5 problemas musculares resueltos

Sí, estar tonificado puede significar la diferencia entre un bikini y un traje de una pieza, sin mangas y un cárdigan. Pero es más que eso: 'La cantidad de músculo que tienes afecta la cantidad de peso que aumentas, lo que influye en tu riesgo de problemas como enfermedades cardíacas y diabetes', dice Pamela Peeke, MD, profesora de medicina en la Universidad de Maryland y autora de Body for Life para mujeres. Ponte delgado y saludable con estos ejercicios, alimentos y estiramientos.

Problema n. ° 1: rigidez

day Los Homo sapiens son particularmente propensos a este problema debido a largos períodos de inactividad; piense en largos días frente a una computadora o sentado en un automóvil. Cuando su movimiento se restringe de esta manera, "sus caderas están dobladas, lo que acorta los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera) mientras alarga los músculos de la cadera posterior o glúteos", explica Rebecca Petersen, coordinadora del análisis de movimiento. en el Instituto de Ortopedia y Columna Vertebral del Stamford Hospital en Stamford, Connecticut. Ese acortamiento puede tensar los flexores de la cadera (y posiblemente también otros músculos, como los de la espalda y / o las pantorrillas) con el tiempo y dejarte más vulnerable a desgarros y distensiones.

Cómo se siente Sus músculos están tensos y contraídos, y su rango de movimiento puede ser limitado.

Rx El objetivo es levantarse y moverse tanto como sea posible, Petersen dice, ya sea dando una caminata rápida cada hora en el trabajo o haciendo algunos estiramientos ligeros periódicos cuando estás siendo un adicto a la televisión durante el día. Y si eres una rata del gimnasio, ¡lo cual es genial! - asegúrate de trabajar todos tus grupos musculares por igual. "Muchas mujeres están sobredesarrolladas en su frente (bíceps, cuádriceps, pecho) mientras no hacen ejercicios para la espalda, los hombros o los glúteos", señala Robert Gotlin, DO, director de rehabilitación ortopédica y deportiva del Beth Israel Medical Center en Nueva York. Ciudad. "Esos desequilibrios pueden hacer que los músculos frontales compensen en exceso a los más débiles, lo que provoca tensión". Entonces, además de tus flexiones de bíceps, flexiones y sentadillas, haz inmersiones de tríceps, filas inclinadas y filas verticales.

Un masaje fácil de bricolaje ¡Ay! A todos nos han hecho nudos en la espalda, técnicamente conocidos como adherencias musculares, áreas tensas y sensibles que se forman cuando las fibras musculares se pegan entre sí. Esto puede suceder si está fatigado como resultado de movimientos repetitivos o si está deshidratado. Para obtener alivio lo antes posible: coloque una pelota de tenis justo debajo del nudo y acuéstese directamente sobre él, usando su peso corporal como presión, sugiere Brandon Lannan, masajista en L'Auberge de Sedona en Sedona, Arizona. Respire lentamente durante 30 a 60 segundos, permitiendo que la tensión muscular se libere.

Problema n. ° 2: Dolor

La verdad sobre el estrés de los músculos, por ejemplo, levantando pesas o haciendo sentadillas, crea desgarros microscópicos, dice Alexis Colvin, MD, cirujano ortopédico de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Las lágrimas te duelen, sí, pero el proceso de romper y reconstruir el músculo podría, en última instancia, aumentar su masa, por lo que te vuelves más delgado y fuerte.

Qué se siente Sensibilidad leve a moderada o dolor que alcanza su punto máximo un día más o menos después de un entrenamiento, un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía. Puede notar algo de hinchazón leve, rigidez en las articulaciones cercanas y debilidad en los músculos afectados.

Rx Su impulso puede ser holgazanear, pero no: 'Quiere realizar alguna actividad, incluso si es simplemente caminar, para fomentar el consumo de oxígeno y el flujo sanguíneo, lo que estimula al músculo a repararse a sí mismo más rápido ”, dice Gotlin. Aplique hielo en el área dolorida cada dos horas durante 10 a 15 minutos y / o tome un AINE de venta libre, como ibuprofeno, para ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón. Y duerme un poco, Gotlin insta: Mientras lo haces, tu cuerpo trabaja para curar los músculos.

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Problema nº 3: Calambres

La verdad Estás felizmente dormido ... hasta que te despiertas con un dolor adormecedor en la pantorrilla. Sí, tiene un calambre muscular, o lo que algunas personas llaman un charley horse. "Estos son causados ​​por espasmos o contracciones involuntarias, y generalmente se deben a la deshidratación", ya que nuestros músculos necesitan líquido para contraerse y relajarse normalmente, dice Gotlin. (Esto explica por qué es particularmente propenso a contraerlos durante el verano o después de un vuelo largo). Tienden a ser más comunes a medida que envejecemos: a medida que perdemos masa muscular, lo que queda puede sobrecargarse con más facilidad, lo que podría causar calambres. También puede contraerlos durante el embarazo a medida que sus músculos se estiran.

Cómo se sienten Una repentina y aguda sensación de tirón. Los calambres ocurren con mayor frecuencia en la pantorrilla o el muslo, áreas vulnerables al uso excesivo o lesiones, pero pueden ocurrir en cualquier músculo, dice Gotlin.

Rx Masajee y estire el área. Si es posible, aplique calor húmedo. Para prevenir los calambres: cuando haga ejercicio al aire libre, beba sorbos de una bebida deportiva para reponer los electrolitos (incluidos potasio, magnesio y calcio, que pueden ayudar a prevenir los calambres) y / o pique plátanos o pasas ricos en potasio.

Problema No . 4: Envejecimiento

La verdad En su punto máximo, los músculos constituyen aproximadamente el 40 por ciento de su peso corporal. Pero su masa comienza a disminuir después de los 30 años. "La cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuyen", explica Susan Joy, MD, directora de Cleveland Clinic Community Health Sports Network. Esta disminución se acelera alrededor de la perimenopausia, cuando los niveles de testosterona, que son esenciales para mantener la masa muscular, comienzan a descender. El contenido de agua de sus tendones también disminuye, causando rigidez.

Cómo se siente Puede aumentar de peso, notar una disminución en la fuerza o notar que se cansa más rápidamente durante el ejercicio.

¡Rx Pump it up! Las investigaciones muestran que levantar pesas dos veces a la semana durante 20 minutos evitará estos cambios.

Problema n. ° 5: Esguinces

La verdad Aunque es común que se produzcan microdesgarros después de un entrenamiento, las lágrimas más grandes —Lo que puede ocurrir cuando un músculo se tensa al estirarse más allá de su límite natural o al sufrir un golpe— no lo son. Las distensiones pueden ocurrir en cualquier músculo, pero a menudo golpean los muslos mientras realiza actividades de alta velocidad como carreras de velocidad o fútbol.

Cómo se sienten Dolor repentino e intenso acompañado de chasquidos o chasquidos. "A diferencia del dolor, esto ocurre durante el entrenamiento", dice Gotlin. También puede ver hinchazón y hematomas.

Receta médica Pruebe un par de días de RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) y tome antiinflamatorios de venta libre. Pero si el dolor no parece mejorar después de 72 horas, consulte a su médico. Deberá limitar su movimiento hasta que la tensión se cure; es posible que necesite muletas y fisioterapia.

¿Estirar o no estirar?

La mayoría de nosotros crecimos haciendo una ronda al comienzo de la clase de gimnasia. Pero una revisión reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que si bien los estiramientos estáticos (los que se mantienen sin moverse) pueden mejorar la flexibilidad, no previenen las lesiones cuando se realizan antes de un entrenamiento. De hecho, estirar antes de que los músculos se hayan puesto en movimiento puede provocar distensiones. En su lugar, haga un pre-ejercicio de calentamiento activo de cinco minutos (como caminar o saltar de tijera) para aumentar el flujo sanguíneo. Luego, haga estos estiramientos después de su entrenamiento:

Estiramiento de tríceps Con los brazos por encima de la cabeza, sostenga el codo derecho con la mano izquierda. Jale suavemente el codo detrás de la cabeza. Repita con el codo izquierdo.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo De pie o sentado, entrelace los dedos detrás de la espalda. Con las palmas hacia afuera, empuje lentamente los brazos hacia atrás y hacia arriba.

Estiramiento de hombros Tire suavemente del codo derecho a través del pecho hacia el hombro izquierdo. Repita con el codo izquierdo.

Estiramiento de isquiotibiales Siéntese en el suelo y estire la pierna izquierda. Doble la pierna derecha de modo que la planta del pie quede junto a la parte interna del muslo izquierdo. Siéntese erguido e inclínese hacia adelante desde las caderas, llegando al pie izquierdo. Repita con la pierna derecha.

Estiramiento de cuádriceps Mientras está de pie, sostenga el pie izquierdo con la mano derecha y tire del talón hacia el centro de las nalgas. Repite con el pie derecho.