5 formas de quemar tu núcleo en cada entrenamiento

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En el centro de cada movimiento está solo eso: tu centro. Y aunque muchas veces "core" y "abs" se convierten en sinónimos, no es 100% correcto usarlos indistintamente. El recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos comprenden la sección media, pero esos no son los únicos músculos involucrados. Su espalda, caderas y glúteos también proporcionan esa base estable que necesita para dar un paso hacia adelante y hacia atrás, saltar de lado a lado o girar por todos lados. Por lo tanto, para obtener un entrenamiento de core serio, debes trabajarlos todos.

"La fuerza y ​​estabilidad del core no solo mejoran el rendimiento físico y atlético, sino que también ayudan a mantener y corregir la postura y la forma, y ​​prevenir lesiones", dice Andia Winslow, entrenadora de Daily Burn Audio Workouts. "Aquellos que tienen conciencia de su núcleo y la capacidad de utilizarlo correctamente también tienen una mejor propiocepción, o un sentido de las posiciones de sus extremidades, sin verlas realmente".

Imagínese el movimiento de un atleta de élite, Winslow explica, y lo rítmicos y fáciles que viajan por el espacio, a menudo en varios planos de movimiento al mismo tiempo. Pueden agradecer a los músculos fuertes del tronco por eso. "El núcleo debe ser un enfoque en cada entrenamiento", dice Winslow. "Los entrenamientos no serán tan efectivos sin un compromiso central adecuado".

Eso no quiere decir que los abdominales necesiten un lugar permanente en sus sesiones de sudor. Puede escabullirse fácilmente en desafíos centrales adicionales durante otros ejercicios comunes. “Cuando la gente elige agregar dificultad a los entrenamientos, a menudo aumentan el peso, la repetición o la duración. Otra forma, y ​​a menudo más eficaz, de aumentar la intensidad es alterando la postura, el contacto con el suelo y / o el equipo de variación dinámica ”, dice Winslow. Cambiar su peso, probar su equilibrio o concentrarse en pegar un aterrizaje, todos involucran más a su centro.

Aprenda cómo obtener un entrenamiento sólido para el torso en cada sesión de fuerza con estas estrategias furtivas para quemar la sección media de Winslow.

Ya sea que esté haciendo sentadillas o estocadas, Winslow sugiere empujar o sostener un peso por encima de la cabeza, o incluso simplemente mantener los brazos hacia arriba, para activar sus abdominales y hombros. Estos grupos de músculos tienen que trabajar más para mantener la columna vertebral en una posición neutra, de modo que no se arquee demasiado, forzando la espalda baja. Traducción: Pon tus manos en el aire como si realmente te importara (sobre tu entrenamiento central).

Para subir a un banco, silla o caja debes usar una pierna, empujando el talón para llegar a la cima . Si bien el equilibrio en una extremidad ya trabaja su núcleo para mantenerlo erguido, Winslow explica que hacer una pausa en la parte superior (con la rodilla levantada) incorporará más su sección media. Cuando te levantes, simplemente mantén presionado durante una cuenta de dos a cinco segundos, luego vuelve a bajar.

La misma estrategia se mantiene (¡literalmente!) Para dominadas y dominadas. Al hacer una pausa con la barbilla en la barra, tu núcleo se dispara para mantenerte estable y en una línea sólida. El día de piernas o brazos se convirtió en un entrenamiento de core.

Para aumentar el trabajo de core en un salto de caja, comience bajando la altura del salto. Luego, mantén el salto explosivo en una pierna y realmente pega el aterrizaje. (Manténgalo en la parte superior durante uno a tres segundos antes de levantarse y bajarse.) Un ejercicio de cuerpo completo en su máxima expresión.

Haga que su rutina de brazos y abdominales vaya de la mano. Mover un brazo a la vez en ejercicios como una prensa con mancuernas o un vuelo, hace que la sección media trabaje contra la rotación para mantener las caderas cuadradas y la espalda recta. Esto funcionará ya sea que esté de pie o acostado boca arriba. Levanta las caderas en un puente y también apuntas a tus glúteos. Tantos músculos; mucho menos tiempo.

Tendemos a rotar en varias direcciones todo el día, desde dar la vuelta para darle a un compañero de estudio un máximo de cinco hasta dar la vuelta para charlar con un compañero de trabajo. Pero para mantener ese movimiento seguro, su núcleo necesita suficiente fuerza para mantenerlo erguido y proteger la columna vertebral. Introduzca: ejercicios de rotación para aumentar la estabilidad. Intente girar el torso en la parte superior de un step-up o en la parte inferior de una estocada frontal o lateral, para que su cuerpo aprenda a manejar mejor los giros que realiza durante el día.