5 técnicas de visualización para agregar a su práctica de meditación

Respiración de color
Meditación de compasión
Relajación muscular
Imágenes guiadas
Visualización de objetivos
Conclusión

Puede sonar contradictorio combinar visualización y meditación. Después de todo, la meditación se trata de dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de dirigirlos conscientemente hacia un resultado en particular, ¿verdad?

Cuando visualizas, te enfocas en algo específico: un evento, persona o meta que deseas. para lograrlo, y manténgalo en su mente, imaginando que su resultado se convierte en realidad.

La visualización es una técnica de atención plena en sí misma, pero también puede usarla para mejorar la meditación regular. Agregar visualización a su combinación de meditación le permite dirigir mejor su mente relajada hacia los resultados específicos que le gustaría ver.

Además, la visualización está relacionada con muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:

aumento del rendimiento deportivo
alivio de los síntomas de ansiedad y depresión
relajación mejorada
mayor compasión por usted mismo y los demás
alivio del dolor
capacidad mejorada para lidiar con el estrés
sueño mejorado
mayor bienestar emocional y físico
mayor confianza en sí mismo

¿Está interesado en agregar visualización a su práctica de meditación o atención plena? Aquí hay cinco técnicas para comenzar.

1. Respiración de colores

Esta técnica de visualización puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo en general.

Para empezar, piense en algo que desee incorporar. Esto podría ser una emoción específica o simplemente vibraciones positivas. Ahora, asigne un color a este sentimiento. No hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, pero considere elegir un color que le guste o que le resulte relajante.

Cómo hacerlo

Una vez que tenga en mente la emoción deseada y el color correspondiente, siga estos pasos:

Póngase cómodo, como usted lo haría para la meditación ordinaria.
Cierre los ojos y relájese respirando lenta y profundamente.
Visualice el color que ha elegido.
Continúe respirando mientras mantiene ese color en sus pensamientos, pensando en lo que representa para usted.
Con cada inhalación , imagina que el color deseado pasa lentamente por tu cuerpo de la cabeza a los pies. Continúe respirando mientras visualiza el color que llena todo su cuerpo, incluidas las yemas de los dedos de las manos y los pies.
Imagine que las emociones no deseadas salen de su cuerpo con cada exhalación y reemplácelas con el color elegido con cada inhalación.
Continúe la visualización todo el tiempo que desee. Es posible que se sienta aliviado y tranquilo después de uno o dos minutos.

Puedes usar la respiración de colores como parte de cualquier meditación, pero también puedes tomarte unos momentos para respirar los colores incluso cuando no tengas tiempo para una meditación completa.

2. Meditación de la compasión

También llamada meditación de bondad amorosa, este ejercicio de visualización puede ayudarte a fomentar sentimientos de compasión y bondad hacia ti mismo y hacia los demás.

Cómo hacerlo

Empiece por encontrar una posición cómoda y relajante y cierre los ojos.
Concéntrese en su respiración durante varios segundos, inhalando y exhalando lentamente hasta que encuentre un ritmo natural y cómodo.
Visualice a la persona a la que desea mostrar compasión: usted mismo, un ser querido, un ser no tan querido o incluso una mascota. Imagínelos claramente y mantenga la imagen en sus pensamientos.
Piense en lo que siente por esta persona. Estos sentimientos pueden variar desde el amor profundo hasta la animosidad. Es posible que simplemente se sienta neutral o no tenga ningún sentimiento específico por ellos.
Imagínese los desafíos o el dolor que podrían estar enfrentando en su vida. Está bien si no tiene un conocimiento concreto de estas dificultades. Todos experimentan problemas, ya sea que los compartan con los demás o no.
Ahora, concéntrese en los sentimientos que le gustaría enviar: paz, calma, alegría, sanación o felicidad.
Imagine estos sentimientos en forma de luz dorada que se propaga desde tu corazón al de ellos.
Puede resultarle útil verbalizar estos sentimientos en forma de un mantra, como "Que yo / tú encuentres paz y felicidad", "Que yo / tú encuentres bienestar y libertad del dolor".
Siga respirando mientras repite el mantra. Con cada exhalación, imagina que la luz dorada te deja y lleva tus sentimientos y buenos deseos hacia la otra persona.
Si estás dirigiendo la visualización hacia ti mismo, imagina que el dolor y otros sentimientos difíciles se alivian con cada exhalación, mientras la luz dorada viaja a través de tu propio cuerpo.
Continúe con el ejercicio de uno a tres minutos. Es posible que notes sentimientos de compasión, calidez y alegría esparcidos por todo tu cuerpo.

3. Relajación muscular progresiva

Este ejercicio de visualización puede ayudar a aliviar los músculos rígidos o tensos, que puede experimentar con ansiedad y estrés.

Relajar los músculos puede aliviar la tensión física y emocional, mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor.

Cómo hacerlo

La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a aumentar su conciencia del dolor físico y la rigidez en su cuerpo.

Si nota una zona tensa, puede utilizar brevemente esta técnica para visualizar el músculo relajándose y la tensión abandonando su cuerpo. A medida que esta tensión se alivia, también podrían desaparecer los sentimientos de estrés asociados.

4. Imágenes guiadas

Probablemente hayas escuchado a alguien decir: "Estoy en mi lugar feliz" antes. Bueno, eso es básicamente imágenes guiadas.

Esta técnica puede ayudarlo a visualizar escenas e imágenes positivas, que pueden ayudarlo a relajarse, enfrentar el estrés o el miedo y sentirse más en paz. También es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo o relajarse antes de acostarse.

Cómo hacerlo

Póngase en una posición cómoda de meditación. Puedes acostarte o sentarte, lo que prefieras.
Cierre los ojos y comience a disminuir la velocidad de su respiración a un ritmo relajante y calmante.
Visualice un lugar donde se sienta satisfecho y tranquilo. Puede ser un lugar que hayas visitado o una escena imaginada de algún lugar al que te gustaría ir.
Use sus cinco sentidos para agregar tantos detalles a su imagen. ¿Qué escuchas? ¿Puedes oler fragancias relajantes, como árboles, flores en flor o algo que se esté cocinando? ¿Estás caliente o frío? ¿Puedes sentir el aire en tu piel? ¿Es el cielo brillante, oscuro, tormentoso, lleno de estrellas?
Imagínese avanzando, sintiéndose más tranquilo y en paz a medida que ingresa a su visión más profundamente.
Continúe respirando lentamente mientras mira alrededor de la escena que ha creado, experimentándola plenamente con todos sus sentidos.
Con cada inhalación, imagine que la paz y la armonía entran en su cuerpo. Visualice el agotamiento, la tensión y la angustia abandonando su cuerpo mientras exhala.
Cuando se sienta listo, puede dejar su visión. Saber que puede regresar en cualquier momento puede ayudar a que su nueva sensación de relajación permanezca durante todo el día. Esto puede ayudarlo a sentirse más en control de los sentimientos difíciles y permitirle manejar el estrés y la frustración más fácilmente.

5. Visualización de objetivos

Por eso, en parte, la visualización funciona. Cuando se visualiza logrando metas, su cerebro puede eventualmente creer que ya ha hecho esas cosas. Esto puede ayudarlo a sentirse más seguro y facilitar el logro de esos objetivos en la realidad.

La visualización también ayuda a crear nuevas vías en su cerebro con el tiempo a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Supongamos que se visualiza obteniendo un ascenso en el trabajo y se siente emocionado y emocionado por ello.

Esta imagen puede ayudar a su cerebro a comenzar a asociar optimismo y otros sentimientos positivos con la idea de un ascenso, en lugar de sentirse inseguro acerca de sus posibilidades de ascender.

La visualización de objetivos funciona de la misma manera que las imágenes guiadas. Pero en lugar de crear una escena en tu imaginación, visualiza el momento específico de lograr tu objetivo.

Cómo hacerlo

Mantenga su objetivo firmemente en sus pensamientos. Tal vez su objetivo se centre en ganar una competencia, aprender una nueva habilidad o desarrollar un rasgo de personalidad específico.
Imagínese logrando este objetivo. Concéntrese en su ubicación, las otras personas que lo rodean y sus sentimientos en el momento. Agregue tantos detalles como sea posible para que la escena sea vívida y realista.
Si surgen dudas, como "No puedo hacer esto" o "Esto simplemente no funcionará", combatalas con un mantra positivo. "Puedo hacer esto", "Tengo fe en mí mismo" o "Tengo la fuerza para seguir intentándolo".
Concéntrese en su respiración y su mantra mientras visualiza la escena de su éxito.

Conclusión

Agregar ejercicios de visualización a tu práctica de mindfulness puede ayudarte a llevar tu cerebro a donde quieres que vaya, ya sea un arroyo pacífico a través de un bosque o la creencia de que puedes (y vas a) lograr objetivos específicos

No es fácil para todos, y puede parecer un poco incómodo al principio. Pero con un poco de práctica constante, empezará a sentirse más natural.