6 formas sencillas de agregar cardio a tu entrenamiento de fuerza

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

El entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular pueden coexistir. De hecho, mezclarlos crea la sesión de gimnasio ideal para ahorrar tiempo. Todo lo que tienes que hacer es hacer algunos ajustes que amplifiquen la intensidad de tu entrenamiento de fuerza existente y puede aumentar tu frecuencia cardíaca, quemar más calorías y mejorar tu salud cardiovascular, dice la entrenadora Laura Miranda, DPT, CSCS, con sede en la ciudad de Nueva York, fisiólogo del ejercicio. Empiece a sacar más provecho de su entrenamiento siguiendo estas seis estrategias que combinan pesas y cardio. Quizás descubras que también te estás divirtiendo más.

La primera forma de aumentar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza: realiza cada movimiento espalda con espalda con el menor descanso posible, es decir, mientras estás quieto manteniendo buena forma. Miranda prefiere un enfoque de escalera para lograr este objetivo. Después de la primera ronda de ejercicios de resistencia, descanse durante 20 segundos. En la segunda serie, descanse durante 15 segundos; y el tercero, pausa para un descanso de 10 segundos. A medida que su cuerpo tiene cada vez menos tiempo para recuperarse, pone a prueba su sistema aeróbico, explica. Tenga en cuenta que, debido a que no puede levantar el peso máximo con tantas series, es un buen objetivo para la pérdida de grasa, en lugar de ganar estrictamente la fuerza.

En lugar de poner todo su esfuerzo en movimientos de un solo brazo para ejercicios como rizos, filas o extensiones, levante dos mancuernas o pesas rusas. Luego, ve a la ciudad. Hacer movimientos bilaterales de la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps con ambas manos moviéndose al mismo tiempo, aumenta la frecuencia cardíaca más que cuando se enfoca en un brazo a la vez, según un estudio de 2017 en The Journal of Strength & amp; Investigación de acondicionamiento.

Los movimientos explosivos (piense en los saltos en cuclillas y las estocadas con saltos) son súper efectivos y eficientes para poner en marcha su cardio, sin dejar de desarrollar músculo. Para maximizar la recompensa de estos poderosos movimientos, realice al menos 15 repeticiones de cada ejercicio. Esto puede mantener la frecuencia cardíaca elevada hasta 50 minutos después del ejercicio, según un estudio.

Miranda también recomienda combinar plios con un movimiento de fuerza y ​​coordinación para disminuir parte del impacto discordante en su cuerpo. Por ejemplo: haz una estocada lateral con mancuernas, seguida de un arrastre de oso, luego termina con saltos amplios. Tome un breve descanso antes de completar esos tres ejercicios nuevamente.

En un entrenamiento de fuerza tradicional, levantaría un peso lo suficientemente pesado como para poder hacer solo unas pocas repeticiones hasta por 45 segundos, dice Miranda . Pero para alcanzar el punto óptimo donde el levantamiento se vuelve más aeróbico, opte por pesos más livianos que le permitan realizar una serie de uno a dos minutos. Incluso puede bajar el peso por completo y trabajar durante períodos más largos (es decir, pasar de una sentadilla ponderada a simplemente hacer sentadillas con el peso corporal). O agarra un conjunto de pesas de cinco a ocho libras y realiza un movimiento como uppercuts con mancuernas durante un minuto. Confíe en nosotros, se quemará.

¿Por qué hacer una sentadilla o un curl de bíceps o un press por encima de la cabeza cuando puede ser súper eficiente y hacer los tres a la vez? Los movimientos compuestos como este requieren que uses más grupos de músculos, lo que te da un mayor impulso metabólico, dice Miranda. Aún mejor, estos ejercicios de múltiples movimientos ponen a prueba su coordinación. Algunos otros para agregar a tu repertorio de ejercicios: una lagartija con remo, estocada inversa con extensiones de tríceps, estocada de reverencia con curl de bíceps o un puente de glúteos con prensa de pecho.

Sin duda has hecho un burpee o 10. Después de todo, se utilizan en muchos entrenamientos porque son una forma eficaz de aumentar la frecuencia cardíaca entre series de fuerza. “Cuando eliges movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado, como subir y bajar del piso, como lo haces para un burpee, aumenta la dificultad de tu entrenamiento”, dice Miranda. (Por lo general, estamos acostumbrados a simplemente sentarnos, estar de pie y caminar). Un burpee requiere que uses todos los grupos musculares principales a la vez, por lo que probablemente la investigación muestra que este movimiento es casi tan bueno como los sprints en bicicleta en términos de obtener beneficios cardiovasculares .