5 carbohidratos superalimentos que probablemente falten en la dieta cetogénica

Es posible que hayamos comenzado un nuevo año, pero la locura cetogénica continúa. Con la asombrosa cantidad de 3.9 millones de publicaciones bajo el hashtag #keto en Instagram, la dieta ultra popular no muestra signos de perder velocidad.

Si necesita un repaso rápido sobre los conceptos básicos de la dieta cetogénica, aquí está la versión de CliffsNotes : La dieta médica apareció por primera vez en la década de 1920 como tratamiento para pacientes con epilepsia farmacorresistente. En estos días, el plan de comidas alto en grasas y bajo en carbohidratos se sigue principalmente como un medio para perder peso.

Las comidas cetogénicas se componen de aproximadamente un 70% -80% de grasa, aproximadamente un 20% de proteína y alrededor de 5% de carbohidratos. Eso significa que tanto los carbohidratos "buenos" como los "malos" están básicamente fuera de los límites de la dieta cetogénica. “Se eliminan frutas, granos, vegetales con almidón y raíces como chirivías, frijoles, lentejas, edulcorantes, productos horneados, jugos, batidos y refrescos”, explica Carolyn Brown, RD, nutricionista de Food Trainers en la ciudad de Nueva York.

Limitar la ingesta de carbohidratos refinados como el pan blanco y los productos horneados nunca es una mala idea. Pero restringir los carbohidratos complejos como los que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras puede hacer que pierda vitaminas y minerales fundamentales. A continuación, se muestran cinco alimentos ricos en carbohidratos que brindan importantes beneficios para la salud, pero que no son aptos para la dieta cetogénica.

“Cualquiera que sea la dieta que funcione mejor para usted, las verduras realmente deberían estar a la vanguardia y representar al menos la mitad de tu plato ”, dice Brown. Además de su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, las verduras proporcionan fibra, fitonutrientes y volumen que nos ayuda a mantenernos satisfechos.

Tomemos las zanahorias, por ejemplo. Media taza de zanahorias baby (aproximadamente seis) proporciona 6 gramos de carbohidratos, aproximadamente el 10% de la ingesta diaria de carbohidratos asignada en la dieta ceto, que es de alrededor de 50 gramos por día. Es probable que ese contenido relativamente alto de carbohidratos haga que los comedores de keto eviten las zanahorias como la plaga. Porque, ¿quién come solo seis zanahorias baby a la vez?

Las verduras demasiado dulces para ceto también están llenas de betacaroteno, el precursor antioxidante de la vitamina A, que promueve la salud de los ojos y la piel y es fundamental para una función inmunológica adecuada.

"De buenas a primeras, reducir los carbohidratos puede provocar un bajo nivel de azúcar en la sangre, poca energía, mal humor, hambre y agotamiento", dice Brown. “Cuando las personas eliminan los carbohidratos a largo plazo, descubrimos que cuando los vuelven a agregar, recuperan todo el peso perdido y algo más”. Además, los carbohidratos son deliciosos y la comida debe ser disfrutada, agrega Brown. "Se trata más de elegir los adecuados y mantener la cantidad bajo control".

Se recomienda a los consumidores de ceto que limiten significativamente la ingesta de cereales integrales como la avena, que sirven hasta 14 gramos de carbohidratos por media taza, casi un un tercio de los carbohidratos asignados para un día.

Sin embargo, la avena no son carbohidratos vacíos. El alimento básico del desayuno contiene fibra soluble que es fundamental para mantener la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol (que puede ser aún más importante cuando se está consumiendo alimentos de origen animal con alto contenido de grasas saturadas mientras come ceto). La avena también contiene algunas proteínas y minerales importantes como hierro, ácido fólico y magnesio.

A los amantes de la dieta cetogénica les gusta pensar en la fruta de la misma manera que la mayoría de nosotros piensa en los dulces: como un regalo de vez en cuando eso no se debe consumir a diario. Mientras que las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, se permiten con moderación en la dieta cetogénica, las frutas que tienen un índice glucémico más alto están agotadas.

Un plátano mediano que contiene 27 gramos de carbohidratos, entonces, es casi un seguro keto no-no. Si bien es cierto que los diabéticos pueden querer mantenerse alejados de la fruta con almidón, evitar los plátanos simplemente porque se encuentran en el extremo superior del espectro de carbohidratos no es necesario para todos, especialmente porque proporcionan potasio, vitamina B6 y fibra. Los plátanos también actúan como prebióticos, también conocidos como alimento para las bacterias buenas en su intestino.

Coma una taza y media de lentejas cocidas (que contienen alrededor de 60 gramos de carbohidratos) y ya habrá excedido su cetocarbono ingesta del día. Eso no deja espacio para frutas, verduras, cereales integrales o lácteos en su plato en cualquier otra comida. No es sorprendente, entonces, que los consumidores de ceto se mantengan alejados de las legumbres.

aña Sin embargo, las lentejas están lejos del enemigo. Solo una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína (hasta tres huevos) y 15 gramos de fibra; minerales como cobre, manganeso, zinc y fósforo; y sin grasas saturadas, lo que las convierte en una fuente alimenticia nutricional a base de plantas.

aña Aún así, si decide probar la dieta cetogénica, sé estratégico cuando comas los carbohidratos asignados. “Considere comer sus carbohidratos antes del entrenamiento, ya que le dan un pico de energía rápido”, dice Brown.

aña Los amantes de las nueces deben tener cuidado, los anacardos no son aptos para el ceto. Aunque la mayoría de nosotros coloca las nueces en la categoría de grasas o proteínas, contienen carbohidratos y la cantidad en ciertas variedades puede sumarse cuando se sigue un plan de alimentación cetogénica.

Un cuarto de taza de anacardos, por ejemplo, te costará alrededor de 10 gramos de carbohidratos, aproximadamente el 20% de tu ingesta diaria recomendada de carbohidratos mientras comes ceto. Si bien no sugerimos comer una taza entera de anacardos, no es necesario colocar las nueces en su lista de lo que no debe comer. ¿Por qué? Comer una onza de anacardos, aproximadamente 18 nueces, le dará 17 miligramos de ácidos grasos omega-3 saludables (una onza de almendras, por otro lado, contiene 0 mg). Las primeras investigaciones incluso muestran que agregar anacardos a su dieta puede reducir el colesterol LDL "malo".