5 estiramientos que probablemente estás haciendo mal

Ya sea Jane Fonda o la maestra de gimnasia de la escuela primaria quien nos enseñó a sentarnos y alcanzar, desde una edad temprana hemos sido condicionados a asociar el estiramiento con el ejercicio. Pero lo que sabemos ahora es que existe más de una forma de estiramiento, que van desde métodos más activos (denominados dinámicos) hasta variaciones más pasivas (también conocidas como estáticas). Si bien las variaciones activas son más apropiadas para calentar para el ejercicio, las investigaciones sugieren que los estiramientos pasivos se guardan mejor para después de un entrenamiento.

Por lo tanto, aunque imitar a otros miembros del gimnasio podría estar bien al ajustar las bicicletas de ciclismo, probablemente no sea su mejor enfoque en las esteras de estiramiento. Para ayudarlo a navegar en la búsqueda de una mayor flexibilidad y movilidad general, describimos cinco estiramientos que generalmente se realizan de manera incorrecta y cómo ubicarse en la posición correcta la próxima vez. El Dr. Mike Reinold, fisioterapeuta y especialista en mejora del rendimiento en Boston, recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos antes de continuar. Además, no olvide prestar la misma atención a ambos lados de su cuerpo; no es raro encontrar que un lado está más apretado que el otro.

Nota: Es posible que estirarse no sea la mejor respuesta para todas las situaciones. Cuando se trata de lesiones o articulaciones y músculos que son particularmente dolorosos, siempre consulte a su médico antes de implementar un nuevo estiramiento.

Las horas pasadas en una silla todo el día en la oficina pueden causar estragos en su caderas La posición sentada aprieta drásticamente los flexores de la cadera, lo que a su vez puede causar problemas en la parte baja de la espalda y en otras áreas de su cuerpo.

Qué está haciendo mal: para encontrar una solución, muchos asistentes frecuentes recurren a la estocada del corredor (llamado así por su popularidad entre los corredores). En este tramo, los participantes hacen una estocada con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna apoyada en la rodilla. Si bien el estiramiento es efectivo, la mayoría de los entusiastas se exceden. “Al estirar los flexores de la cadera, muchas personas arquean incorrectamente la espalda o aprietan la articulación de la cadera en lugar de estirar realmente el flexor de la cadera”, dice el Dr. Reinold.

La solución:
cuando se trata de estirándose correctamente, menos puede ser más. Al retroceder el estiramiento y evitar la necesidad de empujar los umbrales del dolor, las personas que se sientan con frecuencia pueden sacar más provecho del ejercicio. Además del autocontrol, la contracción consciente de ciertos músculos puede garantizar una posición adecuada. Cómo: Para ponerse en posición, coloque el pie derecho en el suelo y arrodíllese sobre la rodilla izquierda. Ambas rodillas deben estar a 90 grados. Desde esta posición, mueva suavemente su peso hacia adelante, lo que extenderá su rodilla izquierda detrás de su cuerpo y provocará un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Asegúrate de mantener tu núcleo lo más apretado posible y aprieta tu glúteo izquierdo. El primero ayuda a mantener la parte baja de la espalda en la posición adecuada, mientras que el segundo relaja los flexores de la cadera para un mayor estiramiento.

Después de estar encorvado hacia adelante frente a una computadora todo el día (o pasar un buen rato en el press de banca) !), su pectoral mayor y menor (los dos músculos principales de su pecho) pueden estar extremadamente tensos y doloridos. Además de reforzar una mala postura, una opresión en el pecho puede interrumpir los patrones respiratorios y aumentar el riesgo de lesiones durante otras actividades deportivas.

Qué estás haciendo mal: Desafortunadamente, tu reacción intestinal al colgarte de un objeto fijo y torcer su cuerpo en la dirección opuesta puede conducir a un mayor riesgo de lesiones por dos razones. Primero, la articulación del hombro tiene un gran grado de movimiento en comparación con otras articulaciones del cuerpo y, por lo tanto, aumenta el riesgo de lesiones. En segundo lugar, esta posición, en general, se presta a exagerar. Cuando combina los dos, tiene una receta para el desastre.

La solución:
Para reducir el riesgo de lesión, simplemente doble el codo a 90 grados al realizar el estiramiento, que acorta el brazo de palanca y disminuye la cantidad de torsión aplicada a su hombro. Cómo: Empiece a pararse en una puerta abierta oa la izquierda de una pared o poste. Da un paso hacia adelante levemente con el pie izquierdo para colocarte en una estocada poco profunda. Coloque su codo derecho en la pared o puerta asegurándose de que su codo derecho esté a 90 grados y su brazo derecho esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Contraiga los abdominales y mantenga la caja torácica hacia abajo, evitando la necesidad de extender demasiado la espalda baja. Mueva suavemente su peso hacia adelante para aumentar el estiramiento en su hombro derecho. Luego, gire lentamente la cabeza hacia la izquierda para aumentar el estiramiento. Para maximizar su potencial de estiramiento, concéntrese en la respiración profunda del vientre. Según el Dr. Reinold, "Al respirar profundamente con el diafragma o la respiración de cocodrilo, fomenta la mecánica de respiración adecuada, lo que ayudará a relajar los músculos del cuello". Esto culmina con el mejor estiramiento posible para un pecho apretado.

Los dorsales (abreviatura de latissimus dorsi), que se notan fácilmente en los nadadores y en las personas que pasan bastante tiempo en la barra de dominadas, son dos músculos grandes que van desde la parte superior del brazo hasta la parte inferior de la espalda. Cuando funcionan correctamente, ayudan en la mayoría de los movimientos de remo y tracción. Sin embargo, cuando están demasiado tensos, estos músculos pueden contribuir a una mala postura y patrones de respiración inadecuados.

Qué estás haciendo mal: aunque puede que no haya un estiramiento común para tus dorsales (o uno que podrías ver con demasiada frecuencia), el método más utilizado consiste en sostener un objeto fijo (como una barandilla o el respaldo de un banco) con ambas manos y sentarse sobre los talones en una posición en cuclillas o agachado. Si bien los participantes pueden sentir un estiramiento en los omóplatos, este estiramiento lateral en particular no aborda dos elementos importantes. Primero, al estirar ambos brazos a la vez, ignora las diferencias de flexibilidad de un brazo al otro. En segundo lugar, esta posición a menudo alienta a las personas a ignorar la posición de la espalda baja, que es un elemento fundamental para optimizar el estiramiento.

La solución:
Mover el estiramiento a una posición de rodillas elimina una buena parte del trabajo de piernas necesario para conseguir la posición adecuada. Cómo: agarrar una pelota de estabilidad y arrodillarse sobre ambas rodillas. Coloque su mano derecha sobre la pelota con el pulgar apuntando hacia arriba y el brazo derecho completamente extendido. Ajuste su cuerpo para que su mano izquierda lo sostenga en el suelo y sus hombros y rodillas estén a 90 grados con respecto a su cuerpo. Suavemente baje su pecho hacia el suelo extendiendo efectivamente su hombro derecho hasta que sienta un suave estiramiento por su omóplato. En la posición inferior, respire hondo y tire de la caja torácica hacia abajo.

La flexión estándar y tocar los dedos de los pies puede haber funcionado bien en la escuela secundaria, pero el estiramiento realmente funciona poco para tus isquiotibiales. De hecho, la mayor parte del estiramiento se concentra completamente en otra área: la zona lumbar.

Qué estás haciendo mal: cuando te inclinas con las piernas estiradas, los tendones de la corva se estirarán hasta cierto punto. Entonces, su espalda comenzará a redondearse. A partir de ese momento, cada centímetro adicional de estiramiento no le hace ningún bien a los isquiotibiales tensos.

La solución:
La forma más fácil de realizar este estiramiento correctamente es mantener la espalda plana. En lugar de agacharse, intente estirarse acostado ya que el piso crea una guía natural para mantener la espalda en línea. Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo y enganche una cuerda de estiramiento (o una banda de ejercicio gruesa) alrededor de su pie. Manteniendo el otro pie hacia abajo y la espalda apoyada en el suelo, levante la pierna hasta que sienta un suave estiramiento en los isquiotibiales. Cuando no sea posible acostarse, coloque un pie sobre un objeto entre la altura de la rodilla y la de la cadera. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda plana y moviéndose solo por la cintura.

Una rigidez en el cuello es una de las quejas más comunes entre los trabajadores de oficina en todas partes. Desde hablar por teléfono celular hasta comernos un taco, nuestro cuello parece estar siempre puesto en posiciones incómodas. El resultado es una serie de problemas que van desde el dolor de cuello hasta una mayor probabilidad de sufrir dolores de cabeza.

Qué estás haciendo mal: si bien parece natural, torcerse el cuello en diferentes direcciones probablemente no sea la mejor manera de aliviar los músculos tensos. El estiramiento agresivo puede conducir a una mayor tensión en lugar de alivio.

La solución:
Para reducir la tensión en su cuello, concéntrese en movimientos lentos y controlados que ayuden a estirar la parte frontal de su cuello . Cómo: Empiece a pararse con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los lados con las palmas hacia adelante. Tus hombros y cabeza deben estar relajados. Mantenga sus hombros parejos mientras mira suavemente hacia arriba y detrás de su hombro derecho. Al final del ejercicio, debe sentir un suave estiramiento en la parte frontal izquierda de su cuello.

Es importante tener en cuenta que el estiramiento no debe ser incómodo. De hecho, empujar hasta el punto del dolor puede hacer que los músculos se contraigan más en lugar de relajarse. La respiración también es fundamental. Una vez que encuentre la posición correcta, intente respirar profundamente. Esto ayudará a que sus músculos se relajen y le dé un mejor estiramiento. Al combinar la posición y la técnica correctas, estará en camino de ser más saludable, feliz (¡y más feliz!).
Este artículo apareció originalmente en Life by DailyBurn.