5 trucos para ayudar a formar hábitos alimenticios más saludables

Todos hemos comenzado algo con entusiasmo (un entrenamiento, una nueva rutina de alimentación o incluso un pasatiempo), solo para perder fuerza y ​​el comportamiento se esfuma.

Cuando esto sucede, es posible que tenga la tentación de culpe a sí mismo, pero no vaya allí. Golpearse a sí mismo no es un motivador y, seamos honestos, el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Realmente cambiar sus hábitos de manera que resulte en adaptarse a una nueva normalidad no se trata de fuerza de voluntad, es un proceso.

Aquí hay cinco formas clave de apoyar nuevos patrones de alimentación que conducen a un estilo de vida más saludable.

Las investigaciones muestran que alrededor del 40% de nuestras actividades se realizan en las mismas situaciones diarias (por ejemplo, despertar, entrar a la cocina, preparar café), porque repetimos lo que parece estar funcionando y formamos asociaciones entre señales y comportamientos (detectar la máquina de café, agarrar la olla). Eso significa que el primer paso para formar un nuevo hábito es romper las conexiones que lo impulsan a hacer lo contrario, o algo más, lo que crea una ventana de oportunidad para actuar de manera diferente.

Por ejemplo, si quiere hacerlo beba agua por la mañana en lugar de java, guarde la cafetera en un armario, coloque una exhibición de vasos elegantes en su lugar y coloque una jarra de agua en el refrigerador para que sea lo primero que vea. El simple hecho de romper sus conexiones habituales puede tener un gran impacto en el éxito de los nuevos hábitos. Uno de mis clientes adquirió el hábito poco saludable de comer bocadillos antes de la cena porque encendía la televisión en el momento en que llegaba a casa y asociaba ver televisión con comer bocadillos. Cuando empezó a escuchar música o hablar en la radio, le ayudó a dejar de comer en el sofá y empezó a preparar la cena de inmediato.

Estoy seguro de que ha escuchado varias estadísticas sobre cuántas veces debes repetir un comportamiento antes de que se convierta en un nuevo hábito ”, dicen algunos diariamente durante 21 días, otros 30. Una investigación del University College London encontró que para un grupo de 96 personas, un nuevo comportamiento tardó 66 días en volverse automático. Sin embargo, una cosa es segura: si te quedas con algo, como preparar un batido para el desayuno todas las mañanas, eventualmente se convertirá en algo natural.

De hecho, un nuevo estudio de la Universidad de Tufts encontró que entre las personas que participaron en un programa de pérdida de peso, las resonancias magnéticas detectaron cambios en áreas del centro de recompensa del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la adicción. Después de seis meses, los cerebros de los voluntarios indicaron una mayor sensación de recompensa y disfrute de alimentos más saludables, y una disminución del deseo de comida poco saludable. El mensaje para llevar a casa aquí es simplemente seguir repitiendo y ser paciente. Seis meses (¡o incluso dos meses!) Pueden parecer mucho tiempo, pero en relación con el resto de su vida, esta inversión en la formación de hábitos saludables duraderos es solo una señal en el radar.

Pavimentación el camino para los nuevos comportamientos se puede lograr utilizando lo que los científicos denominan señales de contexto, lo que esencialmente significa vincular el comportamiento a otra cosa que tenga sentido. Por ejemplo, si ya prepara la cena en casa, establezca la meta de usar ese tiempo para preparar el almuerzo para el día siguiente también. (Incluso si solo se trata de dividir las sobras para llevar al trabajo). Cuando un nuevo comportamiento se lleva a cabo de manera constante dentro de un contexto específico, es mucho más fácil recordar tomar medidas, y es más probable que esas acciones se mantengan. Por ejemplo, terminará con almuerzos limpios toda la semana en lugar de olvidar y tener que comprar una comida menos saludable.

He visto a personas aplicar esto de muchas maneras, y me ha funcionado , también. Por ejemplo, comencé a practicar una breve meditación inmediatamente después de abrir las persianas para dejar entrar el sol de la mañana. En poco tiempo, las dos acciones comenzaron a parecer un ritual diario. Incluso configurar la alarma de su teléfono celular para que se tome un descanso en la oficina para beber agua o tomar un refrigerio saludable puede funcionar como una señal. Para muchos de mis clientes, este truco eventualmente los llevó a tomar un descanso automáticamente sin necesidad de la alarma.

En mis años de consejería, descubrí que muchas personas que están en el camino de formar un nuevo hábito se convencen de dejar de fumar, porque se aferran a las nociones convencionales sobre lo que funcionará. Por ejemplo, el plan de alimentación en mi último libro S.A.S.S! Yourself Slim requiere tomar un 'escape diario de chocolate amargo', que implica comer algunos cuadrados de chocolate amargo sin distracciones durante su tiempo. Una y otra vez he visto que esta táctica funciona para frenar los antojos y disminuir el deseo de comer comida chatarra tanto dulce como salada, como papas fritas y productos horneados.

Pero en el momento en que alguien empieza a pensar, dos cuadraditos de chocolate negro no van a hacer que no quiera galletas, dejan de practicarlo y dejan de darle la oportunidad de causar un impacto. Pero la verdad es que muchas de las suposiciones que tenemos sobre lo que funcionará o no son falsas. Un estudio reciente de Stanford encontró que las porciones pequeñas son en realidad más satisfactorias que las más grandes. Otro descubrió que los entrenamientos sin dolor ni ganancia que no se sienten divertidos pueden desencadenar una sobrealimentación de rebote, lo que puede cancelar la quema de calorías. En pocas palabras: mantén la mente abierta. He tenido docenas de clientes que dicen cosas como, nunca pensé que podría dejar los refrescos dietéticos o nunca pensé que esperaría cocinar comidas saludables, pero llegaron porque tenían fe y colgaron in.

Uno de los pasos más críticos para formar nuevos patrones saludables es el apoyo. Desafortunadamente, nuestra cultura está diseñada para alentar y reforzar muchos hábitos poco saludables, por lo que tratar de cambiar o formar nuevos puede ser como nadar contra la corriente. El otro día, un cliente me dijo que no se había dado cuenta de lo poco saludables que eran sus entornos laborales y domésticos hasta que hizo un esfuerzo consciente por recuperarse. Para combatir el desánimo, el estrés, las dudas sobre uno mismo o los pensamientos sobre tirar la toalla, busque al menos una persona que realmente entienda lo que está haciendo y pueda animarlo, o al menos dejar que se desahogue cuando se sienta desafiado. Incluso el apoyo en línea de personas que nunca conocerá pero que tienen ideas afines puede ser de gran ayuda.