6 ejercicios básicos para corredores principiantes

Construir una sección media fuerte implica mucho más que conseguir un six-pack esculpido. Ben Greenfield, un triatleta Ironman, entrenador y consultor de nutrición de X2Performance, nos explica por qué el trabajo central es clave, especialmente para los corredores, y revela sus 6 principales ejercicios básicos para corredores principiantes.

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Entonces, ¿cuáles son los beneficios de un core fuerte para un corredor? "Un núcleo fuerte es crucial para la transferencia de potencia de la sección media a los brazos y piernas", dice Greenfield. "Te ayuda a mantener una postura de carrera adecuada, lo que mejora la eficiencia y la economía, y facilita la rotación a través de los flexores de la cadera". ¿Y lo que es más? Si tus músculos centrales están débiles, no podrás respirar tan profundamente, levantar pesas ni moverte tan rápido.

¿Crees que si haces 100 abdominales al día? obtendrás un núcleo fuerte? Piensa otra vez. Mientras que los ejercicios abdominales, como los abdominales y los abdominales, trabajan la parte frontal del estómago, también conocido como recto del abdomen, solo aprovechan un pequeño porcentaje de los grupos de músculos de la base. "El núcleo en realidad va mucho más allá de estos músculos abdominales e incluye los músculos de la espalda baja, el piso pélvico y las caderas", explica Greenfield. "El trabajo de abdominales solo golpea la parte delantera de la sección media".

En total, hay más de 15 músculos que forman el núcleo, dice Greenfield. 'Imagínese inclinarse y levantar un peso, luego levantarlo sobre su cabeza. Mientras haces esto, estás comprometiendo cada uno de tus músculos centrales. "Es por eso que el movimiento como una sentadilla para presionar sobre la cabeza es un ejercicio de entrenamiento de core mucho más efectivo que simplemente sentarse en una máquina y presionar un peso sobre la cabeza", dice Greenfield.

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Construir un núcleo sólido como una roca no significa que tengas que ir al gimnasio todos los días. De hecho, puede tonificar su abdomen mientras hace de todo, desde correr hasta conducir un automóvil y preparar la cena para su familia. "Concéntrese en sentarse erguido con una postura excelente en cualquier cosa que haga", dice Greenfield. 'Mantenga su núcleo activado cuando esté haciendo tareas diarias como cocinar o limpiar. La clave es mantener una tensión constante en el núcleo '.

¿Listo para trabajar ese núcleo? Greenfield ofrece seis movimientos que mejorarán tu fuerza e, idealmente, te convertirán en un mejor corredor. "Los principiantes deben hacer esta rutina una vez y, eventualmente, trabajar hasta tres veces", dice. 'Realiza cada repetición de una manera suave y controlada, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento con poco o nada de descanso.'

Core Move # 1: L-Pull-ups

Realiza una dominada con el cuerpo en forma de "L", es decir, una flexión de 90 grados en la cadera, con las piernas estiradas frente al cuerpo. Si no puedes hacer una dominada, haz 10 jalones laterales seguidos de 10 elevaciones de piernas rectas y colgantes (cuelga de una barra y levanta las piernas).

Movimiento básico # 2: Rumano de una pierna Peso muerto

Sostenga un peso en una mano y párese erguido sobre una pierna. Bisagra hacia adelante, manteniendo la espalda completamente recta y permitiendo una ligera flexión de las rodillas. La pierna que no toca el suelo debe extenderse detrás del cuerpo en una posición "extendida". Mire hacia adelante y mantenga la caja torácica hacia afuera. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

Movimiento central # 3: Remo con una pierna, un brazo

Vuelva a girar hacia adelante en la cintura, pero estabilícese con una mano en un banco u otro objeto de apoyo. Una pierna aún debe estar detrás de usted, con el peso de su cuerpo apoyado en la otra pierna. Sostenga una pesa en un brazo y complete 10 filas, utilizando un movimiento de 'arrancar la cortadora de césped'.

Core Move # 4: Split Squat

Sostenga una pesa en cada mano y colóquese en una posición de embestida, con una pierna delante del cuerpo y una pierna detrás de usted. Coloque el pie de la pierna detrás de usted en un banco u otro objeto de apoyo que esté a aproximadamente 3 a 4 pies del suelo. Mantenga todo el peso de su cuerpo sobre la pierna delantera, dóblela a 90 grados, luego regrese a la posición inicial.

Movimiento central # 5: Press sobre la cabeza con un brazo

Párese erguido , succione el ombligo hacia la columna y presione un peso sobre la cabeza 10 veces con un brazo. Cambie el peso a la otra mano y repita.

Movimiento central # 6: Leñador

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un peso con ambas manos y los brazos extendidos al frente del cuerpo. Gire todo el torso hacia la derecha mientras simultáneamente se pone en cuclillas y lleva el peso al exterior de su zapato derecho. Ahora párese y gire todo el torso lo más posible hacia la izquierda, balanceando el peso hacia el exterior del hombro izquierdo. Recuerda mantener los brazos rectos.

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Este artículo apareció originalmente en Active.com