5 suplementos que debe tomar si sigue la dieta cetogénica

Seguir la dieta cetogénica significa ceñirse a un plan de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. ¿Cuál es el propósito? Comer de esta manera pone su cuerpo en un estado de cetosis, por lo que quema grasa en lugar de azúcar para obtener energía.

Aunque no se desarrolló como un plan de pérdida de peso, en eso se ha convertido la ceto, con hordas de devotos dedicados a obtener la mayor parte de sus calorías de grasas y proteínas y limitarse a menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Si bien los fanáticos se entusiasman con los kilos que han perdido, los expertos en salud dicen que la dieta cetogénica tiene algunos posibles inconvenientes, como la pérdida de masa muscular, diarrea y una afección denominada gripe cetogénica.

Otro La desventaja de la dieta cetogénica es que podría volverse deficiente en algunos nutrientes cruciales que normalmente se encuentran en los alimentos prohibidos o restringidos según las pautas de la cetogénica. Si sigue la dieta cetogénica o está pensando en probarla, los nutricionistas dicen que debería considerar tomar estos cinco suplementos para compensar los nutrientes que podría perder.

Muchos alimentos con alto contenido de magnesio, como cereales integrales, plátanos y frijoles, no son aptos para la dieta cetogénica porque contienen demasiados carbohidratos por porción, explica la nutricionista con sede en Seattle Ginger Hultin, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

“El magnesio es un mineral que es importante para muchas funciones celulares y ayuda a regular los nervios, los músculos y el sistema inmunológico ”, dice Hultin. También desempeña un papel en la construcción de huesos fuertes, el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y la estabilidad de los latidos del corazón. "Es fundamental que el cuerpo también produzca proteínas, huesos y ADN", agrega.

Los devotos de la dieta cetogénica pueden intentar alcanzar su ingesta recomendada de magnesio (310 a 320 mg, según su edad). ) al consumir alimentos ricos en magnesio aprobados por el ceto, como espinacas, brócoli, col rizada, semillas de calabaza y semillas de girasol. Pero tomar un suplemento de magnesio puede asegurarse de cubrir sus bases. "Hable con su médico acerca de la posible suplementación, pero asegúrese de no exceder las recomendaciones, ya que demasiado magnesio puede causar diarrea", dice Hultin.

Muchas leches y productos lácteos no funcionan en la dieta cetogénica porque de sus niveles de carbohidratos, piense en la leche entera o los yogures saborizados, los cuales tienen 12 gramos de carbohidratos por porción. (Recuerde, se aconseja a los seguidores de la dieta cetogénica que limiten la ingesta de carbohidratos a menos de 50 mg al día). Al limitar o evitar en gran medida los productos lácteos, también limita su ingesta de calcio. Dependiendo de su edad, las mujeres deben ingerir entre 1000 y 1300 mg de calcio al día.

“El calcio es un mineral que ayuda a mantener la salud de los huesos, pero también apoya la comunicación de los músculos y los nervios,” dice Hultin. "Ayuda al sistema cardiovascular y apoya la liberación de hormonas". Otros alimentos con niveles óptimos de calcio que están excluidos o limitados en ceto incluyen jugo de naranja fortificado y tofu. "La buena noticia es que puede obtener calcio de las sardinas con espinas, el salmón con espinas, la col rizada y el brócoli", dice.

Sin embargo, si le resulta difícil comer tantas verduras de hoja verde o le desagrada pescado, ahí es donde entra un suplemento de calcio. "Hable con su médico acerca de la cantidad de calcio que puede necesitar suplementar según su dieta y sus necesidades", aconseja.

Piense en el hierro como el combustible que permite que todas las células de su sistema funcionen correctamente. “El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo”, dice Hultin. Sin los 18 mg de hierro que se recomiendan al día para las mujeres no embarazadas de entre 18 y 50 años, se sentirá letárgica y débil, y su piel puede parecer más pálida.

Muchos alimentos aprobados por ceto contienen cantidades excelentes de hierro, dice Hultin, como la carne de res, algunos pescados y las ostras. Sin embargo, otras fuentes de hierro sólido están restringidas o excluidas de la dieta ceto, como los cereales de desayuno fortificados, las lentejas, el tofu y los frijoles, dice.

Obtener la cantidad adecuada de hierro es aún más difícil si eres vegetariano o vegano en ceto, ya que no puedes consumir productos animales. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son buenas fuentes vegetales de hierro, pero el cuerpo no absorbe fácilmente el tipo de hierro que contienen. Para asegurarse de obtener la cantidad correcta, un suplemento diario de hierro es una buena idea. Asegúrese de tratar de satisfacer sus necesidades a través de la dieta y consulte con su médico si es posible que necesite suplementos ”, dice Hultin.

Obtener cantidades suficientes de vitamina D es difícil incluso si no está en ceto . La vitamina del sol la produce el cuerpo cuando la piel se expone al sol, y la exposición directa al sol es algo que muchas personas tratan de evitar para reducir el riesgo de daño y cáncer de piel. Aunque la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, como la leche, el jugo de naranja y los cereales, estos productos están limitados en la dieta cetogénica debido a su alto recuento de carbohidratos.

Pero la vitamina D es esencial. “La vitamina D es necesaria para la salud de los huesos, y la deficiencia durante un período prolongado puede conducir al desarrollo de huesos frágiles y fracturas”, dice la nutricionista de la ciudad de Nueva York, Natalie Rizzo, RD. Le da energía, fortalece su sistema inmunológico e incluso puede ayudar a prevenir la depresión.

Para obtener su ingesta diaria recomendada (600 UI), puede recurrir a pescados grasos aprobados por ceto como el salmón y el atún , o aumente la ingesta de huevos, un favorito cetogénico gracias a la yema alta en grasa. Pero con tan pocas opciones de alimentos, un suplemento diario de vitamina D puede ser útil. Consulte con su médico sobre la cantidad correcta según sus necesidades.

Necesita fibra para mantener su tracto gastrointestinal funcionando sin problemas y evitar problemas digestivos como el estreñimiento. Pero la mayoría de las fuentes de fibra provienen del pan, los cereales, las frutas y las verduras ricos en carbohidratos, y estos no son aptos para la dieta cetogénica.

“Dado que estos alimentos están limitados en la dieta cetogénica, también lo es su ingesta de fibra ”, explica Rizzo. Cuando carece de fibra, también abre la puerta a otros riesgos para la salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, dice.

“Porque puedes comer algunos carbohidratos con ceto , debes optar por verduras ricas en fibra, como el brócoli y la coliflor ”, aconseja. Pero dado que sería difícil completar toda su dieta con estos día tras día, un suplemento diario de fibra podría ser de gran ayuda. Rizzo sugiere hablar con su médico sobre cuál es el mejor para usted y cuánto tomar. No consume demasiado y termina con heces blandas o diarrea, advierte.