5 movimientos para animar un trasero plano

Si compara el fitness con el mundo de la moda, un trasero bien formado y levantado sería la tendencia de moda destacada de la temporada. Desde J-Lo e Iggy Azalea hasta la propia Reina Bey, el trasero parece estar 'rockeando' en todas partes en este momento. Para aquellos de nosotros entusiastas del fitness (o simplemente cualquiera que no camine en la pasarela), los traseros estrechos siempre han estado de moda.

Pero, por el bien de esos adorables bultos femeninos, estamos dispuestos a seguirle el juego. el bombo mediático. Aquí hay 5 ejercicios para animar tu trasero en un santiamén.

Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y acuéstate boca abajo, apoyando tu cabeza en tus manos. Presione las piernas para separarlas hasta que sienta algo de tensión en la banda. Mantenga esa tensión en la banda y levante los muslos del piso lo más alto que pueda (puede que solo sean unos pocos centímetros). A partir de ahí, comience a doblar las rodillas, llevando los talones a su trasero (piense en flexión de los isquiotibiales), y luego extienda las piernas hacia afuera hasta quedar rectas. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Consejo: aprieta los abdominales con fuerza todo el tiempo para aliviar la presión de tu espalda baja.

El trabajo de glúteos laterales es el la mejor manera de redondear tu trasero. Cuando te mueves lateralmente, trabajas el glúteo medio, también conocido como ese pequeño músculo en la parte superior de tu trasero que ayuda a levantar todo. Intente arrodillarse sobre la rodilla derecha con la mano derecha en el suelo, la mano izquierda en la cadera y la pierna izquierda extendida hacia un lado. Empiece a dibujar pequeños círculos con la pierna izquierda, asegurándose de mantener firmes las caderas. Haz 15 y luego invierte la dirección por otros 15. Luego repite con la otra pierna. Para un desafío aún mayor, intente agregar pesos en los tobillos.

Agarre un rodillo de espuma y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Luego, toma el rodillo de espuma y colócalo horizontalmente debajo de los arcos de tus pies. Apriete los glúteos y lentamente comience a presionar las caderas hacia el techo en un puente de la cadera, luego baje una vértebra a la vez. Haz 10 repeticiones; en el décimo, mantenga las caderas lo más alto que pueda mientras envía lentamente el rodillo hacia afuera unos centímetros y hacia adentro. Haga 10 repeticiones desde la posición de puente. No se limite a seguir los movimientos; asegúrese de apretar realmente los glúteos en la parte superior para sentir esa quemadura adicional.

Póngase a cuatro patas, asegurándose de que sus rodillas estén directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Coloque un peso de tobillo de 4 a 6 libras sobre su pierna izquierda. Envíe la rodilla lateralmente a un ángulo de 90 grados, manténgala presionada por un segundo y luego tráigala lentamente hacia adentro. En la 15ª repetición, intente sostenerla durante 10 segundos. Cambia de pierna. Si es un principiante, primero pruébelo sin el peso y luego agréguelo cuando se sienta listo.
Consejo: asegúrese de que los codos permanezcan en su lugar y tire del ombligo hacia la columna para evitar que la espalda se arquee. .

Coloque su pie derecho sobre una toalla o plato de papel y envíe su pierna derecha hacia atrás en una estocada. Empiece lentamente a meter y sacar la rodilla derecha, asegurándose de mantener la pierna izquierda doblada en la estocada. Después de 15 repeticiones, lleva la pierna derecha a la mitad y luego baja ambas caderas lo más bajo que puedas, apretando el trasero para pararte. Haga 10 de esos y luego repita en el otro lado.
Consejo: mantenga el talón trasero levantado y coloque la mayor parte de su peso corporal en el talón delantero.