5 señales de que está comiendo muy poco para la cantidad de ejercicio que hace

Desde principios de la década de 1970, la cantidad de atletas femeninas ha aumentado en un enorme 560 por ciento entre los estudiantes de secundaria y casi un mil por ciento entre los estudiantes universitarios. Esta es una noticia fantástica, por supuesto: el atletismo puede generar beneficios de por vida en términos de la salud y la autoestima de las niñas (y de las mujeres).

Pero en consonancia con este aumento en la participación, un síndrome llamado La tríada de la atleta femenina también se ha convertido en un problema creciente. Caracterizado por un ciclo menstrual irregular, baja energía y baja densidad ósea, el síndrome de la tríada de la atleta femenina se debe con mayor frecuencia a una alimentación insuficiente en relación con el ejercicio.

Como editor de nutrición colaborador de Health, he escrito mucho sobre los antojos, el tamaño de las porciones y las formas de frenar el exceso de comida. Pero en mi trabajo como nutricionista deportiva, no es nada raro que le diga a uno de mis clientes: No está comiendo lo suficiente. Trabajo con mujeres activas de todas las edades, desde atletas de secundaria hasta mujeres que corren maratones mayores de 40 años y todo lo demás, y veo que no comen en todo el espectro de edades.

Si bien la tríada (que puede causar frágil huesos, sin mencionar que afectan su rendimiento) es más grave en las atletas femeninas que restringen su alimentación porque tienen un verdadero trastorno alimentario, también hay muchas mujeres activas que, sin saberlo, se están reduciendo a sí mismas en las necesidades energéticas de su cuerpo.

A menudo hay signos reveladores, pero puede ignorarlos porque cree que está comiendo bien. También he visto mujeres que tienen miedo de hacer cambios en la alimentación por miedo a subir de peso. Aquí hay cinco indicaciones de que no estás satisfaciendo tus necesidades, además de formas de lograr un mejor equilibrio.

A muchas mujeres les aconsejo que eviten comer después de hacer ejercicio porque piensan que al hacerlo anula su quema de calorías. La verdad es que no es tan simple como ingerir y eliminar calorías. Después de un entrenamiento, su cuerpo está preparado para usar nutrientes para la curación, por lo que una comida saludable, como una tortilla de verduras y aguacate con fruta, proporcionará los componentes básicos que sus células necesitan para recuperarse del desgaste del ejercicio.

De hecho, es realmente la curación, más que el ejercicio en sí, lo que te hace más fuerte, por lo que no comer lo suficiente después del entrenamiento es una receta para debilitarte, lo que eventualmente conduce a un rendimiento deficiente y lesiones.

Puede haber varias causas de fatiga, incluido el estrés, la falta de sueño y, sí, la falta de alimentación.

Incluso en reposo, su cuerpo necesita calorías para apoyar las funciones vitales (latidos del corazón, respiración de los pulmones, y circulación). Una regla general es que si está relativamente inactivo, necesita alrededor de 10 calorías por cada libra de peso corporal, y más para hacer ejercicio. Eso significa que una mujer de 135 libras necesita 1350 calorías simplemente para sentarse allí, sin incluir las 400-500 adicionales para una clase de cardio de una hora, sin mencionar las actividades diarias normales como caminar y lavar la ropa.

Sin embargo, yo hable con muchas mujeres que se esfuerzan por no más de 1200 calorías al día, que pueden ser hasta un 35 por ciento menos de lo que realmente necesitan. Incluso si está tratando de perder peso, esa es una gran disparidad, por lo que sentirá los efectos, desde poca energía hasta irritabilidad, mal humor, dificultad para concentrarse y somnolencia. Básicamente, es tu cuerpo el que te dice: Oye, no me estás dando lo suficiente para hacer todo lo que necesito hacer aquí.

Esta es una gran bandera roja. Si bien puede haber otras razones para los períodos irregulares, a menudo es una señal de que no está lo suficientemente nutrido para mantener niveles hormonales adecuados. Puede pensar que debe tener un peso inferior al normal para que esto suceda, pero puede suceder incluso si su IMC es normal.

Este desequilibrio puede desencadenar una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. . Si bien la osteoporosis es más común en mujeres mayores, puede afectar a mujeres de entre 20, 30 y 40 años. Desafortunadamente, he visto a mujeres sufrir fracturas óseas graves, incluidas fracturas de cadera, a temprana edad, debido a una alimentación insuficiente a largo plazo, y simplemente tomar un suplemento de calcio no es suficiente.

Una nutrición inadecuada puede conducir a una inmunidad debilitada, y en resumen: beber jugo verde o tomar suplementos de vitamina C o zinc no puede compensar la falta general de alimentos. Por lo tanto, si parece ser una de esas personas que se contagia de todos los resfriados o gripe que se presentan, analice seriamente su dieta. A veces le pregunto a una clienta si se sentiría segura al aconsejar a otra mujer activa que coma exactamente lo que come. Una vacilación a menudo ayuda a las personas a adivinar qué tan restrictivas se han vuelto.

Como nutricionista, hay muchos alimentos poco saludables que no quiero poner en mi cuerpo. Pero hay una diferencia entre esforzarse por comer limpio y saludablemente y volverse obsesivo con la comida.

Si descubre que no quiere comer cuando tiene hambre, evita situaciones sociales porque no quiere ceder el control sobre su comida, se vuelve cada vez más restrictivo o ata lo que come y cuánto come a sí mismo. -estimado, hablar con un profesional. Con mis clientes, el objetivo principal es una salud óptima. Ya sea que esté entrenando para un evento, tratando de adelgazar o ambos, debe sentirse bien, física y emocionalmente, y tener una relación saludable con la comida y su cuerpo a lo largo del camino. Si no es así, debe saber que es posible, pero es posible que necesite ayuda para lograrlo.