5 cosas que debe saber sobre su metabolismo y cómo aprovecharlo

Su metabolismo es un sistema complejo. Determina la rapidez y la eficacia con la que su cuerpo quema calorías y cuánto puede comer en un día sin aumentar de peso. Los científicos todavía están obteniendo nuevos conocimientos sobre los factores que hacen que su metabolismo funcione. Pero saben con certeza que convertirse en una mujer más fuerte y saludable puede encender la suya: prolonga la buena salud, mejora el estado de ánimo, ralentiza los efectos del envejecimiento y tal vez incluso le ayuda a perder algo de peso en el camino.

Expertos comparta los últimos descubrimientos, además de lo que necesita saber para que sucedan todas esas cosas buenas.

Aunque muchos de nosotros hablamos del "metabolismo" como si fuera un solo proceso corporal, en realidad hay tres tipos, cada uno de los cuales gasta energía (o calorías) a un ritmo diferente. Su tasa metabólica en reposo determina la cantidad de energía que usan sus órganos para mantenerse funcionales cuando está sentado. Constituye la porción más grande del pastel del metabolismo (alrededor del 60 al 75 por ciento) en un día laboral regular con una actividad mínima, y ​​es muy poco lo que puede hacer al respecto. De hecho, contrariamente a lo que puede haber oído, las personas delgadas no tienen tasas metabólicas en reposo más rápidas. “Cuanto más grande sea, independientemente de si ese peso proviene de los músculos o la grasa, mayor será su tasa metabólica en reposo”, dice Martica Heaner, PhD, profesora adjunta adjunta de nutrición en Hunter College en la ciudad de Nueva York. Su metabolismo activo, que representa alrededor del 10 al 15 por ciento de las calorías que quema en un día, dicta la energía que usa cuando camina, corre, hace ejercicio e incluso se inquieta (para algunas personas). Este es el tipo sobre el que tiene más control, hasta cierto punto, ya que cuanto más se mueve, más calorías quema. Finalmente, está la termogénesis inducida por la dieta, la energía que su cuerpo usa para consumir y digerir los alimentos. Sí, obtienes una quema adicional (del 8 al 12 por ciento de tu consumo diario de calorías) por comer.

Una libra de músculo quema de siete a 10 calorías al día, mientras que una libra de grasa quema solo dos o tres . Todos perdemos músculo a medida que envejecemos, a partir de los 20 años, y cuando desaparece, también lo hace nuestro poder para quemar calorías. “A los 70 años, su metabolismo en reposo puede ser un 15 por ciento más lento que a los 20”, dice de Mille. "Eso es un 15 por ciento menos de alimentos que puede comer sin aumentar de peso". Si bien desarrollar músculo nuevo puede ayudar a contrarrestar esta tendencia, es aún más importante involucrar el músculo que ya tiene, dice Wayne L. Westcott, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. Cada vez que desafía a sus músculos mediante el entrenamiento de fuerza, estos pasan por un proceso de descomposición y reparación, o remodelación. Esto significa que usted quema calorías mientras hace ejercicio y continúa quemándolas después de guardar las pesas. Continúe con la práctica y aumentará la velocidad de su metabolismo en reposo, incluso si sus músculos se mantienen aproximadamente del mismo tamaño.

Si aún no se ha subido al tren de las proteínas, suba a bordo. Aunque el USDA sugiere consumir 5 onzas de una fuente de proteína por día como parte de una dieta de 1,600 calorías, muchos expertos dicen que la recomendación es conservadora o incluso baja, particularmente para los adultos sanos mayores de 50 años. Su cuerpo necesita aminoácidos — el bloques de construcción de proteínas para mantenerse funcional. "Si no comes una dieta lo suficientemente rica en ellos, tu cuerpo se ve obligado a tocar tus músculos, que tienen una gran reserva", dice Wayne W. Campbell, PhD, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad Purdue en West Lafayette, Indiana. Cuando pierde músculo valioso, su metabolismo en reposo paga el precio.

Cualquier dieta para bajar de peso, sí, incluso una que parezca sensata, dejará su metabolismo más lento de lo que era cuando pesaba más. Eso se debe en parte a que cada vez que pierde peso, pierde grasa y músculo, pero cuando abandona su dieta y recupera peso, los kilos vuelven en forma de grasa. Y dado que las personas más pequeñas tienen un metabolismo más lento que las personas más grandes, tendrá que ingerir incluso menos calorías de las que consumía al comienzo de su dieta para mantener su nuevo peso. Más noticias molestas: a la parte de tu cerebro que maneja tu metabolismo le importa poco si alguna vez vuelves a ponerte tus jeans favoritos, y le importa mucho si tienes la energía que necesitas para sobrevivir. Trate de quitarle a su cuerpo las calorías de las que depende, e inmediatamente comenzará a robarle combustible a sus músculos y a dirigir esa energía a sus órganos vitales, lo que hará que su metabolismo baje más.

Una sola una noche de privación del sueño puede alterar tu metabolismo y provocar un aumento de peso, según una investigación reciente de la Universidad de Uppsala en Suecia. La falta de sueño tiende a ralentizar el metabolismo de las personas, en parte porque es entonces cuando tu cuerpo se repara a sí mismo, lo que quema calorías, dice de Mille.