perpendicular a su cuerpo y regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

4. Lunge with Reach Back
Da un gran paso hacia afuera, deja caer la rodilla trasera casi hasta el suelo, empuja las caderas hacia adelante y extiende las manos por encima de la cabeza, inclinándote hacia atrás como si estuvieras estirando la mano hacia atrás. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial.

5. Estiramiento de oración con rotación
Coloque las manos juntas frente al cuerpo, las palmas juntas. Bájelos todo lo que pueda, sintiendo un estiramiento en los antebrazos. Gire las manos para que los dedos miren hacia adelante (si puede hacer que apunten hacia el suelo), manténgalos presionados durante un segundo y luego gírelos hacia usted, tratando de apuntar a su pecho, manténgalos presionados por un segundo, regrese a la posición de oración, y repita.

6. Gusano pulgadas
Inclínese con las piernas rectas y la espalda recta lo más que pueda, luego extienda las manos hacia el suelo. Camine hacia una posición de flexión de brazos, deje caer las caderas al suelo y luego enderece el cuerpo nuevamente en una posición de flexión de brazos. Desde esa posición, camine con los pies hacia las manos, sobre los dedos de los pies con las piernas estiradas, hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Extiende tus manos y repite.

7. Desplazamiento lateral
Póngase en una posición de media sentadilla y camine lentamente 10 pasos hacia afuera, sin permitir que sus pies se toquen, luego 10 pasos hacia atrás.

8. Carioca
Este se mueve rápido, pero aquí está el desglose básico: pasa el pie izquierdo sobre el derecho, girando las caderas en esa dirección. Ahora descruza la pierna derecha por debajo de la izquierda para que los pies y las caderas estén separados al ancho de los hombros, apuntando hacia adelante. Luego, coloque la pierna izquierda detrás de la derecha, una vez más girando las caderas. Pase la pierna derecha por encima de la izquierda para que los pies y las caderas vuelvan a apuntar hacia adelante, separados al ancho de los hombros. Continúe por unos 30 pies y se dirigen hacia atrás en la otra dirección.

9. Hitch Hiker
Coloca una banda de resistencia para que esté unida a algo cerca del suelo. Levántese y sostenga una de las asas con la mano derecha, dejando que la banda pase el brazo por el cuerpo hacia el bolsillo izquierdo, con el pulgar apuntando hacia atrás. Levanta el brazo hacia arriba y hacia afuera, girando la mano para que tu pulgar una vez más mire hacia la pared y tu mano esté bien por encima de tu cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial, complete nueve repeticiones más y repita en el otro lado.

10. TRX / Sentadilla asistida
Sostenga un TRX con los brazos completamente extendidos, de pie. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, aún sosteniendo el TRX. Regrese a la posición inicial.

11. Push-Up
Este que conoces (y amas, ¿no?). ¡Abajo, danos 10 y que comience el entrenamiento!

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Este artículo apareció originalmente en Life by DailyBurn.