Seis fuentes fáciles de proteínas que quizás esté pasando por alto y no debería

¿Ha visto los titulares recientes sobre la pérdida de popularidad del atún enlatado? Esta forma conveniente de proteína de alta calidad ha visto caer las ventas en un 40% en los últimos años, según el USDA. Aparentemente, esto se debe en gran parte a que los millennials no lo compran, porque prefieren comidas más frescas.

Si también prefiere dejar de consumir atún enlatado, es posible que esté buscando alimentos alternativos ricos en proteínas que sean rápidos y fáciles y versátil. Aquí hay seis que probablemente no está comiendo con suficiente frecuencia, además de formas simples de incorporarlas a comidas balanceadas.

Además de las opciones enlatadas y congeladas, puede comprar lentejas al vapor listas para comer en el Producir sección de muchos mercados. Una porción de una taza proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, junto con 16 gramos de fibra de relleno (más del 60% de su objetivo diario) y una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Para una comida en minutos, mezcle un puñado generoso de verduras de hoja verde con un aderezo hecho con vinagre balsámico, mostaza molida y condimento de hierbas italianas. Cubra con lentejas, un cuarto de aguacate y unas cucharadas de semillas de calabaza.

Si bien siempre prefiero los alimentos integrales a los procesados, soy un gran fanático de las hamburguesas hechas con proteína de guisantes, que se deriva de guisantes amarillos. Además de que la proteína de guisantes no contiene gluten de forma natural y no es un alérgeno común, es fácil encontrar hamburguesas de guisantes hechas con ingredientes de alimentos integrales. Una hamburguesa puede proporcionar al menos 25 gramos de proteína. Los uso de varias maneras, incluso desmenuzados en ensaladas, en salteados y enrollados en envolturas de col con verduras picadas y ensalada de repollo a base de vinagre. También me encantan enteros, colocados entre hojas de lechuga, junto con tomate, cebolla y aguacate, servidos con papas fritas.

Si bien los huevos duros son muy fáciles de hacer, también puedes comprarlos precocidos. . Cada huevo entero aporta unos 6 gramos de proteína. Además, una investigación más reciente muestra que el colesterol en los huevos, que se encuentra completamente en la yema, tiene poco o ningún impacto negativo sobre el colesterol en sangre. De hecho, un estudio encontró que en adultos sanos, hasta tres huevos enteros por día aumentaron los niveles de colesterol HDL "bueno" y redujeron el LDL "malo". La yema también contiene la mayor parte de los nutrientes del huevo, y contiene al menos el 90% o la totalidad de la colina, vitamina D, calcio, hierro, zinc, vitamina B12, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

Agregue huevos duros a las ensaladas para un aumento instantáneo de proteínas. También me encanta picar algunos y mezclarlos con espinacas, tomates, cebolla morada, apio y pimiento morrón, y una cucharada pequeña de quinua cocida y fría, aderezada con la mitad de un puré de aguacate.

Aquí está otro alimento procesado que puede prepararse con ingredientes simples y limpios y usarse de diversas formas. Una cucharada de proteína vegetal en polvo puede proporcionar al menos 20 gramos de proteína, con pocos carbohidratos y grasas. Además de batirse en batidos, se puede agregar proteína vegetal en polvo sin sabor para reforzar el contenido de proteína de la avena y la avena nocturna, panqueques de plátano, sopas saladas y puré de coliflor.

Si no lo hace, Tener un abrelatas, como aparentemente es el caso de muchos millennials, busque frijoles que se vendan en cajas que se puedan abrir y que no se puedan almacenar. Una taza de frijoles horneados vegetarianos orgánicos contiene aproximadamente 12 gramos de proteína y fibra. Para una comida rápida, sirva frijoles con brócoli congelado al vapor mezclado con pesto sin lácteos en frasco. O combínalos con una ensalada fresca aderezada con una vinagreta balsámica a base de AOVE.

Tanto los yogures griegos de origen vegetal como los de origen lácteo pueden ser buenas fuentes de proteínas listas para consumir. Dependiendo de la marca, un recipiente individual de una variedad vegetal proporciona entre 11 y 14 gramos de proteína. Lo mejor del yogur griego natural es que puedes disfrutarlo dulce o salado. Para una versión dulce, agregue frutas frescas, nueces o semillas, un chorrito de jarabe de arce, una pizca de canela y una pizca de jengibre fresco rallado. Para una opción sabrosa, agregue ajo, eneldo fresco, vinagre de vino tinto, sal marina y pimienta negra, luego mezcle con verduras como pepinos en rodajas, tomates y un poco de cebolla morada.