5 consejos para eliminar los lácteos, según un nutricionista

Algunos clientes dejaron de consumir lácteos por diversas razones. Algunos dieron positivo por alergia a los lácteos o habían luchado con síntomas de intolerancia a la lactosa. Otros experimentaron signos de sensibilidad a los lácteos, como hinchazón, fatiga e infecciones frecuentes de los senos nasales. Otros querían probar si la eliminación de los productos lácteos mejoraría las afecciones inflamatorias de la piel como el acné o el eccema. Cada uno es una razón válida para darle a la leche y a la mantequilla el viejo alboroto.

Si también ha decidido dejar los lácteos, hay algunas cosas que debe saber sobre cómo hacerlo bien. Aquí hay algunos errores que debe evitar y algunos consejos que lo ayudarán a satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.

El queso y el yogur son obvios. Pero los lácteos también se encuentran en muchos alimentos como aditivo o ingrediente. Por ejemplo, la proteína de suero o caseína a menudo se agrega a las barras energéticas. Los ingredientes derivados de la leche también se pueden encontrar en la mezcla de guacamole en polvo, papas fritas con sabor, galletas saladas, aderezos para ensaladas, sopas, cereales, galletas y cenas congeladas. Y sí, la leche desnatada en polvo es un ingrediente de la amada Nutella. Para evitar por completo los lácteos, leer todos los ingredientes en una etiqueta es clave. Algunos términos menos obvios que indican productos lácteos incluyen: hidrolizado de caseína; caseinato; y sólidos de lactato. Para obtener una lista más extensa, visite www.foodallergy.org. (Por cierto, si está buscando un sustituto de Nutella sin lácteos, pruebe la Mantequilla de chocolate y avellanas de Justin. Y no, la manteca de cacao no es láctea. Se deriva de las semillas de cacao).

Si ha estado confiando en los lácteos como su principal fuente de calcio, es hora de conocer todas las fuentes alternativas. Por ejemplo, dos onzas de sardinas enlatadas en agua contienen el 15% de la ingesta recomendada de calcio. Una taza de berza cocida contiene el 36% de las necesidades diarias de calcio. Dos cucharadas de semillas de sésamo aportan el 17%; media taza de frijoles blancos enlatados, 8%; y una onza de almendras, 8%. Las “leches” a base de plantas, como la leche de almendras, generalmente están fortificadas con calcio y pueden proporcionar hasta un 45% del valor diario de calcio por taza. Una combinación de alimentos integrales y productos con calcio agregado puede fácilmente agregar hasta el 100% de sus necesidades diarias, pero debe ser deliberado sobre sus opciones de comidas y refrigerios.

Una taza de leche de vaca proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína y una onza de queso, alrededor de 6 gramos. Nuevamente, si los productos lácteos han sido una fuente primaria de proteínas, es importante buscar opciones para llenar el vacío de productos lácteos. Algunos de los alimentos que aportan calcio también proporcionan proteínas, como las sardinas, los frijoles y las almendras. Pero las versiones sin lácteos del yogur griego también pueden darle un impulso de proteínas. Por ejemplo, el sabor original de griego sin lácteos de la marca Ripple, elaborado con proteína de guisantes, proporciona 12 gramos por porción. El yogur griego natural de Daiya proporciona 6 gramos de proteína.

Además de la leche y el yogur sin lácteos, actualmente puedes encontrar opciones no lácteas en casi todas las secciones del supermercado, desde helados hechos con nueces o leches de coco, hasta salsas con queso hechas de anacardos y ricotta hecha de almendras. Si bien es posible que no todos sean alimentos saludables estelares, estos productos pueden ayudarlo a mantenerse en el camino sin lácteos. Eso puede ser clave para garantizar que los síntomas problemáticos no regresen si sufre de alergia o sensibilidad a los lácteos. Dicho esto, es importante que los alimentos integrales sean su base, incluidas muchas verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales ricos en nutrientes y verduras con almidón. Piense en los helados sin lácteos y el queso nacho como golosinas.

Siempre que haga un cambio en la dieta, es importante prestar atención a la respuesta de su cuerpo. Idealmente, debería sentirse mejor, con más energía, libre de síntomas problemáticos y en equilibrio. Si no se siente mejor o peor, algo está mal.

Por ejemplo, he visto a personas eliminar los lácteos, no compensar la proteína faltante y comenzar a sentir más hambre y correr más abajo. Por otro lado, he visto que las personas reemplazan los productos lácteos con más verduras de hojas oscuras, frijoles, nueces y pescado, y se sienten increíbles, al tiempo que eliminan síntomas como irritación de la piel y malestar digestivo. Si algo está mal, es probable que su cuerpo le indique, ¡así que sintonice y tome nota!