5 formas de adelgazar con el piloto automático

"Solo dime qué comer". Los expertos en pérdida de peso dicen que eso es lo primero que escuchan de las mujeres que intentan adelgazar. Y no es de extrañar: ya sea en los pasillos interminables de comida en la tienda de comestibles o en una barra de ensaladas aparentemente inofensiva, la investigación muestra que cuantas más opciones tenga, más probabilidades tendrá de arruinar su presupuesto de calorías.

El ¿culpable? Fatiga de decisión. Cuando te enfrentas a muchas opciones, las regiones de tu cerebro responsables de la fuerza de voluntad y el arrepentimiento se sobreestimulan, aumentando las probabilidades de que tomes malas decisiones y te sientas menos satisfecho con las elecciones que haces, incluso cuando son buenas.

'Creemos que la elección nos hace felices, pero la verdad es que puede causar mucha ansiedad innecesaria', dice Judith Beck, PhD, autora de The Diet Trap Solution y presidenta del Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy en Filadelfia. La mayoría de sus hábitos alimenticios deberían ser automáticos, similar a ponerse el cinturón de seguridad cuando se sube a un automóvil, dice: 'Tomar decisiones con anticipación lo ayuda a mantenerse en el camino porque elimina el' ¿Debería? ¿No debería? lucha cada vez que necesitas decidir algo '. (Como cuando su compañero de trabajo trae bizcochos de chocolate, otra vez).

Aquí hay cinco formas de optimizar su toma de decisiones diaria para que pueda dejar algunos y sentirse menos estresado en el proceso.

No. 1: Olvídese de su "día libre"
Es un subsidio popular entre los comensales conscientes, muchos de los cuales relatan sus deliciosos derroches (¡gofres y crema batida!) Con #cheatday. Pero comer lo que te apetezca como recompensa por comer con sensatez el resto de la semana puede deshacer tu arduo trabajo. Los datos del Registro Nacional de Control de Peso muestran que las personas que perdieron una cantidad significativa de peso tienen más probabilidades de recuperarlo si se permiten comer con abandono los fines de semana y días festivos. Incluso un día persiguiendo papas fritas y pasteles con margaritas sin fondo puede duplicar con creces su ingesta calórica habitual, y esas calorías se acumulan. "Cuando suba a la báscula el lunes y vea que ha ganado, probablemente se sentirá desanimado, lo que socavará su determinación de seguir comiendo de manera saludable", señala Beck. Además, agrega, 'es difícil volver a la normalidad después de un reventón de un día o un fin de semana. Comer normalmente se siente como una privación '.

No. 2: Pero date un capricho todos los días
Beck les dice a sus pacientes que disfruten de una sola comida al día. "Galletas, papas fritas, dulce de azúcar: todo es un juego limpio, siempre que elija su golosina con anticipación y se ciña a una porción moderada que se ajuste a su asignación diaria de calorías", explica. Si vas a tomar un poco de chocolate después de la cena, es más fácil rechazar una magdalena tentadora en el cumpleaños de tu sobrino. (Y si te duele pasar el cupcake, puedes prepararlo para el día siguiente).

No. 3: Di sí a la sopa el domingo
O el taco de atún el martes, o una ensalada grande con proteínas como almuerzo de lunes a viernes.

El autocontrol es como un músculo: cuanto más lo ejercitas ( ¿hamburguesa o branzino ?, ¿barra de chocolate o barra nutritiva?), más fatigado se vuelve, hasta que casi inconscientemente toma la decisión que normalmente no tomaría (¡hamburguesa y una barra de chocolate, por favor!). La fuerza de voluntad está sobrevalorada ”, dice Jane Burrell Uzcategui, RD, instructora de nutrición en la Universidad de Syracuse. "Si confía constantemente en su cerebro para tomar la decisión correcta, se sentirá constantemente decepcionado".

Tener bocadillos y comidas predeterminados reduce la cantidad de decisiones que toma en un día determinado— por lo que es más probable que coma bien en otros momentos. `` Les digo a los clientes que tengan de 5 a 10 recetas básicas y las cambien: haga un corte diferente de carne una noche o pruebe una nueva salsa en su salteado semanal '', dice la dietista de la ciudad de Nueva York Lauren Slayton, RD, autora de The Little Book of Thin .

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No. 4: Tenga comidas de respaldo listas
No permita que un día increíblemente ocupado o una cena quemada lo envíen directamente a los brazos del repartidor de Papa John's. En su lugar, abastecerse de algunas comidas rápidas que se ajusten a los criterios de su dieta, de modo que esté preparado cuando las cosas vayan mal.

Las comidas planificadas previamente son inteligentes incluso cuando no está loco. En un estudio reciente, los investigadores de ConAgra Foods pidieron a las personas que comieran una comida congelada ligera (270 calorías) en lugar de su almuerzo habitual tres días a la semana durante un mes. Las personas no solo informaron sentirse satisfechas horas después, sino que consumieron 500 calorías menos por día.

'Tener que medir las porciones o calcular las calorías puede ser tedioso, y si estás cansado, no va a suceder. La razón por la que las comidas congeladas funcionaron es porque ofrecen opciones pero eliminan las conjeturas '', explica Kristin Reimers, RD, cuyo estudio inspiró un programa de bienestar que ayudó a más de 2,000 empleados a perder hasta 2 libras por semana comiendo una comida de microondas con menos de 450 calorías. al menos una vez al día.

No. 5: Corta tu cuerpo
La fuerza de voluntad puede ser más débil por la noche, por eso es tan fácil tener la intención de tomar un poco de helado antes de acostarte, solo para mirar hacia abajo y descubrir que has vaciado la mitad de la pinta. Una solución fácil: Dígase a sí mismo: 'No como después de las 9 p.m.' (o una hora similar que tenga sentido para su horario). Beck dice: 'Las reglas funcionan, incluso cuando son autoimpuestas'.

Además, saber que la cocina está cerrada puede hacer que sea más fácil irse a la cama, y estar bien descansado refuerza su fuerza de voluntad para que mañana pueda tomar decisiones sabias y favorables a la cintura.