5 formas de comer menos azúcar

Estamos nadando en azúcar: los estadounidenses ingieren más de 22 cucharaditas de azúcar agregada cada día. Ese es el tipo que ponen en los alimentos, ya sea por los fabricantes, como galletas y dulces, o por usted, como agregar azúcar a su café. Este hábito pegajoso se convierte en el equivalente a más de 14 sacos de azúcar de cuatro libras por persona cada año. Y todas esas cosas dulces están afectando nuestra salud.

Según un nuevo estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades publicado en la revista JAMA Internal Medicine , el azúcar agregado que consume el estadounidense promedio puede aumentar su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en casi un 20% ”independientemente de otros problemas de salud. Y para el 10% de los estadounidenses que obtienen una cuarta parte de sus calorías del azúcar agregada, el riesgo es más del doble.

Afortunadamente, algunos ajustes en la dieta pueden ayudarlo a reducir rápidamente su consumo de azúcar y acabar con su enfermedad. riesgo y proteger su ticker. Bono: probablemente perderá algunos kilos en el proceso. Ponga en práctica estos cinco pasos sencillos para reducir el azúcar hoy:

Casi el 40% del azúcar agregado en la dieta de los estadounidenses proviene de bebidas azucaradas como refrescos, té dulce, limonada y ponche de frutas. Solo una lata de 12 onzas de refresco regular contiene aproximadamente 140 calorías, todas de azúcar agregada. La American Heart Association recomienda limitar los azúcares añadidos a menos de 100 calorías diarias para las mujeres y 150 para los hombres, lo que significa que un solo refresco cumple o supera el límite. Deje el hábito y reemplace las bebidas dulces con H2O bueno y anticuado, arreglado con complementos saludables y sabrosos como limón, lima, menta fresca, pepino o un poco de puré de fruta.

El azúcar se esconde en docenas de alimentos que quizás no sospeches. Desafortunadamente, no hay forma de mirar una etiqueta de información nutricional y saber cuántas calorías provienen del azúcar agregada. E incluso los gramos de azúcar pueden ser engañosos, porque no hay distinción entre el azúcar natural y el azúcar que se ha agregado. Por ejemplo, si observa la etiqueta de una bolsa de frambuesas congeladas, el único ingrediente son las frambuesas y, sin embargo, verá 6 gramos de azúcar en la lista, aunque no se agregó ninguno a la bolsa.

La mejor manera de analizar el azúcar agregada (el tipo en el que se centró el estudio) es leer las listas de ingredientes. Busque palabras que incluyan azúcar morena, jarabe de maíz, maltosa, fructosa, dextrosa, melaza, agave, jarabe de arroz integral, azúcar de caña, jarabe de caña y jugo de caña evaporado. Por ley, los ingredientes deben incluirse en orden descendente por peso, por lo que cuanto más arriba en la lista vea uno de estos aditivos, más azúcar por bocado. Y puede encontrar varios tipos. Estos 12 productos no parecen demasiado dulces, pero por lo general contienen algún tipo de azúcar agregada en los ingredientes: salsa de tomate, aderezo para ensaladas, sopa, galletas saladas, yogur aromatizado, salsa para espaguetis, pan, cenas congeladas, granola, barras y batidos de proteínas, y sushi.

Cada vez es más fácil encontrar versiones simples de muchos alimentos en estos días. No me refiero a productos elaborados con edulcorantes sin calorías (que no recomiendo ”consulte mi publicación anterior sobre 5 pasos para dejar de edulcorantes artificiales), sino a productos verdaderamente sin azúcar, como yogur griego, avena y leche de almendras. Cambiar de leche de vainilla y almendras endulzada, que contiene jugo de caña evaporado, a vainilla sin endulzar, que no contiene edulcorantes añadidos, ahorra el equivalente a aproximadamente tres cucharaditas de azúcar por taza. Si necesita un poco de dulzor, agréguelo usted mismo para controlar la cantidad y el tipo que usa. Por ejemplo, algunos de mis clientes prefieren mezclar una cucharadita de miel orgánica o jarabe de arce en yogur o avena en el desayuno, los cuales proporcionan algunos nutrientes y antioxidantes, en lugar de comprar versiones previamente endulzadas elaboradas con edulcorantes más refinados.

Uno de mis trucos favoritos para compartir con mis clientes es cómo reemplazar los alimentos cargados de azúcar agregada por frutas que son naturalmente dulces e igualmente satisfactorias. Por ejemplo, en lugar de mermelada de fresa en PB & amp; Js, use fresas congeladas calentadas. Solo una cucharada rasa de mermelada contiene 50 calorías y generalmente se hace con tres edulcorantes: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz y azúcar. Media taza de fresas congeladas (aproximadamente ocho veces el volumen), calentadas en la estufa y sazonadas con un poco de canela o jengibre, contiene menos de 25 calorías sin azúcar agregada y tiene vitaminas, fibra y antioxidantes adicionales. La fruta, ya sea fresca, horneada, a la parrilla o en puré, es un excelente reemplazo del azúcar en muchos platos, desde galletas hasta ensalada de col. Para obtener más información sobre la fruta, consulte mi publicación anterior sobre Por qué la fruta no engorda.

No es realista que la mayoría de las personas pasen la vida sin tener un dulce derroche. Pero establecer algunos límites sobre la frecuencia con la que se deleita con alimentos ricos en azúcar es ciertamente razonable. Elija uno o dos días a la semana, tal vez los miércoles y sábados, para disfrutar de cosas que no se pueden vivir sin golosinas, productos horneados o helados. El solo hecho de saber que tiene un tratamiento planificado de antemano que esperar puede ayudarlo a evitar caer en la tentación con más frecuencia y puede resultar en una reducción importante de su consumo general de azúcar.