5 cosas que necesita saber sobre la deficiencia de vitamina D

Imagina que hubiera un nutriente que podría proteger tus huesos, cerebro y corazón, y tal vez incluso ayudarte a vivir más tiempo. Es 100% gratis y todo lo que tienes que hacer para conseguirlo es salir. Parece algo de lo que todo el mundo tendría suficiente, ¿verdad? Bueno, ese nutriente existe, es la vitamina D, que es creada por nuestras células cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar. Pero a pesar de estos hechos, muchos estadounidenses no obtienen tanta "vitamina del sol" como deberían. Esto es lo que necesita saber sobre la vitamina D y cómo los niveles inadecuados pueden afectar su salud.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es vital para formar y mantener huesos y dientes fuertes. La investigación también ha demostrado que la vitamina D actúa de manera similar a una hormona en el cuerpo y puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial, el peso y el estado de ánimo. Un estudio reciente incluso sugiere que tener niveles adecuados puede proteger contra las muertes prematuras por enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Cuando los adultos no obtienen suficiente vitamina D, pueden sufrir osteomalacia (un ablandamiento de los huesos ), osteoporosis, dolor óseo o debilidad muscular.

La vitamina D también es un componente clave en el desarrollo del cerebro, y una deficiencia puede contribuir a síntomas de baja energía o depresivos, dice Jim White, RD, propietario de Jim White Estudios de fitness y nutrición en Virginia Beach.

El cuerpo puede producir su propia vitamina D, pero solo cuando la piel está expuesta a la luz solar. Para la mayoría de las personas, pasar de cinco a 30 minutos al aire libre dos veces por semana es suficiente para que el cuerpo sintetice niveles saludables de vitamina D. El sol debe brillar sobre la piel desnuda de la cara, los brazos o las piernas, sin protector solar. (Tenga en cuenta que exponer su piel a los rayos UVA y UVB durante cualquier período de tiempo puede aumentar sus posibilidades de daño cutáneo y melanoma).

Pero para aquellas personas que no pasan tiempo al aire libre, viva lejos del ecuador, tienen la piel oscura o usan protector solar cada vez que salen, es posible que no puedan producir la misma cantidad de vitamina D. Muchas personas también tienen niveles más bajos en los meses de clima frío, cuando pasan menos tiempo al aire libre y hay menos piel exposición a los elementos.

Aunque la mayor parte de nuestra vitamina D proviene del sol, también podemos obtener una cantidad sustancial de los alimentos. El pescado graso (incluido el arenque, la caballa, las sardinas y el atún) y los huevos contienen vitamina D de forma natural, y muchos jugos, productos lácteos y cereales también están fortificados con la vitamina.

Probablemente no sea posible obtener la vitamina D cantidad completa recomendada de vitamina D (600 UI para adultos de hasta 70 años) solo de fuentes dietéticas, dice Smith. "No se encuentra de forma natural en muchos alimentos, e incluso los que lo tienen no contienen lo suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo", explica. "La vitamina D debe provenir de múltiples fuentes, incluida la dieta, la luz solar y, a veces, los suplementos".

Una revisión reciente publicada en Health & amp; del American College of Sports Medicine Fitness Journal concluyó que las personas con deficiencia de vitamina D pueden tener niveles de aptitud física comprometidos. Los estudios han encontrado, por ejemplo, que los atletas pueden saltar más alto o correr más rápido después de tomar suplementos durante varias semanas o meses.

Pero más no siempre es mejor, la revisión advierte: si ya tiene niveles saludables de vitamina D, tomar un suplemento probablemente no tendrá un impacto en su fuerza, velocidad o atletismo.

La deficiencia extrema de vitamina D, definida como menos de 12 nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre, es rara en Estados Unidos, pero las personas que siguen una dieta vegana estricta o tienen alergias a los lácteos están en riesgo ya que no ingieren alimentos (como pescado, huevos y leche) con vitamina D natural o añadida. La edad y el peso también juegan un factor de deficiencia dice White. "A medida que envejecemos y nuestros riñones se debilitan, es posible que no puedan convertir suficiente vitamina D en la forma activa que nuestro cuerpo puede utilizar". La obesidad también puede conducir a una deficiencia, agrega, ya que la grasa corporal extrae el nutriente de la sangre.

Si bien la mayoría de nosotros no tenemos niveles peligrosamente bajos de vitamina D, no todos tenemos niveles ideales, tampoco. Las pautas actuales recomiendan que los adultos tengan al menos 20 nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre, dice White, aunque 30 es un número aún mejor para una salud ósea y muscular óptima. La mayoría de los estadounidenses están cerca de cumplir con esta guía, pero alrededor de dos tercios de nosotros nos quedamos un poco cortos, especialmente en el invierno cuando no estamos afuera con regularidad.

Un estudio de 2013 de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda descubrió que muchos adultos que tomaron píldoras de vitamina D para ayudar a prevenir la osteoporosis en realidad no obtuvieron beneficios significativos para la formación de huesos. Aún así, White sugiere que las personas que son veganas, viven en áreas del norte, tienen piel oscura, tienen más de 50 años o tienen sobrepeso deberían considerar tomar un suplemento, ya que es más probable que tengan deficiencia.

Si sospecha que puede estar bajo en D, hable con su médico. Es posible que él o ella quiera hacerle un análisis de sangre para verificar sus niveles, aunque una iniciativa gubernamental reciente recomendó no realizar exámenes de rutina de vitamina D, ya que no existe consenso en la comunidad médica sobre cuán útiles son realmente. "Recomiendo que los adultos sanos se hagan pruebas de detección con menos frecuencia que los adultos que no son tan sanos", dice Smith.

La conclusión: si usted toma un suplemento debe ser una decisión que tome con su médico, según sobre sus factores de riesgo individuales y cualquier síntoma que pueda estar experimentando.