5 pasos para evitar la angustia

Su energía se agota, su estómago retumba y su personalidad se ha transformado de sensata y dulce a irascible y cortante. Tu hambre te ha llevado a la ira: oficialmente tienes hambre. Todos hemos estado allí y no es bonito, pero afortunadamente, por el bien de sus relaciones y su vida social, se puede evitar. Aquí hay cinco reglas para frustrar la irritabilidad inducida por el hambre y los atracones que a menudo siguen.

Muchos de mis clientes me dicen que están tan atrapados en el trabajo, las responsabilidades familiares o los mandados que pierden la noción del tiempo. , esperar demasiado para comer y terminar (lamentablemente) mordiendo la cabeza de alguien. Cuando está distraído, puede perder el contacto con las señales de su cuerpo y desconectarse del hambre ... y terminar pasando más de 4 a 5 horas sin comer. O, si come en horarios erráticos, sus señales de hambre pueden perder el control. En cualquier caso, su cuerpo aún necesita un suministro constante de combustible para funcionar tanto mental como físicamente: cuando su nivel de azúcar en sangre desciende demasiado, los efectos secundarios generalmente incluyen dolor de cabeza, ansiedad y agitación.

Además, Probablemente esté utilizando sus reservas para crear el combustible que necesita, y aunque sería genial si eso solo significara descomponer la grasa corporal, esa no es la forma en que funciona. Comer poco también desencadena un colapso de la masa muscular, el tejido que acelera el metabolismo que no desea sacrificar. Para mantener estables tanto su mente como su cuerpo, configure la alarma de su teléfono celular para que suene y recuerde que debe detenerse, almorzar y tomar bocadillos. Si no tiene tiempo para una comida de verdad, guarde opciones saludables y listas para comer en su bolso o escritorio, para tenerlas listas. Mi refrigerio es una combinación de nueces o semillas y frutas secas sin endulzar sin conservantes. Mezclo una porción del tamaño de una pelota de golf de almendras y cerezas, o nueces e higos.

La fibra es, bueno, fibrosa. Se tarda más en masticar, ocupa espacio en su sistema digestivo, lo llena y ayuda a regular el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, todo lo cual resulta en energía constante durante un período de tiempo más largo. En otras palabras, aumentar sus comidas con fibra es una buena estrategia para prevenir la suspensión. La ingesta promedio de fibra es de aproximadamente 15 gramos por día, pero el objetivo es al menos 25 gramos.

Para dar en el blanco, intente consumir al menos dos porciones diarias de fruta (una en el desayuno y otra en la merienda). ), incluya algunas porciones de verduras en cada almuerzo y cena, cambie granos refinados como el arroz blanco por granos integrales (incluido el arroz integral o salvaje o la quinua), elija frijoles o lentejas con más frecuencia como fuente de proteínas e incorpore nueces y semillas en comidas y refrigerios. Algunas de las principales fuentes de fibra incluyen: frambuesas (8 gramos por taza), peras y manzanas (aproximadamente 5 gramos por pieza mediana), brócoli (5 gramos por taza cocida), frijoles y lentejas (7-8 gramos por media taza). , almendras (4 gramos por onza) y semillas de chía (5 g por cucharada).

Tanto las proteínas como las grasas retrasan el vaciado del estómago y aumentan la saciedad. Eso significa que lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y retrasan el regreso del hambre, por lo que incorporarlos a las comidas es una forma inteligente de evitar los cambios de azúcar en la sangre y estabilizar su estado de ánimo. Si alguna vez ha comido algo con bajo contenido de fibra, proteínas y grasas (piense en un caramelo azucarado, un bagel con mermelada o un plato de pasta con salsa de tomate), probablemente haya notado lo rápido que regresó su hambre, incluso si consumió una gran porción. De hecho, dos comidas con idéntico conteo de calorías pueden resultar en efectos drásticamente diferentes sobre la saciedad, la energía, el metabolismo y el estado de ánimo.

A menos que esté a punto de hacer ejercicio, le recomiendo incluir algo de proteína magra o saludable para el corazón grasa (idealmente ambas) en cada comida. Los frijoles y las lentejas son fuentes de proteínas básicas para mis clientes veganos, mientras que los vegetarianos agregan huevos orgánicos y yogur griego orgánico sin grasa, y mis clientes omnívoros comen todo lo anterior más mariscos y aves. Las grasas saludables que recomiendo a todos incluyen aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces / semillas y aceites de oliva y coco virgen extra. Combínelos con frutas y verduras y cereales integrales eligiendo cosas como hummus hecho con aceite de oliva más verduras y quinua; chile de frijoles negros hecho con verduras y arroz integral cubierto con aguacate; yogur con capas de frutos rojos, avena tostada y almendras en rodajas; y verduras salteadas en aceite de coco sobre arroz salvaje cubierto con camarones o salmón.

Cada vez más investigaciones exploran cómo ciertos alimentos y nutrientes afectan el estado de ánimo, por lo que si desea seguir siendo productivo y alegre, sus opciones son llave. Por ejemplo, se ha demostrado que la canela mejora la concentración, las nueces están ligadas a un mejor razonamiento y, para la positividad, los productos son mejores. En un estudio, los científicos pidieron a casi 300 adultos jóvenes que completaran diarios de alimentos diarios durante tres semanas, que incluían calificaciones psicológicas y relacionadas con el estado de ánimo. Los investigadores encontraron que un mayor consumo de frutas y verduras resultó en más energía, tranquilidad y mayores sentimientos de felicidad.

Para aprovechar los beneficios, elija primero sus productos cuando planifique sus comidas. Una de mis clientas nunca comía verduras en el almuerzo porque su comida habitual era un sándwich de pavo. Una vez que empezó a pensar en las verduras primero, sus opciones se ampliaron para incluir muchas ensaladas, pimientos rellenos, sopas de verduras y guisos. Pronto pasó de comer una ración de verduras al día a comer fácilmente de tres a cuatro.

Una de las mejores formas de regular su estado de ánimo es evitar las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales y, en su lugar, tomar agua y sin azúcar. té verde caliente o frío para mantenerse hidratado. En un estudio británico sobre alimentos y estado de ánimo, más del 70% de los participantes informaron que aumentar la ingesta de agua mejoraba su estado de ánimo. Y un estudio japonés que involucró a más de 40,000 personas encontró que los niveles de estrés psicológico eran un 20% más bajos en aquellos que bebían al menos 5 tazas de té verde por día, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza diaria. ¡Salud por eso!