5 poderosos mantras para ayudarlo a calmar la ansiedad, vencer las dudas, controlar el estrés y más

¿Qué pasaría si pudiera dejar de preocuparse (o sentirse más seguro o menos estresado) con solo unas pocas palabras? Esa es la premisa detrás de Habit Changers ($ 22, amazon.com), un pequeño y poderoso libro lleno de mantras de una línea destinados a ayudarlo a reprogramar su cerebro.

Inspirado en una práctica de entrenamiento mental budista tibetano llamada Lojong, La autora y coach ejecutiva MJ Ryan ha estado usando lemas simples con sus clientes para interrumpir los procesos de pensamiento habituales que los detienen. Los mantras funcionan, escribe, porque anulan la respuesta automática del cerebro, 'te ayudan a ser consciente de lo que estás haciendo y te sirven como recordatorio de lo que quieres hacer'.

A continuación se muestran cinco de estas frases simples pero profundas. Elija los mantras que más le resuenen y recítelos según sea necesario.

Ya sea que se sienta ansioso o tenga miedo en circunstancias particulares, como hablar en público o al expresar opiniones a partes interesadas importantes en el trabajo, el miedo puede ser debilitante. No solo puede evitar que logre sus objetivos, sino que también puede evitar que simplemente disfrute de su vida diaria. Lo sé porque fui gobernado por el miedo durante décadas, y no estoy solo.

Este es un tema del que mucha gente me habla. Parte del problema es que en la cultura occidental el miedo es algo que generalmente se nos enseña a ignorar o reprimir; cuando no podemos, nos abrumamos aún más.

Los budistas tienen un enfoque diferente. Sugieren que te hagas amigo de tu miedo, que te vuelvas hacia él como lo harías con alguien a quien amas que estaba sintiendo miedo: “Oh, pobrecita, veo que tienes miedo. No estás solo. Estoy aquí contigo ".

Al decir esto, le prestas atención a tu miedo, sin ignorarlo ni sacar más provecho de él de lo que es. Suena al revés, pero a menudo, prestar atención a un sentimiento puede hacer que disminuya o incluso que desaparezca. Estas palabras también pueden ayudarte a ver que eres más que tu miedo. Sí, está la persona asustada dentro de ti. Pero también está tu parte audaz y sabia. Ponerse en contacto con ese yo más sabio y valiente le ayuda a actuar desde la confianza en lugar del miedo; no actúe por miedo sino a pesar de él.

Esta es una idea sobre la que escribió Sheryl Sandberg en Lean In y se basa en el hecho de que, según muchos estudios en una amplia gama de disciplinas, las mujeres están plagadas de una confianza en sí mismas mucho menor que los hombres . Este lamentable fenómeno se manifiesta de diversas formas. Por ejemplo, las mujeres constantemente juzgan su desempeño como peor de lo que realmente es, mientras que los hombres juzgan su desempeño como mejor de lo que es. Y cuando llega el momento de postularse para un trabajo, las mujeres no se sienten lo suficientemente calificadas para postularse a menos que cumplan con el 100% de los criterios, mientras que los hombres a través de sus sombreros en el ring si hay una coincidencia del 50%.

Incluso cuando entendemos que este fenómeno es social, no personal, puede ser muy difícil de cambiar. Al escribir sobre ello, Sandberg señaló sobre sí misma: “Con el tiempo aprendí que, si bien era difícil deshacerse de los sentimientos de duda, podía entender que había una distorsión. … Aprendí a no distorsionar la distorsión ”.

Las palabras saltaron de la página hacia mí como forraje para un maravilloso cambiador de hábitos. Desde entonces, las mujeres con las que he trabajado lo han utilizado para reconocer cuando dudan de sí mismas y para actuar a pesar de sus dudas, sabiendo que si esperaban hasta sentirse seguras de sí mismas, esperarían para siempre. Como dijo una mujer que lo usó para comenzar su propio negocio, "Me ayuda a recordar que el sentimiento de indignidad es una mentira, así que no tengo que escucharlo tanto".

Cuando tú ' Estás estresado por algo, puede parecer un poco como si un tigre hambriento estuviera a punto de devorarte, ¿verdad? El problema parece abrumadoramente abrumador y no ves cómo puedes afrontarlo. Pero hay una salida: reconocer que lo que estás enfrentando es solo un tigre de papel, no uno real.

Esto no significa que no haya un problema, solo que no es uno que amenaza tu vida. El neuropsicólogo Rick Hanson creó esta metáfora para ilustrar el hecho de que la respuesta al estrés fue diseñada para salvarlo del peligro físico, como un tigre que lo persigue. Pero su amígdala, que es donde se origina la respuesta al estrés, no puede diferenciar entre un tigre y un atasco. Entonces responde como si un tigre estuviera detrás de ti cuando solo estás atrapado en la fila, experimentando un retraso en el vuelo o anticipando una presentación importante.

Usar este cambiador de hábitos cuando estás estresado recuerda a tu cuerpo / mente no estás en peligro de muerte, así que puedes reprimirte y descubrir cómo lidiar con esa línea, demora o presentación. “Este cambiador de hábitos me ha salvado la vida”, me dijo recientemente un cliente estresado. "Me ha permitido detenerme, averiguar si hay un problema, resolverlo cuando sea necesario y luego continuar con mi día con más calma".

¿Te preocupas constantemente por todas las cosas terribles que pueden pasar? Muchos de nosotros nos torturamos con este tipo de pensamiento mágico: si me preocupo ahora, me ayudará a mantener alejado lo malo.

En realidad, todo lo que hace es sentirse miserable ahora mientras se concentra en la perspectiva de la desgracia y la infelicidad que sentirá si ocurre, ¡lo que generalmente no ocurre! Si te preocupas crónicamente, prueba este cambiador de hábitos, que es cortesía de una clienta mía que habla inglés como segundo idioma.

Estaba trabajando con ella para dejar de preocuparme por todo lo posible. futuras catástrofes que podrían sobrevenirle y sugirió que se dijera a sí misma, cruzaré ese puente cuando llegue a él. Poco después llegamos al final de su compromiso de coaching y ella pasó a una asignación de trabajo en el extranjero. Un par de años más tarde, me llamó de la nada para decirme lo útil que había sido aprender a "no entrar en su mente donde su cuerpo no está". Había eliminado completamente sus preocupaciones.

Estaba tan encantada con su traducción que ahora se la doy a todos mis preocupados. Úselo para recordarse a sí mismo que todas las preocupaciones están en el futuro y probablemente no sucederán. Todavía no estás ahí, todo está sucediendo en tu mente. Y si sucede algo terrible, puedes afrontarlo cuando llegue.

Esta es una estrategia que utilizan los corredores de larga distancia para resistir la tentación de rendirse cuando están cansados ​​o con dolor. Los científicos lo llaman efecto horizonte. En lugar de centrarse en lo lejos que les queda por llegar, se animan a seguir haciéndolo basándose en el progreso que ya han hecho.

Cuando tengo clientes con una tendencia a centrarse en sus errores cuando están aprendiendo un nuevo comportamiento, les doy este cambiador de hábitos para ayudarles a cultivar la capacidad de recuperación para seguir haciéndolo. Debido a la tendencia del cerebro a usar Velcro para lo negativo y Teflón para lo positivo, como Rick Hanson describe nuestro sesgo de negatividad innato, cuando las personas se encuentran con un contratiempo menor, a menudo pierden de vista el progreso que han logrado.

Nunca olvidaré a la clienta que me llamó para decirme que fue un "fracaso total" en controlar su enojo porque había pisoteado el pasillo después de una reunión. Estaba dispuesta a renunciar por completo a sus esfuerzos por controlar la ira. Le recordé que era la primera vez que perdía los estribos en tres meses, mientras que antes había sido una ocurrencia semanal. Una vez que adoptó este cambiador de hábitos, la ayudó a ceñirse a las técnicas que había encontrado útiles. Además, la ayudó a volver al caballo cuando se equivocó, porque fue capaz de verlo como un desliz ocasional en lugar de un fracaso fundamental. Utilice este mantra cuando necesite ayuda para ceñirse a lo que sea en lo que esté trabajando.