5 razones para tomar café antes de hacer ejercicio

La mitad de los estadounidenses comienzan el día con café y, según un estudio reciente, hacer ejercicio después de beber una taza de café puede ofrecer una ventaja para perder peso. El estudio español, publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, encontró que los atletas entrenados que tomaron cafeína antes del ejercicio quemaron aproximadamente un 15% más de calorías durante tres horas después del ejercicio, en comparación con aquellos que ingirieron un placebo. La dosis que desencadenó el efecto fue de 4,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 150 libras (68 kg), eso es aproximadamente 300 mg de cafeína, la cantidad en aproximadamente 12 onzas de café preparado, una cantidad que ya puede estar bebiendo cada mañana.

Si siempre ha pensado del café como un vicio ”uno al que simplemente no estás dispuesto a renunciar” te alegrará saber que en realidad es un superalimento secreto (consulta mi publicación anterior 6 Razones saludables para seguir amando el café). Y si hace ejercicio, la cafeína puede ofrecer beneficios aún más funcionales para sus entrenamientos. Aquí hay cinco razones más para disfrutarlo como parte de un estilo de vida activo, junto con cinco reglas para obtener su dosis de manera saludable.

Una investigación japonesa reciente estudió los efectos del café en la circulación en personas que no tomaban café regular bebedores. Cada participante bebió una taza de 5 onzas de café regular o descafeinado. Posteriormente, los científicos midieron el flujo sanguíneo de los dedos, una medida de qué tan bien funcionan los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Aquellos que tomaron café regular (con cafeína) experimentaron un aumento del 30% en el flujo sanguíneo durante un período de 75 minutos, en comparación con aquellos que bebieron la versión sin plomo (descafeinado). Mejor circulación, mejor ejercicio ”¡sus músculos necesitan oxígeno!

Los científicos de la Universidad de Illinois descubrieron que consumir cafeína equivalente a dos o tres tazas de café una hora antes de una sesión de 30 minutos de ejercicio de alta intensidad reducción del dolor muscular percibido. La conclusión: la cafeína puede ayudarlo a esforzarse un poco más durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, lo que resulta en mejores mejoras en la fuerza y ​​/ o resistencia muscular.

Un estudio publicado este año por la Universidad Johns Hopkins encontró que la cafeína mejora la memoria hasta 24 horas después de su consumo. Los investigadores le dieron a las personas que no consumían cafeína con regularidad un placebo o 200 mg de cafeína cinco minutos después de estudiar una serie de imágenes. Al día siguiente, se pidió a ambos grupos que recordaran las imágenes y el grupo con cafeína obtuvo una puntuación significativamente mejor. Este impulso cerebral puede ser de gran ayuda durante los entrenamientos, especialmente cuando implican la necesidad de recordar ejercicios o rutinas específicas.

En un estudio con animales, científicos deportivos de la Universidad de Coventry descubrieron que la cafeína ayudó a compensar la pérdida de fuerza muscular. que ocurre con el envejecimiento. Los efectos protectores se observaron tanto en el diafragma, el músculo principal utilizado para respirar, como en el músculo esquelético. Los resultados indican que con moderación, la cafeína puede ayudar a preservar el estado físico general y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que un poco de cafeína después del ejercicio también puede ser beneficioso, especialmente para los atletas de resistencia que se desempeñan día tras día. La investigación encontró que, en comparación con consumir carbohidratos solos, una combinación de cafeína / carbohidratos resultó en un aumento del 66% en el glucógeno muscular cuatro horas después de un ejercicio intenso que agota el glucógeno. El glucógeno, la forma de carbohidrato que se acumula en los músculos, sirve como una alcancía de energía vital durante el ejercicio, para potenciar los movimientos de fuerza y ​​alimentar la resistencia. Tener una mayor reserva significa que la próxima vez que haga ejercicio, habrá aumentado su capacidad para hacer ejercicio más intenso o durante más tiempo.

Pero esta noticia no significa que deba tomar la mayor cantidad de café posible. ”Sus buenas intenciones pueden ser contraproducentes. En mi trabajo con los atletas, recomiendo cinco reglas básicas para cosechar mejor las recompensas de la cafeína: