5 movimientos para trabajar tus abdominales desde todos los ángulos

Una barriga perfectamente tonificada es razón suficiente para agregar más movimientos centrales a su rutina de ejercicios. Además, una sección media fuerte es la base esencial que necesita para estabilizar la columna y ayudar a prevenir lesiones futuras. Los abdominales por sí solos no harán el trabajo. Necesita movimientos que flexionen y estabilicen el núcleo. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más fuerte serás en todo lo demás que hagas.

Prueba estos cinco movimientos para encoger y esculpir tu cintura.

La plancha es el mejor ejemplo de un ejercicio isométrico, en el que los músculos se contraen pero no mueve el torso en absoluto. En esta posición, está trabajando todos los músculos que rodean el núcleo, incluidos el recto y los abdominales transversales, los oblicuos internos y externos y la zona lumbar. Pero estamos agregando un desafío. Comience con una tabla tradicional, con las piernas pegadas y las muñecas justo debajo de los hombros. Al "caminar" sobre la tabla, simplemente baja hasta los antebrazos y luego vuelve a subir hasta las manos. Haz 30 segundos en un lado y luego cambia la dirección de qué brazo baja primero por otros 30.

Otra forma de cambiar tu tabla normal es con un gato de tabla, donde mueves los pies como un habitual. salto de gato. Este se enfoca en la mitad inferior del torso, mientras que el primer ejercicio podría trabajar más la mitad superior. En una posición de tabla tradicional en las manos y los pies, salte los pies alejándolos uno del otro y luego salte de nuevo a la posición inicial. Trate de evitar que la parte superior del cuerpo se mueva y apunte a 20 repeticiones.

Un tercer ejercicio de plancha modificada es la plancha resbaladiza. Comience en una posición de lagartija con una toalla (u otro elemento que le permita deslizar los pies libremente) colocada debajo de la bola de cada pie, con las piernas juntas. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y aprieta los abdominales. Luego, vuelva a enderezar la pierna derecha y realice el mismo movimiento con la pierna izquierda. Finalmente, coloque ambas rodillas en su pecho al mismo tiempo y luego deslice las piernas hacia afuera hasta la plancha completa. Esa es una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Empieza acostado boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, levante ambos brazos y piernas juntos y alcance los dedos de los pies, balanceándose sobre el coxis por un momento antes de regresar los brazos y piernas a su posición original. (Use un tapete si tiene pisos duros). Haga 3 series de 15 repeticiones.

Acuéstese boca arriba sobre un tapete con los brazos firmemente a los lados. Apriete las piernas juntas con fuerza y ​​levántelas para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Inhale mientras levanta las piernas por encima de la cabeza hasta que se equilibre en el medio de los omóplatos. Exhala con control mientras bajas por tu columna, inclinando tu cuerpo ligeramente hacia la derecha. Cuando tu glúteo derecho toque la colchoneta, haz un círculo con las piernas hacia la izquierda hasta que hayas completado un círculo. Luego, levante los abdominales mientras levanta las piernas y las caderas del piso e invierta el movimiento, esta vez rodeando las piernas hacia la derecha. Intenta completar 5 en cada dirección.