6 hábitos alimenticios y alimentos que debilitan su sistema inmunológico

Mantener fuerte su sistema inmunológico es una de las cosas más importantes e impactantes que puede hacer en este momento, mientras continúa la pandemia de coronavirus. Pero reforzar la inmunidad es una moneda de dos caras: se trata de elegir alimentos que ayuden a mantener la función inmunológica, mientras se evitan los comportamientos que pueden debilitar la inmunidad. A continuación, presentamos seis hábitos que debe tener en cuenta mientras trabaja para aumentar las defensas de su cuerpo.

Una copa de vino aquí y allá puede ser una forma saludable de superar esta crisis. Pero el consumo excesivo de alcohol, incluso a corto plazo, puede alterar su sistema inmunológico de maneras que son particularmente importantes en este momento.

En un artículo publicado en la revista Alcohol Research, los investigadores señalan que se ha observado un largo tiempo relación entre la ingesta excesiva de alcohol y una respuesta inmunitaria debilitada. El efecto incluye una mayor susceptibilidad a la neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar síndromes de estrés respiratorio agudo (SDRA), factores que podrían afectar potencialmente los resultados del COVID-19. Otros resultados observados implican un mayor riesgo de sepsis, una mayor incidencia de complicaciones posoperatorias, una cicatrización deficiente de las heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.

El consumo excesivo de alcohol incluye tanto beber en exceso como en exceso. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) definen el consumo excesivo de alcohol como cuatro o más tragos durante una sola ocasión para las mujeres y cinco o más para los hombres. Beber en exceso significa consumir ocho o más bebidas a la semana para las mujeres y 15 o más para los hombres.

Si se encuentra bebiendo demasiado, reduzca a una cantidad moderada de no más de una bebida por día para las mujeres o dos para los hombres. Y si cree que puede necesitar ayuda con respecto al alcohol, hay varias formas de buscar servicios profesionales desde el hogar, incluido el asesoramiento a través de la línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias: 1-800-662-HELP.

Puede asociar el exceso de sodio con problemas como la retención de líquidos y la presión arterial alta. Pero un nuevo estudio del Hospital Universitario de Bonn realizado tanto en humanos como en ratones concluye que demasiada sal puede conducir a deficiencias inmunológicas. Los investigadores encontraron que cuando los riñones excretan un exceso de sodio, se produce un efecto dominó que reduce la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones bacterianas.

Si bien COVID-19 es una enfermedad viral, puede provocar infecciones bacterianas secundarias. Y esta investigación emergente puede resultar en una mejor comprensión de la relación entre el exceso de sodio y la función inmunológica general. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, el tope diario recomendado de sodio es de menos de 2300 mg por día para adultos sanos, menos que la ingesta promedio real de 3440 mg por día.

Según los CDC, más de El 70% del consumo de sodio de los estadounidenses proviene de alimentos procesados. Es por eso que la mejor manera de frenar su consumo es limitar los productos altamente procesados, como la sopa enlatada y la pizza congelada. Consulte los mg de sodio por porción en las etiquetas de información nutricional.

En cuanto a la salazón de sus alimentos, una cucharadita de sal de mesa contiene 2,300 mg de sodio. Si usa sal con moderación para sazonar alimentos frescos, aún puede permanecer por debajo del límite recomendado. Por ejemplo, un cuarto de cucharadita de sal, que es una cantidad generosa si la mides, proporciona 575 mg de sodio. La combinación de sal con otros condimentos, como hierbas y especias, también puede ayudar a reducir la necesidad de espolvorear en exceso.

Reducir el exceso de azúcar agregado es una buena idea por varias razones, incluida la buena salud mental. También es beneficioso para el apoyo inmunológico.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que después de un ayuno nocturno, los seres humanos alimentados con 100 gramos de azúcar experimentaron una reducción en la capacidad de las células inmunitarias para absorber las bacterias. Los mayores efectos se encontraron entre una y dos horas después, pero persistieron hasta cinco horas.

Esto no significa que deba eliminar el azúcar por completo, pero evitar un exceso continuo o un exceso a corto plazo sí lo es. un objetivo que vale la pena. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el azúcar agregada (del tipo que usted o un fabricante agrega a los alimentos) a no más de seis cucharaditas por día para las mujeres y nueve para los hombres. Una cucharadita equivale a cuatro gramos de azúcar agregada, por lo que son 24 y 36 gramos de azúcar agregada, respectivamente, para mujeres y hombres al día.

Si eres propenso a comer golosinas azucaradas por estrés, prueba algunos mecanismos alternativos de afrontamiento . Acercarse a sus seres queridos, practicar la meditación, hacer ejercicio en el interior o incluso jugar un videojuego puede reducir la necesidad de devorar sus sentimientos.

El café y el té protegen la salud debido a sus altos niveles de antioxidantes relacionados con la antiinflamatoria. Sin embargo, demasiada cafeína puede interferir con el sueño y ese resultado puede aumentar la inflamación y comprometer la inmunidad.

Para respaldar mejor la función inmunológica, elimine las bebidas con cafeína sin nutrientes elaborados con azúcar o edulcorantes artificiales, como refrescos y bebidas energéticas. Cuando disfrutes del café y el té, asegúrate de cortar tu ingesta de cafeína al menos seis horas antes de acostarte para evitar la interferencia del sueño.

La fibra apoya la buena salud digestiva y ayuda a cambiar la composición de las bacterias intestinales de diversas formas. que mejoran tanto la inmunidad como el estado de ánimo. La investigación muestra que una mayor ingesta de fibra dietética y prebióticos respalda una función inmunológica más saludable, incluida la protección contra los virus. La fibra adecuada también promueve más y mejor sueño. Sin embargo, solo el 5% de los estadounidenses consumen la meta diaria recomendada de al menos 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

La mejor manera de aumentar su consumo de fibra es comer más alimentos integrales, incluidos los vegetales , frutas, cereales integrales, legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos) nueces y semillas. Cambie alimentos procesados ​​con bajo contenido de fibra por comida sin procesar rica en fibra. Cambie el cereal azucarado por avena con frutas y nueces, cambie el arroz blanco por marrón o salvaje. Reemplace la carne sin fibra con frijoles o lentejas, pasta tradicional por pasta de legumbres, e intercambie bocadillos empaquetados, como galletas y papas fritas, con combinaciones de frutas y nueces o verduras con hummus o guacamole.

Apuntando a siete tazas de un Una amplia variedad de productos agrícolas proporciona numerosos beneficios para la salud, pero las verduras verdes pueden ser particularmente útiles para la inmunidad. Estas plantas proporcionan nutrientes clave conocidos por ayudar a la función inmunológica, incluidas las vitaminas A y C, además de ácido fólico. Los verdes también ofrecen compuestos bioactivos que liberan una señal química que optimiza la inmunidad en el intestino, la ubicación del 70-80% de las células inmunes.

Para obtener el mayor beneficio, concéntrese específicamente en los vegetales verdes de la familia de las crucíferas. , que incluyen col rizada, berza, brócoli, bok choy, repollo y coles de Bruselas. Incorpore al menos tres tazas por semana, ya sea cruda, como ensalada de col rizada, ensalada de repollo con vinagre y floretes de brócoli fresco con salsa, o versiones al vapor, salteadas, asadas al horno y salteadas.