5 formas sencillas de perder grasa abdominal

El exceso de peso en su abdomen puede ser molesto, no solo porque es muy difícil de deshacerse, sino porque también tiene un impacto en su salud en general. La grasa abdominal adicional aumenta el riesgo de problemas como enfermedades cardíacas y diabetes y, de acuerdo con la especialista certificada en fuerza y ​​condición Michele Olson, PhD, la vida está llena de pequeños saboteadores que hacen que ganar peso en esta área sea demasiado fácil.

"Debido a los cambios en las hormonas, el estrés diario, la falta de sueño, junto con posibles embarazos, la grasa que ganan las mujeres a menudo se almacena cada vez más en el área del vientre", explica Olson, también profesor clínico senior en Huntingdon College. en Montgomery, Alabama.

Y aunque no se puede reducir exactamente en un lugar, puede hacer cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder grasa abdominal. Aquí, los profesionales de la vida saludable ofrecen sus mejores estrategias respaldadas por la ciencia para reducir la grasa abdominal.

Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado un millón de veces: los abdominales se hacen en la cocina. Desafortunadamente, si consume regularmente alimentos ultraprocesados ​​(piense en papas fritas, productos horneados comprados en la tienda y dulces), no podrá ver los suyos. “Estos alimentos se producen con edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se ha demostrado que en grandes cantidades promueve la acumulación de grasa visceral en el hígado, lo que provoca aumento de peso, inflamación y enfermedades relacionadas”, explica Rachel Fine, RD, propietaria de To The Pointe Nutrition.

En su lugar, opte por comidas que tengan cantidades saludables de fibra soluble como avena, batatas, aguacate y frutas cítricas. Las investigaciones revelan que un aumento en estos alimentos está relacionado con una disminución de la grasa visceral, también conocida como del vientre.

Reducir la ingesta de alcohol también puede ayudar, dice Fine. El alcohol contiene alrededor de siete calorías por gramo, "justo debajo de la grasa, lo que equivale a nueve calorías por gramo". Y debido a que el alcohol se absorbe rápidamente, "cuando se consume en exceso, el metabolismo del alcohol altera el metabolismo de otros macronutrientes, como los carbohidratos y las grasas, promoviendo ... el almacenamiento de grasa en lugar de su descomposición", dice.

Mientras estás reconsiderando sus bebidas, limite su consumo de bebidas carbonatadas también, aconseja Vanessa Voltolina, RD, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, y señaló que esas bebidas gaseosas, aunque deliciosas, pueden causar hinchazón abdominal. (¡Lo siento, LaCroix!)

En su lugar, limítese al agua, que según Emily Incledon, RD puede actuar como un supresor del apetito, así como ayudar a eliminar su cuerpo para disminuir la sensación de hinchazón.

Buenas noticias: Hacer ejercicio es bueno para algo más que agregar años a su vida, mejorar la salud de su cerebro y reducir los niveles de estrés; también puede ayudarlo a controlar su intestino. De hecho, una investigación en la revista Cell Metabolism revela que el ejercicio ayuda específicamente a reducir la grasa visceral.

Sin embargo, la clave para perder grasa abdominal con el ejercicio es asegurarse de que su sesión de sudoración sea adecuada. intenso. Querrá trabajar al 85% de su frecuencia cardíaca máxima al menos, dice Olson. “Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, mayor será la liberación de epinefrina en el torrente sanguíneo y las células”, explica. “Un efecto secundario positivo de la epinefrina es que también activa una mayor liberación de grasa abdominal en el torrente sanguíneo para ser utilizada como energía”.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio es mejor cuando se trata de quemar grasa abdominal? Olson recomienda el entrenamiento con pesas intenso, el entrenamiento en intervalos Tabata, el cardio estilo sprint y los ejercicios con pesas rusas. Por supuesto, un poco de trabajo abdominal tampoco hará daño, especialmente los movimientos (como un insecto muerto) que se dirigen al abdomen transverso, los músculos centrales profundos que actúan como una faja para la cintura, sujetándote por todas partes.

Quedarse corto con los zzz también es una forma segura de poner en peligro su cintura. Esto se debe a que la falta de sueño hace que las hormonas del hambre se descontrolen, lo que provoca un aumento de la grelina, que estimula el apetito, y una disminución de la leptina, que indica cuándo está satisfecho. Además, las investigaciones han demostrado que cuando no estás bien descansado, también es más probable que busques comida chatarra (¡hola, Ben & amp; Jerry's!), E incluso puede que te resulte más difícil desarrollar masa muscular.

Para ayudar a controlar la grasa del vientre, intente acurrucarse con la almohada durante al menos siete u ocho horas cada noche. Y si es posible, vaya a dormir a la misma hora cada noche: un estudio encontró que las mujeres que lo hacían y dormían alrededor de ocho horas por noche tenían menos grasa corporal.

El estrés, que puede aparecer en muchas formularios, pueden causar estragos en su salud. Ya sea que se trate de algo que consideras un "gran" asunto, como trabajar en un proyecto para cumplir con una fecha límite de trabajo crucial, o algo más pequeño, como que alguien te interrumpa en tu viaje matutino, tu cuerpo lo trata todo de la misma manera: promulgando su respuesta de lucha o huida.

"A medida que aumenta la percepción de estrés de su cuerpo, las glándulas suprarrenales liberan cortisol, a menudo llamado la hormona del estrés", explica Nana Yaw Adu-Sarkodie, MD, médico de familia certificado por la junta que ejerce la atención domiciliaria en Baltimore. . “Los niveles normales se liberan cuando se despierta por la mañana o durante el ejercicio. El estrés crónico puede conducir a un aumento de cortisol y otras hormonas del estrés, lo que lleva a un aumento de azúcar en el torrente sanguíneo, aumento de peso, problemas digestivos, depresión y una serie de otros efectos sobre la salud ".

Un estudio en Medicina psicosomática confirma el vínculo entre el estrés y el aumento de peso, revelando que las mujeres que son más vulnerables a los efectos del estrés tienen más probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal y niveles más altos de la hormona del estrés cortisol. Una razón podría ser que las mujeres tienden a comer más, especialmente dulces, los días en que están estresadas, según un estudio de la revista Psychoneuroendocrinology .