6 maneras fáciles de reducir el estrés en 20 minutos o menos

Para la mayoría de nosotros, el estrés es una constante. Pero cada descanso que te das te ayuda, dice Alice Domar, PhD, pionera en la medicina cuerpo-mente. "Incluso un minuto de descanso calmará su sistema nervioso autónomo y le dará tiempo para recuperarse", dice. "Si puede exprimir 20 minutos acumulativos al día durante algunas semanas, puede restablecer todo su sistema, haciendo que su cuerpo sea menos sensible a las hormonas del estrés". Aquí, algunas sugerencias rápidas.

"Cuando nos estresamos, tendemos a respirar muy superficialmente o contener la respiración", dice Domar. "Las respiraciones diafragmáticas profundas aumentan la ingesta de oxígeno y crean una sensación de calma". Para asegurarse de que está respirando desde su diafragma (no desde su pecho), coloque una mano aproximadamente una pulgada por encima de su ombligo; mientras inhala contando hasta cuatro, su barriga debe expandirse aproximadamente una pulgada.

Un estudio publicado en el Journal of Proteome Research encontró que comer una barra de chocolate amargo de tamaño promedio (1.4 onzas) a día durante dos semanas ayudó a reducir las hormonas del estrés de las personas. Pero para evitar la caída del azúcar en sangre, Domar recomienda tener solo un cuadrado: 'Concéntrate en disfrutarlo con atención, sin hacer nada más al mismo tiempo'.

O una concha de nautilus, una rama de helecho o un rayo Huelga. Todos exhiben patrones fractales, que pueden ayudar a que tu mente se relaje, según un estudio de la Universidad de Oregon. Cuando las personas se tomaban un descanso de una tarea exigente al mirar imágenes fractales, su respuesta al estrés era un 44 por ciento más baja que cuando miraban una imagen de control.

Un estudio en el Journal of Nursing Scholarship encontró que las artes y las manualidades ayudaron a relajar a las personas que estaban cuidando a familiares enfermos de cáncer. Si no distingue su punto de su purpurina, pruebe uno de los nuevos libros para colorear para adultos, como el Posh Adult Coloring Book: Calmantes diseños para divertirse & amp; Relajación ($ 13; amazon.com).

'El té verde contiene un derivado de aminoácido, teanina, que ha demostrado tener un impacto en las ondas cerebrales alfa y promover una sensación de relajación', dice Wendy Bazilian, RD, autor de La dieta SuperFoodsRx. También se ha descubierto que la manzanilla alivia los síntomas de ansiedad. Incluso los compuestos del té negro pueden afectar a los neurotransmisores del cerebro: las personas que bebieron cuatro tazas al día durante seis semanas tenían niveles más bajos de cortisol después de un evento estresante que un grupo de control, según un estudio en Psicofarmacología.

Dar un paseo puede aumentar los niveles de norepinefrina, una sustancia química que ayuda al cerebro a lidiar con el estrés, y se ha demostrado que realizar actividades ligeras al aire libre mejora considerablemente el estado de ánimo y la energía de una persona, según investigadores de la Universidad de Essex en Inglaterra. Si no puede dejar de cavilar, considere escuchar un podcast mientras sale a dar un paseo. (Uno de nuestros favoritos: Invisibilia de NPR, que presenta historias breves y fascinantes sobre las fuerzas que controlan el comportamiento humano).