5 cosas simples que puedes hacer en un avión para evitar la rigidez de cuello, dolor de espalda y trasero muerto

Si bien los viajes de verano a menudo significan mucha diversión y emoción, estar atrapado en 22B durante horas y horas también puede desencadenar una gran cantidad de dolores y molestias (desde un cuello apretado hasta un trasero muerto). Según Leah Dugas, una entrenadora de nivel X en Equinox Beverly Hills, los problemas musculares de los viajes aéreos tienden a reducirse a una cosa: la falta de movimiento. Pero, afortunadamente, hay algunos estiramientos simples que puede hacer a 36,000 pies para ayudar a aliviar y prevenir la incomodidad, para que pueda disfrutar cada segundo de sus vacaciones al máximo.

Reclínese con la espalda redondeada hacia adelante desde la toma. para aterrizar, y lo sentirás más tarde, dice Dugas. Si no usa el rango completo de movimiento en sus articulaciones, lo perderá. “Esto incluso sucede temporalmente cuando se está sentado durante largos períodos de tiempo y produce rigidez”, dice Dugas.

Para mantener su rango completo de movimiento, cada 30 a 60 minutos, mire por encima de cada hombro de tres a cinco veces; mire hacia arriba y hacia abajo de tres a cinco veces; e incline la cabeza de izquierda a derecha de tres a cinco veces. Gire la cabeza en círculos de tres a cinco veces en cada dirección también.

Para la parte superior de la espalda, desde una posición sentada, inclínese hacia un lado en la caja torácica y extienda las manos por encima de la cabeza, siempre que esté sentado los compañeros no son demasiado cercanos. Si es así, cruza los brazos y agárrate de los hombros opuestos. Esto mantiene la columna torácica móvil y sus músculos de unión activos, explica Dugas.

La parte baja de la espalda no debe cargarse en una posición sentada durante varias horas corriendo. “Sentarse no es una posición que se encuentre en la naturaleza. Estamos destinados a hacer sentadillas ”, dice Dugas.

“ Sentarnos erguidos sin el respaldo de una silla o sentarse en una pelota de ejercicios puede mantener el núcleo más activo mientras está sentada ”, agrega. Los asientos de avión abarrotados, por otro lado, pueden inactivar el núcleo. Con el tiempo, poner la columna vertebral y los músculos circundantes bajo tensión sin apoyo central puede provocar dolor lumbar.

Evite el problema configurando alarmas en su teléfono al menos cada hora para levantarse y caminar. La clave para prevenir el dolor es simplemente no cargar la espalda durante tanto tiempo, dice Dugas. Caminar descarga tus efectos, reactivando los estabilizadores de tu tronco. "Cuando te sientes, tendrás una mayor activación del núcleo al moverte", señala. Pero esta activación disminuye con el tiempo, ¡de ahí la necesidad de repetir cada hora!

Una posición sentada deja los flexores de la cadera bloqueados en una posición flexionada y acortada, lo que aumenta la tensión muscular, explica Dugas.

Pararse en el pasillo, juntar las manos y agarrar una rodilla mientras la aprieta contra el pecho, puede ayudar manteniendo la pierna inferior extendida y recta. Mantenga la posición durante unos tres segundos y alterne las piernas. "Esto mueve las caderas a través de una flexión y extensión completas para mantener el rango de movimiento", explica Dugas.

El "síndrome del trasero muerto", denominado "síndrome del trasero muerto", es en realidad una disfunción del músculo glúteo medio, dice Dugas. Sentarse sobre el trasero durante demasiado tiempo puede hacer que los glúteos se vuelvan inactivos y causar dolor, ya que otros músculos compensan la pérdida. "El cuerpo te está dando una señal de que no está contento o irritado por lo que has estado haciendo (en este caso, sentado) y quiere que cambies algo", explica Dugas.

Haz que tus glúteos se muevan dispara parándote en el pasillo sobre una pierna y girando hacia adelante para alcanzar la punta de los dedos hacia la rodilla o el tobillo de pie, manteniendo la columna recta, sugiere Dugas. (Tu pierna que no está de pie debe extenderse detrás de ti. Imagina que estás haciendo un peso muerto con una sola pierna sin peso). Piernas alternas.

De manera similar a cómo activas tu núcleo simplemente caminando, tus glúteos estarán más activo cuando te sientas después de este movimiento. Pero ya conoce el trato: ¡la repetición es la clave!

Probablemente haya oído hablar del riesgo ligeramente mayor de trombosis venosa profunda (TVP), un coágulo de sangre que se desarrolla generalmente en las piernas y puede viajar por el cuerpo a áreas como los pulmones, mientras vuela. Si bien el riesgo es bajo, dar algunos pasos arriba y abajo por el pasillo cada 60 minutos o para reducirlo aún más. Caminar es una de las mejores formas de estimular el flujo sanguíneo y la circulación por todo el cuerpo, dice Dugas.

Inmovilizado en el asiento de la ventana junto a una persona que duerme y no puede levantarse con tanta frecuencia como lo haría ¿me gusta? Empaque una mini bola de puntos gatillo en su equipaje de mano (como este o este) para estirar los pies y ayudar a promover la circulación sanguínea y linfática.