5 consejos para un microbioma intestinal más saludable con EII

Crear un microbioma intestinal más fuerte y saludable puede contribuir en gran medida a reducir los síntomas y prevenir los brotes.

Con afecciones de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, los brotes pueden a veces parecen salir de la nada, sin importar lo que hayas estado comiendo.

Eso no solo puede ser frustrante y limitar sus actividades, sino que también puede dificultar el manejo, dice Ashkan Farhadi, MD, gastroenterólogo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en California.

“La EII es conocida por los brotes”, dice. "Pero incluso si ha tenido un historial de aparición repentina, hay formas de reducir su frecuencia e intensidad, y comienza con centrarse en un microbioma intestinal saludable".

También llamada flora intestinal, la El microbioma está formado por todos los microbios de los intestinos, incluidas bacterias, virus y hongos.

Si bien algunos tienen un impacto negativo, muchos son cruciales para una variedad de funciones, desde la salud del corazón hasta las respuestas emocionales.

Mantener a los "buenos" sanos puede afectar todo su sistema, no solo su digestión, y es clave para reducir la inflamación y mejorar la respuesta inmunológica, que desempeñan un papel importante en la EII.

Aquí hay algunas formas de aumentar la felicidad de su flora.

1. Duerma bien

El vínculo entre un buen sueño y un microbioma intestinal saludable es tan fuerte que Farhadi a menudo recomienda centrarse en esta estrategia primero, incluso antes de cambios importantes en los alimentos.

“Es difícil exagero la importancia del sueño para la EII y, a menudo, veo que las personas que luchan con problemas de sueño tienen más brotes ”, dice. “Tu intestino necesita descansar tanto como tú; así es como mantiene el funcionamiento adecuado ”.

Empiece por crear una rutina para la hora de acostarse, como limitar el tiempo frente a la pantalla durante al menos media hora antes de dormir, irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días; sí, incluso los fines de semana, y evite los alimentos por la noche que tienden a causarle problemas.

2. Haga ejercicio con regularidad

Al igual que escatimar en el sueño, ser sedentario puede ser difícil para su microbioma intestinal, dice Farhadi. Y al igual que dormir bien puede mejorar la función, el ejercicio regular ofrece una amplia gama de ventajas. Las investigaciones indican que incluso puede aumentar la diversidad y la cantidad de especies microbianas beneficiosas en el intestino.

Incluso durante los brotes, el ejercicio suave como un flujo lento de yoga puede ayudar a que los síntomas desaparezcan y mejorar la función intestinal, dice UK- el entrenador de movimiento y movilidad basado en Luke Jones, CPT, que también tiene la enfermedad de Crohn.

“Incluso 15 a 20 minutos de estiramientos simples y movimientos enfocados pueden ser útiles”, dice. “Y cuando no tienes un brote, hacer ejercicio más intenso puede actuar como una excelente manera de tener un intestino más saludable en general”.

3. Cultivar estrategias para eliminar el estrés

Una razón por la que el ejercicio es tan poderoso para la salud intestinal es que ayuda a reducir el estrés, dice Rudolph A. Bedford, MD, gastroenterólogo del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California .

El estrés y la inflamación están estrechamente asociados, lo que significa que sentirse abrumado, ansioso y agotado no solo puede aumentar el riesgo de brotes, sino también tener un impacto negativo en la salud intestinal.

“Crónico el estrés es duro para el microbioma intestinal ”, dice. "Es por eso que vale la pena el esfuerzo de encontrar la mayor cantidad posible de formas de controlar los niveles de estrés y evitar que ocurra en primer lugar".

Además de la actividad regular y el buen sueño, la prevención del estrés podría incluir:

• poner en práctica una práctica de gratitud
• caminar al aire libre al aire libre
• hacer ejercicios de respiración profunda
• tomar descansos de mini-meditación a lo largo del día
• llevar un diario

4. Come tus verduras

La dieta ya juega un papel muy importante en el manejo de la EII y también tiene un impacto significativo en tu microbioma intestinal, dice Bedford.

Sin embargo, algunas opciones de alimentos orientadas a la mejora de la salud intestinal general pueden no funcionar bien para las personas con EII, agrega. Por ejemplo, los alimentos fermentados y los productos lácteos, como el yogur rico en probióticos y el chucrut, a menudo se recomiendan para estimular las bacterias buenas, pero pueden ser problemáticos cuando se tiene enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.

Lo que tiende a ser menos desafiante y muy útiles son las frutas y verduras, dice Bedford. Especialmente si se preparan de una manera que es suave para el intestino, como al vapor o al horno. Las verduras ofrecen vitaminas, minerales, fibra, enzimas e incluso proteínas.

5. No endulce

Así como la falta de sueño, el sedentarismo y vivir con estrés crónico pueden tener un efecto negativo en el microbioma intestinal, consumir alimentos azucarados también puede ser difícil para las bacterias beneficiosas, dice Maria Zamarripa , RD, dietista de medicina funcional.

“El azúcar puede aumentar la inflamación, y para alguien con EII, esto puede agravar la condición”, dice ella. "Esto también puede hacer que prosperen las bacterias 'malas', lo que crea un desequilibrio en su microbioma".

Esto no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, los cereales integrales y los lácteos, sino a los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos procesados, dice. Estos se pueden ver no solo en los postres azucarados, sino también en productos menos probables, como condimentos, salsa para pasta, bebidas y otras opciones.

Zamarripa sugiere revisar las etiquetas cuando compre términos como jarabe de maíz, jugo de caña, sacarosa, jarabe de arroz y otros edulcorantes.

La conclusión

En En general, todas estas estrategias son útiles para todos, no solo para aquellos con EII. Pero pueden ser especialmente nutritivos para quienes padecen de enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, ya que crear un microbioma intestinal más fuerte y saludable puede contribuir en gran medida a reducir los síntomas y prevenir los brotes.